[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Deload

Po 3 serie klatka, najszerszy i czwórki
Po 2 serie dwójki i czworoboczny
Po 1 serii barki, łapy i brzuch

Deload 2

Po 3 serie klatka, najszerszy, czwórki
Po 2 serie dwójki i czworoboczny
Po 1 serii barki łapy i brzuch

Trening 1

1. Wyciskanie hantli skos
2x30kg 3x8
2. Narciarz na wyciągu
30kg 3x8
3. Syzyfki
3x10-15
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
33kg 3x7-9
5. Uginanie ramion ze sztangą
30kg 12,8
6a. Wznos bokiem
10kg 2x10
6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem
10kg 14,11
+ 2 serie planka

Trening 2

1. Podciąganie podchwytem
17,5kg x 3,2,2
2. Dipy
17,5kg x 5,5,4
3a. Przysiad kolarski z hantlem
15x15 20x12 20x12
3b. Wznos na tył barku
2x5kg 2x max
4a. Uginanie mlotkowo
18kg x 13
4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
30kg x 12
5a. RDL z hantlami
2x28kg 2x12
5b. Szrugs z hantlami
2x28kg 2x12
+ 2 serie brzucha

Delikatnie bo lędźwia bolały

Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
95kg 4,3,3
2. Martwy ciąg sumo
135kg 2,2,2
3. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-10
3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz
25kg 3x8-12
4a. Uginanie ramion siedząc ławka skos
2x12kg 2x12
4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego
15kg 2x10-15
5a. Kółko na brzuch
2x8
5b. Wznos hantli przed siebie siedząc
2x10kg 2x10

Trening 1

1. Wyciskanie hantli skos
2x31kg 3x8-9
2. Narciarz na wyciągu
31kg 3x8-9
3. Syzyfki
3x10-12
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
34kg 9,8,8
5a. Uginanie ramion ze sztangą
32kg 12,8
5b. Skłon na bok z hantlem
33kg 2x10
6a. Wznos bokiem
10kg 15,12
6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem
11kg 12,7

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
100kg 2,2,1
2. Martwy ciąg sumo
140kg 2,2
3a Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x8-10
3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz
25kg 3x10-11
4a. Uginanie ramion siedząc ławka skos
2x12kg 2x12
4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego
15kg 17,13
5a. Kółko na brzuch
2x8
5b. Wznos hantli przed siebie siedząc
2x10kg 2x10

5 dni przerwy to za mało


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2024-01-27 20:36:42

Trening 3

1. Podciąganie podchwytem
20kg x 3,2 ccx6
2. Dipy
20kg x 5,5 ccx11
3a. Przysiad kolarski z hantlem
23kg 3x6-8
3b. Wznos na tył barku
2x5kg 2x max
4a. Uginanie mlotkowo
19kg x 12
4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
31kg x 12
5a. RDL z hantlami
2x30kg 3x10-12
5b. Szrugs z hantlami
2x30kg 3x10

Zapomniałem brzucha


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2024-01-28 12:00:17

Trening 1

1. Narciarz na wyciągu
32kg 3x7-9
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
35kg 3x8
3a. Glute bridge jednonoz
3x max
3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz
20kg 3x12-15
4. Uginanie ramion ze sztangą
33kg 4x7-10
5. Wznos bokiem
2x10kg 2x12

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
102,5kg 2,2 92,5x2
2. Martwy ciąg sumo
145kg 1,1
3a. Syzyfki
3x12
3b. Wyciskanie hantli skos
32x6 27,9 27x9
4a. Kółko na brzuch
4x max
4b. Triceps linką zza glowy
17,5x8 X8, 15x8 X8
5. Wznos hantli przed siebie
2x10kg 2x10