[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Zmiany w diecie (kolejne bo waga rośnie):

Waga: 83,3 kg

DT:
I - kura 300g, ryż 150g
B: 60g, WW: 120g, T: 0g

II - wpc 70g, mąka ryżowa 100g, banan 120g
B: 60g, WW: 100g (-20g WW), T: 0g

III - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g (-20g WW), T: 10g

IV - kura 300g, ryż 75g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 60g , T: 10g

V - twaróg 250g, Serek wiejski lekki 150g, jagody 100g, wafle ryżowe 50g, wiorki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 60G, T: 10g

B: 300g
WW: 400g (-40g)
T: 30g
kcal: 3600


DNT:
I - twaróg 250g, masło orzechowe 20g
B: 50g, WW: 0g (-60g), T: 10g

II - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

III - kura 250g, łosoś 70g, ryż 75g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 300g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

IV - kura 250g, łosoś 70g, ziemniaki 300g
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

B: 290g
WW: 240g (-20g)
T: 50g
kcal: 2700


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 7/28/2023 2:44:09 PM

26.07.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 + 2 kg x 10, 45 kg x 11

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 6, 50 kg x 11

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 10, 65 kg x 12

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
40 kg x 8,
stos + 2 kg x 12, 45 kg x 16

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3,
22 kg x 10, 18 kg x 13

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos + 2 kg x 10, 40 kg x 14

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, progres, można dokładać, 45 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, plus za pełne wypuszczenie ruchu do góry ale powalczyć o więcej powt, za tydz stos x 9-10, 45 kg x 11+
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 60 kg x 6 mało powt i ciężko, jakby spadek siły, ciężar do lekkiej obcinki, 50 kg x 11 to za to bardzo dobrze weszlo, jakość utrzymana, dobre tempo i zatrzymanie na górze, za tydz lekka obcinka 57 kg x 7-8 (55 + 2 kg), 50 kg x 11+ (12!)
3. Wiosło jedn - 55 kg x 6, 75 kg x 10 mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania w dopięciu, progres, można lekko dołożyć, bardzo dobre czucie, 63 kg x 13 też progres, znakomite czucie i załamanie, tempo, za tydz 77 kg x 8-10 (75 + 2,5 kg), 65 kg x 12
4. Facepull - 40 kg x 10, stos + 2 kg x 12 jest progres, dobra jakość i kontrola ruchów, można dokładać, 45 kg x 16 mega dobry progres, pełne tempo, dobre czucie, za tydz stos + 4 kg x 10+, 45 + 2 kg x 15+
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 3, 22 kg x 10 mega dobry progres, lepsza jakość i kontrola i 1 powt więcej, bardzo dobrze weszlo w biceps, 18 kg x 13 mega dobre czucie, dobra walka, za tydz 24 kg x 7-8, 18 kg x 13+ (ale minimum 13!)
6. Uginanie drążka - 40 kg x 6, stos + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, pod względem jakości progres, narazie nie dokładać a powalczyć o więcej powt, 40 kg x 14 ciężko, jakość dobra ale ledwo poszło 14 powt, za tydz powtórka stos + 2 kg x 10+ (ale pełna jakość i pochylenie tułowia w przód), 40 kg x 14+ (15!)

28.07.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
46 kg x 8, 38 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
85 kg x 6, 72 kg x 9

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
34 kg x 8, 14 kg x 12

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 13

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
20 + 1 kg x 10, 15 kg x 13

6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 12, 35 + 2 kg x 16

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 46 kg x 8 mega dobra ciężka seria, dobra głębokość, myślę że za tydz można lekko dołożyć 47 kg x 7-8 (nawet 7 w dobrej jakości będzie ok), 38 kg x 12 sztos, tak jak ostatnio mega dobra jakość i czucie, dłuższa przerwa przed seria, dobra głębokość, za tydz 47 kg x 7-8, 40 kg x 10-12
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 6 bardzo mało powt i słaba głębokość, zdecydowanie cofka za tydz, 72 kg x 9 jw, chyba ostatnio też był większy skos, za tydz cofka 82 kg x 7-8, 70 kg x 10+
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 sztos, bardzo dobra ciężka seria ale jeszcze powtórzyć za tydz i trochę głębiej ale ogólnie jest bardzo dobrze, 14 kg x 12 mega sztos, pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na dole, mega praca klatki, tutaj mozna dokładać, za tydz 34 kg x 8 głęboko! 16 kg x 10-12 (12!)
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 bardzo dobra jakość serii ale czuć lewy bark, ciężar do walki o 12 powt za tydz, 12 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, tempo trzymane i pełne zatrzymania na górze 1 sek, za tydz 16 kg x 10-12 (12!), 12 kg x 13+ pełne tempo
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10 słabo, gorzej niż ostatnio, jakby klata jeszcze zmęczona po treningu, do powtórki, 15 kg x 13 jw, trochę mało powt, czucie klaty bardzo dobre, za tydz powtórka 20 + 1 kg x 10+, 15 kg x 13+ (do 15!)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 12 sztos czucie i progres, można dokładać ale też czuć trochę łokcie, 35 + 2 kg x 16 mega dobry progres, dołożone 2 kg a liczba powt utrzymana, można dokładać ale uważać na łokcie, za tydz 45 + 2 kg x 10-12, 40 kg x 15!

29.07.2023 - PULL#2

Siłka: i

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 90 kg x 12

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6,
85 kg x 9, 67 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 7, 40 + 4 kg x 13

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
14 lbs x 11, 11 lbs x 14

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 10, 16 kg x 13

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 25 kg x 18

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, jest lekki progres, za tydz jeszcze powalczyć o 10 powt, 90 kg x 12 też bardzo dobry progres, można dokładać, za tydz 105 kg x 10, 92 kg x 12+
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 9 ekstra jakość i dobre tempo, dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, 67 kg x 12 też dobre czucie, plus za trzymane tempo do 10 powt, za tydz 87 kg x 8! 70 kg x 10-12
3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 60 kg x 7 mega dobre czucie i jakość, ciężar do walki o pełne 8 powt, 40 + 4 kg x 13 mega dobry progres i jakość serii, dobrze weszlo, za tydz można lekko dołożyć, 60 kg x 7+, 40 + 5 kg x 12+
4. Tył barku - 9 lbs x 10, 14 lbs x 11 dobre czucie i jakość ale bez progresu, 11 lbs x 14 słabiej niż ostatnio, ogólnie czucie bez rewelacji, za tydz powtórka
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10 jest progres, dobre czucie ale narazie nie zwiększać ciężaru, 16 kg x 13 jest lekki progres ale dalej walczyć o pełne 15 powt, za tydz 20 kg x 10, 16 kg x 13+
6. Uginanie - 35 kg x 11 ciężar utrzymany, dobra jakość, trzymać dalej, 25 kg x 18 też bardzo dobre czucie, ekstra weszlo w biceps, za tydz 35 kg x 11 trzymać! 27 kg x 15+

31.07.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 10, 15 + 1 kg x 9, 10 + 1 kg x 17

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 7, 40 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
75 kg x 6, stos x 3,
stos + 16 kg x 10, stos + 6 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 9, 70 kg x 11

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 35 kg x 14
/Rozpiętki 20 + 1 kg x 10, 15 kg x 11

6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 10, 25 kg x 13

Notatnik:
1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 10 czucie dobre ale mniej powt niż ostatnio, nie było sensu dokładać więcej, 15 + 1 kg x 9 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola i zatrzymaniem 0,5 sek na górze, mega dobrze weszlo i ciężar utrzymany, 10 + 1 kg x 17 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo na koniec, za tydz 15 kg x 10+, 15 + 1 kg x 9+, 12 kg x 15!
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7 sztos, ciężar utrzymany, głębokość też ok jak na najcięższa serie, 40 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, dobre głębokie ruchy, za tydz 46 x 7 trzymać! 40 kg x 11-12 w tempie i głęboko
3. Wycisk hammer - 75 kg x 6, stos x 3, stos + 16 kg x 10 mega dobre czucie, 10 powt bardzo dobra walka do końca, dołożyć ciężaru ale już zejść na zakres 8-10 powt, plus za jakość serii i tempo, stos + 6 kg x 11 też dobra jakość ale 12 powt już nje poszło, ta serie jeszcze powtórzyć, za tydz stos + 18 kg x 8-10 (9 będzie okej), stos + 6 kg x 11+ (12!)
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 jest progres, ekstra czucie i jakość, 70 kg x 11 też progres, bardzo dobrze zmęczyło triceps, za tydz 85 kg x 6-8, 70 kg x 11+ (12!)
5. Butterfly - /Rozpietki - 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10 ciężko, dobra jakość i czucie ale dołożenie tutaj będzie graniczyło z cudem, 15 kg x 11 czucie dobre ale mało powt, w tej serii czas na cofkę i wyższy zakres powt, za tydz 20 + 1 kg x 10+, 12 kg x max 15+
6. Prostowanie linek - 20 kg x 10, 35 kg x 10 tak jak ostatnio, można trochę mocniej dopinać, 25 kg x 13 jw, tutaj lepsze dopięcie, za tydz powtórka na więcej powt, za tydz 35 kg x 10! 25 kg x 13

1.08.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3,
127 kg x 9, 102 kg x 13

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3,
245 kg x 9, 205 kg x 13

3. Uginanie
25 kg x 10,
40 + 1 kg x 11, 40 + 1 kg x 10, 25 + 1 kg x 15

4. Prostowanie
50 kg x 10,
70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 16

5. Wspiecia stojac
Wspiecia stojąc 80 kg x 30+, 110 kg x 25+, 140 kg x 15, 100 kg x 25+

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 127 kg x 8 ciężko, nie spłycać ruchu, ciężar jeszcze do powtórki, 102 kg x 13 ekstra progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, za tydz 127 kg x 8+, 105 kg x 12
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 9 weszlo bardzo dobrze, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana ale pilnować głębokości, 250 kg x 7-8 za tydz, 205 kg x 13 też sztos, bardzo dobra jakość serii, za tydz 250 kg x 8! 205 kg x 13+ (do 15!)
3. Uginanie - 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11 ciężko, poszło 11 powt ale narazie nie zwiększać ciężaru, 40 + 1 kg x 10 jw, czucie dobre, 25 + 1 kg x 15 bardzo dobra jakość i tempo, ekstra dopięcie dwójki w górze ruchu, za tydz 40 + 1 kg x 10-12 x 2, 25 + 3 kg x 15+
4. Prostowanie - 45 kg x 10, 70 + 1 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, 70 + 1 kg x 11 jw, dobre czucie, za tydz 70 + 3 kg x 10-12, 45 + 1 kg x 16 sztos progres i czucie, mega dobrze weszlo, za tydz 70 + 3 kg x 10-12, 50 kg x 15!

2.08.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 6,
stos x 8, 45 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
57 kg x 6, 50 kg x 11

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
77 kg x 9, 65 kg x 12

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
40 kg x 8,
stos + 4 kg x 12, 45 + 2 kg x 15

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3,
22 kg x 11, 18 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos + 2 kg x 12, 40 kg x 15

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 8 bardzo dobra jakość ale mało powt, ciężar zostaje do walki o więcej powt, czucie i jakość bardzo dobre, 45 kg x 13 jest progres, bardzo dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, za tydz stos x 8+, 45 + 2 kg x 12+
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 4, 57 kg x 6 bardzo słabo, słaba kontrola i dopięcie, mało powt mimo zdjętego ciężaru, trzeba robić większą cofkę i za tydz 55 kg x 7-8, 50 kg x 11 bardzo dobra seria, jakość i liczba powt utrzymana, za tydz 55 kg x 8! 50 kg x 10-12
3. Wiosło jedn - 55 kg x 6, 77 kg x 9 trochę krótkie ruchy i ciężko zatrzymać, ciężar jeszcze do powtórki i walki o trochę lepsza jakość, 65 kg x 12 ekstra czucie ale pilnować pelnego zatrzymania w maks dopięciu bo tego zabrakło, za tydz powtórka 77 kg x 8-9 pełne ruchy, 65 kg x 12 pełne dopięcie 1 sek
4. Facepull - 40 kg x 8, stos + 4 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, ciężko utrzymac pozycje ale można dokładać, 45 + 2 kg x 15 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz stos + 6 kg x 12! 50 kg x 12-15 (15!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 3, 22 kg x 11 sztos, mega dobra jakość, spokojnie można łapać 24 kg na te 8 powt ale trzymać jakosc, 18 kg x 15 też mega progres, aż dziwne ale bardzo dobrze weszlo, za tydz 24 kg x 8 w pełnej jakości, 20 kg x 12-15 jw
6. Uginanie drążka - 40 kg x 6, stos + 2 kg x 12 mega progres, bardzo dobra jakość i pochylenie tułowia, mega dobra praca bicepsa, 40 kg x 15 też progres, mega dobrze dzisiaj weszlo, za tydz stos + 4 kg x 10-12, 40 + 1 kg x 15!

To wioslo 77kg x 9 jednoracz? ?

*

kacper95

To wioslo 77kg x 9 jednoracz? ?

Tak, hammer to inne przełożenie niż hantle :)