[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

3.01.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 15, 12 kg x 10,
15 + 2 kg x 8, 15 kg x 8, 10 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 12, 50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 7, 70 kg x 11

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
30 kg x 10, 30 + 1 kg x 9, 20 kg x 16

4. Rozpiętki – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 12, 16 kg x 8,
20 kg x 11, 20 kg x 10, 16 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
32 kg x 11, 28 kg x 11

6. Wyciskanie wąsko – 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 70 kg x 5,
90 kg x 7, 75 kg x 10

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 15

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 12, 12 kg x 8, 15 + 2 kg x 8 dobre czucie ale mało powt, plus za jakość serii, 15 kg x 8 też dobra jakość ale bardzo mało powt, na pewno do powtórki, 10 kg x 13 jw, ekstra jakość ale mało powt, za tydz 15 kg x 10-12, 8-10, 10 kg x 13+
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 7 fatalnie, bardzo ciężko i mało powt, jakby barki zmęczone po poprzednim treningu, 70 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w barki, więcej nic nie potrzeba, za tydz powtórka 85 kg x 7+, 70 kg x 12!
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 30 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 30 + 1 kg x 9 też dobra jakość, bsrdso dobre czucie barków, nie zwalniać ruchu ale trzymać jakosc przy każdym powt, 20 kg x 16 ekstra jakość i czucie, tempo pełne 31x1, za tydz 30 + 1 kg x 10-12 x 2, 20 + 3 kg x 12-15
4. Rozpiętki - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 11 ekstra czucie i jakość serii, dobry ciężar, 20 kg x 10 też bardzo dobre czucie i pełne zatrzymanie na dole ruchu, 16 kg x 14 znacznie lepsza pozycja, barki ściągnięte do dołu i mocne dopięcie jakby dołu klatki, znacznie lepsze czucie i izolacja, tego pilnować za tydz i powtórka ciężaru
5. Wycisk hantli - 24 kg x 8, 32 kg x 11 ogólnie dobrze weszlo i ciężar dobry ale nie bać się na początku, dobre czucie barków, 28 kg x 11 lepszy zakres ruchu, ekstra weszlo w barki, za tydz 32 kg x 10-12 pełny zakres i bez strachu, 28 kg x 12!
6. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 7 mało powt ale bardzo dobra jakość i praca tricepsa, 75 kg x 10 też mało powt i też bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz powtórka na więcej powt
7. Prostowanie linek - 30 kg x 10, 40 kg x 10 ciężko i lekko czuć łokcie ale ogólnie dobre czucie tricepsa, można walczyć o więcej powt, 35 kg x 11 też bardzo dobre czucie, 25 kg x

4.01.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

1.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 7,7,6

2. Wiosłowanie półsztangą – 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 90 kg x 2,
105 kg x 7, 85 kg x 11

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 140 kg x 5,
170 kg x 9, 130 kg x 13

4. Wiosłowanie jednorącz – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 9, 40 kg x 13

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
20 kg x 8,
35 kg x 11, 35 kg x 10, 20 kg x 16

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 6 kg x 8, 45 kg x 14

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 11, 10 kg x 14, 10 kg x 12+3

Crunch 50 kg x 11, 40 kg x 14, 30 kg x 17
Unoszenie na ławce 1x


Notatnik:
1. Drążek - Cc x 7, 7, 6 bardzo dobra jakość i tempo ale mało powt
2. Wiosło półsztangą - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 7 ciężko ale dobra jakość serii, powalczyć o więcej powt, 85 kg x 11 znacznie lepsza jakość i tempo, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz 105 kg x 7+, 87 kg x 10-12
3. Wiosło hammer - 120 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 9 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, 130 kg x 13 dobra jakość, do walki o pełne 15 powt, za tydz 172 kg x 8-10, 130 kg x 13+
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 9 ciężko ale znakomita jakość i tempo, dobre zmęczenie pleców, 40 kg x 13 jw, dobra jakość, idealne dopięcie, za tydz 55 kg x 9+, 40 kg x 13+ (15!)
5. Odwrotny butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 11 dobre czucie ale mało powt, 35 kg x 10 siedzenie na 3 poziom widoczny, dobre czucie i tempo ale mało powt, 20 kg x 16 dobrze weszlo, za tydz 35 kg x 12 x 2, 20 kg x 16+ (do 20!)
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 6 kg x 8 dobra walka ale mało powt, na drążku fat gripz, na pewno do poprawki, 45 kg x 14 ekstra czucie i progres, bardzo dobra pompa i czucie bicepsa mimo tylko 2 serii
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 11 spoko czucie ale trochę przyspieszone tempo, 10 kg x 14 jw, dobre czucie bicepsa i znacznie lepsze tempo, 10 kg x 12+3 z pomocą, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka 12 kg x 10-12 i trzymać ta serie ile się da, 10 kg x 15! 12++pomoc

6.01.2023 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Butterfly – 3x10-12
32 kg x 10,
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5,40 kg x 3,
46 kg x 9, 42 kg x 9

3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12
20 kg x 12, 23 kg x 10

4. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5,
20 kg x 9, 10 kg x 13 + CC x 5

6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16

7. Unoszenie w bok siedząc – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 15, 12 kg x 12, 14 kg x 10

Unoszenie na drabinkach 3x

Notatnik:
1. Butterfly - 32 kg x 10, 50 kg x 12 lajt, bardzo dobra jakość i czucie klaty, 50 kg x 12 też bardzo dobre czucie, na granicy załamania, 50 kg x 10 nie chciałem załamania ale też bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka na pełne 12 powt x 3
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 9 bardzo dobra jakość, ekstra praca klatki, 42 kg x 9 można było złapać 40 na więcej powt, niepotrzebne tyle brałem ale bardzo dobre tempo i jakość, za tydz 46 kg x 9! 40 kg x 10-12
3. Rozpiętki brama - 20 kg x 12 było tak ciężko że od razu seria docelowa, bardzo dobre czucie klaty, 23 kg x 10 też ekstra czucie i technika, mocne ściskanie klaty bicepsami i mega weszlo w klatkę, za tydz 23 kg x 10-12 x 2
4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6 już ciężko, myślę że można atakować 82 kg za tydz
5. Poręcze - +10 kg x 5, +20 kg x 9 mega dobre czucie, dobre tempo, +10 kg x 13 + cc x 5 też dobre czucie klaty, za tydz lekko dokładamy +22 kg x 8-10, +10 kg x 13+ (do 15!) + cc x max
6. Prostowanie skrzyżne - 14 kg x 10, 18 kg x 13 czucie tricepsa bardzo dobre, szkoda że nie poszło 15 powt, 18 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie, 14 kg x 16 ekstra czucie i tempo, za tydz 18 kg x 13+, 21 kg x 8-10, 14 kg x 16+
7. Unoszenie - 10 kg x 15 sporo powt, czucie bez szału, 12 kg x 11 lepsze czucie i dobre zatrzymania na górze ruchu, 14 kg x 10 jw, dobre czucie ale pilnować zatrzymania na górze i barki ściągnięte w dół, za tydz 14 kg x 10-12, 16 kg x 8-10, 10 kg x 15+

Redukcja - tydzień 2

2.01 - 88,6
3.01 - x
4.01 - 87,0
5.01 - 86,8
6.01 - 86,9
7.01 - 87,8

Cardio: 5x30 min, 2x40 min

Waga: 87,4 kg (-1,0 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 88,4 kg

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryz
B: 60g, WW: 120g

trening (+40g ww intra)

II - 60g wpc, jajko 1x, maka 60g, dżem 60g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 120g, T: 5g

III - 300g kura, 100g ryż, 5g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 5g

IV - 300g kura, 100g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - 300g kura, 80g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 500g
T: 30g


DNT:

I - twaróg 250, płatki owsiane 60g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 50g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 60g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 50g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 60g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 50g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 60g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 50g, T: 10g

V - kura 300g, ryż 60g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 50g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 250g
T: 50g

Cardio: bez zmian

8.01.2023 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 150 kg x 3,
170 kg x 9, 140 kg x 11

2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
60 kg x 9, 50 kg x 12

3. Pulldown – 2x10-12
70 kg x 8,
90 kg x 9, 80 kg x 12

4. Wiosłowanie V na wyciągu – 2x12-15
100 kg x 13, 100 kg x 11

5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15
16kg x 10,
26 kg x 8, 22 kg x 11, 16 kg x 17

6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 9, 32 kg x 12

7. Uginanie jednorącz na wyciągu – 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 9 dobra jakość, pilnować pełnego wyciągnięcia ruchu do góry, 140 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 170 + 2,5 kg x 8-10, 140 kg x 12!
2. Meadow - 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 9 bardzo dobre czucie, trzymać tułów równolegle do podłogi i pilnować pracy łopatki, 50 kg x 12 sztos czucie i praca grzbietu, mega dobrze weszlo, za tydz 62 kg x 8-10, 52 kg x 10-12
3. Pulldown - 70 kg x 6, 90 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra nabicie po serii, 80 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 92 kg x 8-10, 82 kg x 11-12
4. Wiosło V siedząc - 100 lbs x 13 bardzo dobre czucie i tempo, mocna praca łopatki, bardzo dobra seria, 100 lbs x 11 też znakomite czucie ale trochę mało powt, za tydz powtórka 100 lbs x 12-15 x 2
5. Tył barku - 16 kg x 10, 26 kg x 8 czucie i jakość znakomite ale mało powt, weszlo bardzo dobrze, 22 kg x 11 jw, dobre zatrzymania na górze ruchu, 16 kg x 17 mega dobra seria, dobre czucie i tempo, pełne zatrzymania na górze ruchu, za tydz 26 kg x 8+, 22 kg x 12! 18 kg x 15+
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 ekstra czucie, nie bać się ciężaru, 32 kg x 12 jw, mega dobre czucie, za tydz powtórka 40 kg x 9+, 32 kg x 12 i wbić mocno łokcie w modlitwnik
7. Uginanie jednorącz - 18 kg x 13 bardzo dobre czucie i tempo, dobra pompa bicepsa, 18 kg x 12 jw, 14 kg x 16 mega dobrze weszlo, nawet trochę lekko, za tydz powtórka na więcej powt

9.01.2023 - LEGS

Siłka: imperium

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
20 kg x 20, 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2,
130 kg x 7, 110 kg x 10, 90 kg x 16

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
150 kg x 10, 200 kg x 6, 240 kg x 5,
280 kg x 9, 250 kg x 10, 200 kg x 13

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6,
91 kg x 11, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 15

4. Uginanie leżąc - 3x8-10
59 kg x 10,
86 kg x 12, 86 kg x 10, 63 kg x 15

5. Wypychanie na maszynie
91 kg x 15

Wspiecia stojąc maszyna 91 kg x 26, 127 kg x
91 kg x 10, 127 kg x 10, 154 kg x 15, 14, 12+ds


Notatnik:
1. Przysiady - 20 kg x 20, 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 7 bardzo dobra jakość i progres +1 powt, za tydz 8 powt, 110 kg x 10 też lekki progres, 90 kg x 16 jw, progres, mniejsze zmęczenie niż ostatnio, za tydz 130 kg x 8! 112 kg x 10, 92 kg x 15+
2. Suwnica - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 240 kg x 4, 280 kg x 9 dobry progres, dobre czucie czwórek i jakość, 250 kg x 10 można było zdjąć więcej, czucie i jakość dobre ale nogi już lekko podmeczone, 200 kg x 13 czucie i nabicie czwórek konkretne ale bez progresu, za tydz 280 kg x 9 utrzymać! 240 kg x 10-12 (12!) 200 kg x 13+ (15!)
3. Prostowanie - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 6, 91 kg x 11 mega dobra jakość i czucie czwórek, dobrze weszlo, powalczyć o pełne 12 powt, 91 kg x 10 jw, mega dobra jakość, 68 + 2 kg x 15 ok ale można się bardziej przyłożyć, za tydz 91 + 2 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 15
4. Uginanie - 50 kg x 10, 86 kg x 12, 86 kg x 10 dobre czucie ale też można bardziej się przyłożyć, 64 kg x 15 ekstra zmęczyło dwójki, bardzo dobre palenie po serii, za tydz powtórka na więcej powt

10.01.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 12, 12 kg x 6,
15 kg x 10, 15 kg x 9, 10 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
85 kg x 9, 72 kg x 11

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
30 + 1 kg x 12, 35 kg x 8, 20 + 3 kg x 14

4. Rozpiętki – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 12, 16 kg x 8,
20 kg x 12, 22 kg x 10, 16 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
32 kg x 11, 30 kg x 11

6. Wyciskanie wąsko – 1x8-10, 1x10-12
/ławka płaska
60 kg x 6,
80 kg x 9, 80 kg x 9

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 12, 30 kg x 14

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 12, 12 kg x 6, 15 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie ale mało powt, 15 kg x 9 jw ale czucie boku barku dobre, 10 kg x 13 ekstra czucie i jakość ale trochę mało powt, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 9 mega dobry progres, ekstra weszlo, nie bać się ciężaru, 72 kg x 11 jw, ekstra czucie i progres, za tydz lekko dołożyć, 87 kg x 8-10, 75 kg x 10-12
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 30 + 1 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość serii, 35 kg x 8 też bardzo dobre czucie, pełne skupienie na pracy barku, 20 + 3 kg x 14 ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 30 + 1 kg x 12+, 35 kg x 8+, 25 kg x 12-15
4. Rozpiętki - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 12 ekstra czucie i tempo, 22 kg x 10 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatkę, 16 kg x 16 też dobre czucie, pilnować tylko ściągniętych łopatek i mocnego wypchnięcia klatki, za tydz 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 22 kg x 6, 32 kg x 11 sztos jakość i czucie, bardzo dobre tempo i zakres ruchu, można próbować 34 kg x 8-10, 30 kg x 11 też sztos, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 34 kg x 8-10, 30 kg x 12! W backoff lepsze tempo
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobre czucie i praca tricepsa, wycisk wąsko na sztandze bo Smith zajęty, 80 kg x 9 jw, gdyby kiedyś było wl wąsko to 90 kg x 6-8, 75 kg x 10-12
7. Prostowanie linek - 25 kg x 10, 40 kg x 10 ciężko, gorsze linki i słabiej się robiło, 35 kg x 12 znakomite czucie, ekstra jakość serii, 30 kg x 14 też dobre czucie, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 15!

11.01.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 8

1. Pulldown jednorącz
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 7, 40 kg x 10, 35 kg x 12

2. Wiosłowanie hantlą jednorącz
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 8, 50 kg x 10, 32 kg x 14+3

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 140 kg x 5,
172 kg x 8, 150 kg x 9, 120 kg x 13

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 8, 45 kg x 11, 30 kg x 14+4

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
20 kg x 8,
30 kg x 13, 35 kg x 10, 20 kg x 17

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 6 kg x 8, 45 + 2 kg x 11, 30 kg x 13

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 9+2, 10 kg x 13+2, 8 kg x 16+3

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 7 ciężko ale bardzo dobre czucie pleców, 40 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i ciężar utrzymany, 35 kg x 12 czucie też znakomite ale przydało by się 15 powt w 3 serii na maksymalne spompowanie, za tydz 45 kg x 8! 37 kg x 12+
2. Wiosło hantlem - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8 ciężko ale dobre czucie, pełny ruch kości ramiennej bez zwalniania ruchu, 50 kg x 10 bardzo dobra jakość serii i tempo ale można jeszcze szarpnąć na koniec 2-4 powt, 32 kg x 14+3 mega dobre tempo 31x1 i ekstra praca najszerszego, znakomite czucie, za tydz powtórka na więcej powt
3. Wiosło hammer - 120 kg x 10, 140 kg x 6, 172 kg x 8 czucie ok ale można mocniej dopinać grzbietem, 150 kg x 9 czucie lepsze niż w poprzedniej serii, klata przyklejona do oparcia i mocny akcent Spięcia łopatki, mało powt, 120 kg x 13 tempo 31x1 i klata przyklejona do ławki, barki ściągnięte w dół, czucie 10/10, weszlo mega, za tydz 170 kg x 8 pilnować techniki, 130 kg x 12+ jw
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość serii, klata przyklejona do ławki i tego pilnować, 45 kg x 11 jw, pilnować przyklejenia klaty przez całą serię, 30 kg x 14+4 mega dobre czucie, ekstra tempo, pilnować barku ściągniętego w dół we wszystkich seriach, za tydz 55 kg x 8+, 40 kg x 12-15
5. Odwrotny butterfly - 30 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie tyłu barku, 35 kg x 10 też dobre czucie, lepiej się robi w drugiej serii większy ciężar, 20 kg x 17 też dobrze weszlo, trochę mniejszy zakres ruchu ale w płaszczyźnie pracy tyłu barku, za tydz powtórka na więcej powt
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 6 kg x 8 dobre 8 powt w tempie i z czuciem, narazie nie dokładać, 45 + 2 kg x 11 czucie dobre ale mało powt, te 2 kg można było spokojnie odpuścić, 30 kg x 13 mało powt ale idealne tempo 31x1, najlepiej weszlo w biceps, za tydz stos + 6 kg x 8+, 45 kg x 12-15
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 mniej powt niż ostatnio ale znacznie lepsze tempo, dobra praca bicepsa ale walczyć tu o pełne 10 powt, 10 kg x 13+2 mega dobre czucie i jakość serii, ekstra pompa, 8 kg x 16+3 mega dobre czucie i pompa, czysta praca bicepsa, za tydz 12 kg x 10! 10 kg x 12-15 x 2 wszystkie z pełnym czuciem i w izolacji

12.01.2023 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Butterfly – 3x10-12
32 kg x 10,
50 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3,
48 kg x 5, 42 kg x 10, 32 kg x 14

3. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 6, 80 kg x 8, 60 kg x 13

4. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5,
25 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 14

5. Wyciskanie na hammerze barki
53 kg x 6,
73 kg x 7, 59 kg x 12

6. Rozpietki w bramie
23 kg x 10, 20 kg x 12, 16 kg x 14

7. Unoszenie w bok na bramie
16 kg x 17, 18 kg x 10, 14 kg x 15

8. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
18 kg x 14, 21 kg x 10, 16 kg x 15

Notatnik:
1. Butterfly - 32 kg x 8, 50 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie klaty, tylko 1 seria bo dzisisj dużo wyciskan, w miarę lekko i pełne tempo 31x1
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 48 kg x 5 fatalnie, płytkie ruchy i słaba kontrola, na pewno za duży ciężar, 42 kg x 10 tutaj za to mega dobre czucie i progres, dobrze weszlo w klatkę, 32 kg x 14 fenomenalna praca klatka, mega dobre czucie i jakość, za tydz 46 kg x 8+, 40 kg x 10-12
3. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6 sztos jakość, myślałem że będzie walka o życie a to poszło z bardzo dobra technika, bez zwalniania, dobre czucie klaty, 80 kg x 8 jw, mega dobra praca klatki, 60 kg x 13 mega pompa, dzisiaj ćwiczenie weszlo 10/10
4. Poręcze - +10 kg x 5, +25 kg x 7 dobre 7 powt pełny ruch i dobre nabicie klaty i tricepsa po serii, +15 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość serii, cc x 14 mega dobra jakość, pełne pochylenie tułowia do przodu i mocne wypychanie klatka, zatrzymania na dole 1 sek, mega pompa, klata w ogniu
5. Wycisk barki - 53 kg x 6, 73 kg x 7 ciężko, trochę mało powt ale już barki zmęczone po całym treningu, 59 kg x 12 jw, czucie dobre ale też spore zmęczenie barków
6. Rozpietki brama - 23 kg x 10 bardzo dobre tempo ale ciężko dopinać ruch na tak zmęczonej klatce, 20 kg x 12 jw, czucie dobre ale też spore zmęczenie, 16 kg x 14 też dobre czucie ale bez fajerwerkow, za tydz 23 kg x 10-12 x 2
7. Unoszenie linki - 16 kg x 17, 18 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 14 kg x 15 też mega dobra jakość i czucie, bark ładnie ściągnięty w dół
8. Prostowanie skrzyżne - 14 kg x 10, 18 kg x 14 mega dobra praca tricepsa, ekstra jakość, 21 kg x 10 jw, dobre czucie, 16 kg x 15 też dobrze weszlo, tempo idealne, za tydz 21 kg x 10-12 x 2, 16 kg x 15+

Redukcja - tydzień 3

16.01 - 86,2 kg

Cardio: x

Waga: 86,2 kg (-1,2 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 87,4 kg

Dieta:

DT:
I - 300g kura, 150g ryz
B: 60g, WW: 120g

trening (+40g ww intra)

II - 60g wpc, jajko 1x, maka 60g, dżem 60g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 120g, T: 5g

III - 300g kura, 80g ryż, 5g oliwa
B: 60g, WW: 60g, T: 5g (-20g WW)

IV - 300g kura, 80g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 60g, T: 10g (-20g WW)

V - 300g kura, 80g ryż, 10g oliwa
B: 60g, WW: 60g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 460g (-40g)
T: 30g


DNT:

I - twaróg 250, płatki owsiane 50g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 40g, T: 10g (-10g WW)

II - kura 300g, ryż 50g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 40g, T: 10g (-10g WW)

III - kura 300g, ryż 50g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 40g, T: 10g (-10g WW)

IV - kura 300g, ryż 50g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 40g, T: 10g (-10g WW)

V - kura 300g, ryż 50g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 40g, T: 10g (-10g WW)

RAZEM:
B: 300g
WW: 210g (-40g WW)
T: 50g

Cardio: bez zmian