[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Środa 28.09.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 220kg x 12 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 / 570kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / ( 25kg x 8 / 20kg x 8 / 15kg x 8 / 12kg x 8 / 10kg x 8 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 210kg x 20 / 190kg x 30 / 160kg x 40 / 140kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

Na stacjonarnym strasznie czas mi się dłuży

Piątek 30.09.2022r.

Barki, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10
3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 ( 45kg x 8 / 38,5kg x 10 / 31,5kg x 12 )
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / ( 15kg x 6 / 12,5kg x 8 / 10kg x 10 / 7,5kg x 12 )
5) Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu drążka wyciągu dolnego: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 21kg x 12 / 24,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / ( 70kg x 6 / 55kg x 8 / 40kg x 10 / 25kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 30min
Średnia 281W

lodzianin1

Na stacjonarnym strasznie czas mi się dłuży

Niektórzy podczas kardio seriale oglądają.

Sobota 01.10.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16/16/16/16
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 40 / 100kg x 40
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 30min
Średnia 283W

Niedziela 02.10.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 6 / 77kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 )
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 )
4) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 115kg x 8 / 85kg x 10 / 55kg x 12 )
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12
6) Wznosy barków: 2x26kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x30kg x 16 / 2x32kg x 12 / 2x34kg x 12


+

Kardio

Czas 30min
Średnia 297W

Poniedziałek 03.10.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch


1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
3) Rozpiętki z hantlami poziomo: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
4) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
5) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 10
6) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10
7) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
8) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10
9) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
10) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
11) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20 / 330kg x 20
12) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65 kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 ( 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 10 / 42,5kg x 12 )
13) Unoszenie nóg: 22/22/22
14) Kółko: 22/22/22
15) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 30min
Średnia 306W

Środa 05.11.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / ( 350kg x 12 / 325kg x 14 / 300kg x 16 / 275kg x 18 / 250kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x 10 / ( 26kg x 6 / 22kg x 6 / 18kg x 6 / 14kg x 6 / 10kg x 8 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 20 / 180kg x 20 / 140kg x 20
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio


Czas 1godz
Średnia 293W

Mam w domu rowerek chyba zacznę wieczorkiem sobie kręcić trochę też

Ja już myślami w Listopadzie.