Robert Judziński - Road To Classic Physique 2023 r. - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Wtorek 08.02.2022r.

PULL:

A1 HAMMER IMITACJA PODCIĄGANIA
55KG STRONAX 10x3
A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 3X12-15
3X12x10szt.
B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10**
2x7x155kg
C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10-12
4x85kgx8
D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER SIEDZĄC
4x14szt x12
E1 UGINANIE PAJECZE
4x12x15kg
H1 DESKA 2X60S (PLANK)

Komentarz:

Dziś znacznie lepszy trening, robię w sumie coś na zasadzie deloadu, czuję że tego mi trzeba przed redukcją.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

arturl1986

Ekspert

Szacuny 2479 Napisanych postów 5800 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 106178

Ładowanie akumulatorow przed bardziej ciężkim okresem ;)

https://www.sfd.pl/Z_trójboisty_do_kulturysty_-t1183176.html#post-18775457

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Wtorek 15.02.2022r.

PULL:

ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15
3x15
A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA (PRZYDEPNIJ JĄ) 4X10-12
4x12+ FIOLETOWA GUMA
A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15
4X12X3SZT.
B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10**
2X10X100KG
C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%)
3X10X55KG DROP 45KGX12
D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA (SIEDZĄC LUB KLĘCZĄC POD WYCIĄGIEM 4X12
4X12X3SZT.
E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20
4X20X3SZT.
E2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC- BIODRA OPARTE O ŚCIANĘ, ZGARB SIĘ W ODCINKU PIERSIOWYM KRĘGOSŁUPA 4X12-15
SERIA ŁĄCZONA
4X12X25KG
F1 MARTWY CIĄG Z ZIEMI 2X10**
2X150X10
G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI ZAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC NA TEJ SAMEJ ŁAWCE- RAMIONA ROZCIĄGNIĘTE 4X12+10
4X12+10X10KG
H1 DESKA 2X60S (PLANK)
2X60S

Komentarz:

Pierwsze dwa treningi nowym planem i zupełnie inna motywacja. Było w końcu ciężko. Ciężary mocno zaniżone ,żeby progresować dużo dłużej.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Czwartek 17.02.2022r.

BARKI/KLATA

A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12
4x12x1szt
B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET)
3x12x12,5kg dropset 10kgx12
C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY
2x70kgx10
D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15
4x15x10kg
E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15
4x15kgx7,5kg
E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12
4x30kgx12
F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA)
4x15x12szt
F2 WYCISKANIE MASZYNA SIEDZĄC – DOWOLNA 4X10-12 (KLATA)
4x80kgx12
H1 WZNOSY NÓG + WYPCHNIĘCIE BIODER LEŻĄC NA ŁAWCE 3X15
3x15
H2 DOWOLNE SPIĘCIA BRZUCHA; ALLACHY, KÓŁKO, MASZYNA 3X12-15
3x12

Komentarz:

W końcu super trening,mega pompa,czucie, chyba wraca motywacja do całej tej zabawy!

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Piątek 18.02.2022r.

RAMIONA

A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10*
5x10x40kg
A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE TEJ SAMEJ SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10*
5x10x25kg
B1 POMPKI PORĘCZE 5X10
5x10x15kg
B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU (DŁONIE PRZY ŁAWCE) 5X12
5x12x12,5kg
C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE BEZ OPARCIA 4X10-12
4x12x10kg
C2 FRANCUZ Z DWOMA HANTLAMI SIEDZĄC KAT 70ST ZA GŁOWĘ I GÓRA 4X12-15
4x12x12,5kg
G1 UGINANIE Z DOLNYM DRĄŻKIEM WYCIĄGU SIEDZĄC 4X15
4x15x6szt.
G2 KRZYŻOWANIE LINEK W BRAMIE 4X12
4x12x2szt.
H1 ŁYDKI SIEDZĄC (NOGI ZGIĘTE W KOLANACH) 4X15 MOCNE SPIĘCIE
4x15x60kg

Komentarz:

Mega trening ramion! Jutro na tapecie nogi!

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Wtorek 22.02.2022r.

PULL:

ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15
3x15
A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA (PRZYDEPNIJ JĄ) 4X10-12
4x12+ FIOLETOWA GUMA
A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15
4X12X3SZT.
B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10**
3X8X110KG
C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%)
3X10X55KG DROP 45KGX12
D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA (SIEDZĄC LUB KLĘCZĄC POD WYCIĄGIEM 4X12
4X12X3SZT.
E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20
4X20X3SZT.
E2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC- BIODRA OPARTE O ŚCIANĘ, ZGARB SIĘ W ODCINKU PIERSIOWYM KRĘGOSŁUPA 4X12-15
SERIA ŁĄCZONA
4X12X25KG
F1 MARTWY CIĄG Z ZIEMI 3X8**
3X170X8
G1 – UGINANIE PAJĘCZE Z DWOMA HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU NA ŁAWCE KĄT 50ST + OD RAZU BEZ PRZERWY UGINANIE Z TYMI SAMYMI HANTLAMI SIEDZĄC NA TEJ SAMEJ ŁAWCE- RAMIONA ROZCIĄGNIĘTE 4X12+10
4X12+10X10KG
H1 DESKA 2X60S (PLANK)
2X60S

Komentarz:

Pięknie dziś weszło, zaczynam się wkręcać w ten plan i w końcu znowu idę z chęcią na siłownie.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Czwartek 24.02.2022r.

BARKI/KLATA

A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12
4x12x1szt
B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET)
3x12x12,5kg dropset 10kgx12
C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 3X8** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY
3x75kgx8
D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15
4x15x10kg
E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15
4x15kgx7,5kg
E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12
4x30kgx12
F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA)
4x15x12szt
F2 WYCISKANIE MASZYNA SIEDZĄC – DOWOLNA 4X10-12 (KLATA)
4x80kgx12
H1 WZNOSY NÓG + WYPCHNIĘCIE BIODER LEŻĄC NA ŁAWCE 3X15
3x15
H2 DOWOLNE SPIĘCIA BRZUCHA; ALLACHY, KÓŁKO, MASZYNA 3X12-15
3x12

Komentarz:

Kolejny świetny trening! Sylwetka zaczyna się wyostrzać.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Piątek 25.02.2022r.

RAMIONA

A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10*
5x10x40kg
A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE TEJ SAMEJ SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10*
5x10x25kg
B1 POMPKI PORĘCZE 5X10
5x10x15kg
B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU (DŁONIE PRZY ŁAWCE) 5X12
5x12x12,5kg
C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE BEZ OPARCIA 4X10-12
4x12x10kg
C2 FRANCUZ Z DWOMA HANTLAMI SIEDZĄC KAT 70ST ZA GŁOWĘ I GÓRA 4X12-15
4x12x12,5kg
G1 UGINANIE Z DOLNYM DRĄŻKIEM WYCIĄGU SIEDZĄC 4X15
4x15x6szt.
G2 KRZYŻOWANIE LINEK W BRAMIE 4X12
4x12x2szt.
H1 ŁYDKI SIEDZĄC (NOGI ZGIĘTE W KOLANACH) 4X15 MOCNE SPIĘCIE
4x15x60kg

Komentarz:

Poszło tak jak trzeba mimo ,że strasznie zaspany byłem.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Poniedziałek 28.02.2022r.

PUSH:

ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE)
3x20x4szt
A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10**
2x135kgx7
B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria)
8x4x125kg
C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI
4x140kgx7
C2 BUTTERFLY
4x15szt.x12
D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE
4x14sztx18
F1 CRUCIFIX NA WYCIAGU GÓRNYM
4x5sztx15

Komentarz:

Poszło jak miało być :)

Kompleksowe prowadzenie online.

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100280

Czwartek 03.03.2022r.

BARKI/KLATA

A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE4X12
4x12x1szt
B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET)
3x12x12,5kg dropset 10kgx12
C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 4X6** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY
4x80kgx6
D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15
4x15x10kg
E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15
4x15kgx7,5kg
E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12
4x30kgx12
F1 BUTTERFLY 4X15 (KLATA)
4x15x12szt
F2 WYCISKANIE MASZYNA SIEDZĄC – DOWOLNA 4X10-12 (KLATA)
4x80kgx12
H1 WZNOSY NÓG + WYPCHNIĘCIE BIODER LEŻĄC NA ŁAWCE 3X15
3x15
H2 DOWOLNE SPIĘCIA BRZUCHA; ALLACHY, KÓŁKO, MASZYNA 3X12-15
3x12

Komentarz:
Świetny trening,w końcu się wyspałem trochę więc było więcej wigoru na treningu. Coś tam zaczyna się dziać z sylwetką.