[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Pull 2

1. Martwy ciąg sumo
127,5 kg 4,4,3
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
60kg 4x8-10+1 seria myo reps
3a. Uginanie mlotkowo
17kg 4x8
3b. Wznos boczny w opadzie
5kg 3x10-12
4a. Mcnpn hantlami
17kg 2x8
4b. Trap y raise
2kg 6x10
5a. Uginanie sztangi nachwytem
25kg 4x8
5b. Wznos boczny
10kg 2x10
+ 1 seria core
+ 1 serie przedramienia

Pull 1

1. Podciąganie nachwytem
5,4,4,4
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
65kg 4x8-10
3a. Narciarz gumą
4x12-25
3b. Uginanie ramion ze sztangą
30kg 5x8-10
4a. Uginanie na dwójki maszyna
27,5kg 5x6-8
4b. Face Pull gumą
4x8-12
+ 2 serie przedramienia
+ 1 seria core

Trening push 1

1. Przysiad przedni
70kg 4x4
2. Wyciskanie sztangi leżąc
85kg 4x4-8
3. Poliquin press
27kg 4x7-8
4. Wyciskanie hantli siedząc
20kg 3x12
5a. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 4x10-15
5b. Triceps linką na wyciągu zza głowy
20kg 4x6-10
+ 1 seria core i przedramienia

Pull 2

1. Martwy ciąg sumo
120kg 5x1
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
75kg 4x8
3a. Uginanie na dwójki
25kg 4x6-8
3b. Uginanie mlotkowo
17kg 5x8
4a. Trap y raise
2kg 4x10
4b. Swing na plecy
5kg 5x15-30
5. Wznos hantli w opadzie
5kg 4x12-15
+ 2 serie brzuch
+1 seria przedramienia

Miały być trójki i to na 130kg, a tu czworoglowe tak zajechane, że głowa mała


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-12-08 13:03:09

Push 2

1. Pompki
4x8-10
2. Przysiad bułgarski
4x8
3. Rozpietki
10kg 4x15-25
4. Wykroki
10kg 4x8
5a. Wznos boczny
10kg 4x8-12
5b. Francuz hantlami
10kg 4x8-12
+ Po 2 serie przedramion i brzucha

Zeszły piątek były łapy, ale już nie pamiętam co robiłem :D

dziś deload

1. Przysiad przedni
70kg 2x2
2. Wyciskanie sztangi leżąc
85kg 2x4
+ Po jednej serii kilka ćwiczeń, szkoda pisać


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-12-15 12:30:44

Trening 1

1. Przysiad przedni
3x3 75kg
2. Poliquin press
29,5kg 5x7-8
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha
70kg 4x7-8
4a. Uginanie sztangi na biceps
32,5kg 4x6-8
4b. Szrugs
72,5kg 2xmax
5a. Wznos bok barków
12kg 3x6-10
5b. Przyciąganie nóg do klatki
2x max
6.Ściąganie linki na triceps
20kg 2xmax

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
130kg 3x3
2. Podciąganie nachwytem
4x4
3. Wyciskanie hantli siedząc
27kg 3x6-8
4a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x6-8
4b. Uginanie ramion ławka skos
12kg 3x6-10
5a. Rozpiętki
12kg 3x8-10
5b. Prostowanie ramion na maszynie
20kg 3x8
+ 2 serie skosów

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
12kg 3x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
90kg 5,5,3
3. Wiosło leżąc nachwytem
80kg 3x6
4a. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 4x10
4b. Trap y raise
2kg 2x10
5a. Uginanie mlotkowo
17,5kg 3x8
5b. Prostowanie linki wyciągu górnego
20kg 2x8
5c. Wznos w opadzie hantlami
5kg 2x10
5d. Wznos boczny hantlami
10kg 2x8
+ 2 serie kółka

Push

1. Przysiad przedni
80kg 3,3,2
2. Poliquin press
32kg 4x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc
27kg 3x6
4a. Rozpietki skos+
12kg 3x8-10
4b. Triceps linką zza glowy
20kg 3x10
5a. Wznos boczny hantlami
12kg 3x8
5b. Ściąganie drążka wyciągu górnego
20kg 3x8-12