[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Pull 1

1. Martwy ciąg sumo
110kg x 5,4,4,3
2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego
50kg 5x8 +2x myo reps
2b. Wspięcia na łydki
3x max
3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
45kg 4x8-12 + 2x myo reps
3b. Uginanie na dwójki
25kg 3x8
4a. Uginanie młotkowo
15kg 4x8-10
4b. Face Pull gumą
3x10
+ 3ss na przedramię

Push 1

1. Przysiad ze sztangą
80kg 4,4,3
2. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 4x5
3a. Prostowanie nóg na maszynie
45kg 4x10-12 +1x myo reps
3b. Poliquin press
24kg 4x8-10 +2x myo reps
4a. Wznos boczny siedząc
8kg 5x6-10
4b. Prostowanie liny wyciągu górnego
15kg 3x8-12
+ 3 serie brzuch

Siady nie szły, pewnie przez wczorajszy mc stąd dołożona jedna seria prostowania

Pull 2

1. Podciąganie podchwytem
5,4,4,4,3
2a. Wykroki z hantlami
10kg 4x8
2b. Narciarz z gumą
3x10
3a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x6-10
3b. Scapular Pull up
2x max
4a. Uginanie ramion ze sztangą FAT grip
25kg 4x8-12
4b. Wznosy w opadzie
5kg 3x12-15
+ 2 serie Szrugs
+ 3 ss przedramię
+ 3 serie na łydki


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-09-01 12:48:12

Push 2

1. Pompki klasyczne
5x8-10
2. Przysiady bulgarskie z hantlami
20kg 2x8 10kg 2x8
3a. Rozpiętki
10kg 5x12-20
3b. Syzyfki
3x8
4a. Skosy brzucha z gumą
3x8-12
4b. Wznos w przód hantlami
10kg 4x8-10
4c. Francuz hantlami leżąc
10kg 3x8-12



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-09-02 18:46:40

Trening 5

1. Triset na barki - 3 rodzaje wznosow
5s max
2a. Uginanie hantli stojąc
10kg 5x10-12
2b. Francuz hantlami leżąc
10kg 5x10-12
3a. Uginanie mlotkowo hantli
10kg 5x10-15
3b. Pompki w podparciu
5s max
4a. Dead bug z gumą
5s max
4b. Triset na przedramię
10kg 5x max

Blok objętościowy zakończony

Deload

1. Przysiad
80x6
2. WL
80x7
+ Po jednej serii wiosło, wykroki, brzuch, biceps, triceps i bok barków

Trening 1

1. Przysiad
80kg 3x4
2. Wyciskanie hantli leżąc
27kg 5x7-10
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha
55kg 4x8-12
4a. Trap y raise
2kg 2x10
4b. Wznos boczny hantlami
10kg 3x10-15
5a. Uginanie sztangi fat gripz
25kg 4x8-12
5b. Ściąganie liny na triceps
20kg 3x8
+ 2 serie brzucha


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-09-14 18:08:45

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
115kg 3x4
2. Podciąganie podchwytem
5,5,4,4
3. Wyciskanie hantli siedząc
24,5kg 4x6-8
4a. Uginanie sztangi łamanej
30kg 4x6-10
4b. Prostowanie linki wyciągu górnego
17kg 3x8-12
5a. Wznos w opadzie
5kg 3x10-15
5b. Rozpiętki
10kg 4x8-15
6. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-8
+ 3 serie brzucha
+ 3 serie łydek
+ 2 serie przedramion


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-09-16 13:15:02

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
10kg 4x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
85kg 4x5
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc
70kg 4x6-8
4a. Wznos boczny hantlami
10kg 2x10
4b. Wznos w opadzie
5kg 3x10-15
5a. Uginanie hantli mlotkowo
17kg 4x6-8
5b. Francuz hantlami leżąc
10kg 4x10-15
6a. Prostowanie nóg na maszynie
55kg 4x8-10
6b. Szrugs hantlami
20kg 2xmax
+ 2serie przedramię
+ 3serie łydek
+ 3serie brzucha

Trening 1

1. Przysiad
85kg 2x4 90kg x3
2. Wyciskanie hantli leżąc
29kg 5x7-10
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha
60kg 4x8-10
4a. Trap y raise
2kg 2x10
4b. Wznos boczny hantlami
10kg 3x10-15
5a. Uginanie sztangi fat gripz
27kg 4x8-10
5b. Ściąganie liny na triceps
20kg 3x8-10
+ 2 serie brzucha
+ 2 serie przedramion
+ 2 serie łydek