[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Generalnie góra/dół i FBW sa fajne dla początkujących, ciut pózniej juz tak dobrze się nie sprawdzają moim zdaniem.

Ale wszytko trzeba na sobie przetestować. Ja na przykład zacząłem robic unoszenia boczne i tylne po plecach i wchodzi elegancko.

Swoją droga w wielu partiach mięśniowych mam prawie identyczny układ ćwiczeń jak Twój

A to tył barku też mam zawsze po plecach, dobre czucie jak po drążku i wiosłach na koniec zrobi się jakąś izolację. Chociaż u mnie też układ treningów to wymusza bo dzień po plecach to one są w takim stanie że nie chce nawet ruszać w jakikolwiek sposob tej struktury :D

wolne
Plecy + tył barku
Barki + triceps
wolne

No i teraz stosuje małą wariację, tzn. jedno ćwiczenie cięższe, większym ciężarem (facepull) i drugi lżejsze (unoszenie w bok leżąc bokiem).

Szkoda że nie masz dziennika na forum, chętnie bym coś podpatrzył ;)

Dokładnie, najlogiczniej jest łączyć właśnie tył barków z plecami.
Taki zabieg cięższego i lżejszego ćwiczenia też ma sens. Ja też tak czasami robię, np. unoszenia boczne z hantlami na 8-12, a z taśmami na 12-15.

Wiesz co, ja generalnie od około 2008 nie byłem na normalnej siłowni (od tego czasu też praktycznie nie udzielałem się za dużo na forum, chociaż do 2013 jeszcze komercyjnie jak Trec miał swój dział). I tak od 12-13 lat podtrzymuję tylko resztki w domowej siłowni. Więc nie byłoby nic konkretnego do podglądania :)

13.08.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
27 kg x 6, 15 kg x 9, CC x 15

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1,
155 kg x 10, 120 kg x 15

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
6 szt x 6,
8 szt x 14, 8 szt x 12, 7 szt x 18

5. Pullover
8 szt + 2 kg x 15, 8 szt + 2 kg x 14, 7 szt x 19

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8, 17 szt x 6,
19 szt + 2 kg x 16, 19 szt + 2 kg x 14, 18 szt x 19

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
4 kg x 19, 3 kg x 22

8. Allahy
17 szt x 6,
Stos + 5 kg x 15, stos + 5 kg x 13, 17 szt x 19
Plank 2,10

Waga: x
Dieta: 4250 kcal
B: 320
WW: 550
T: 75

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1 krótsza rozgrzewka, może więcej siły na główna serie, 27 kg x 6 mniej powt niż ostatnio ale dobre tempo i rozciągnięcie grzbietu na dole ruchu, 15 kg x 9 progres, bardzo dobre tempo i czucie pleców, cc x 15 bez progresu ale czucie dobre, za tydz 27 kg x 6+, 15 kg x 10, 2,5 kg x 12-15
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1 lekko, 155 kg x 10 znowu sztos, bardzo dobry progres co trening, 120 kg x 15 też sztos, pilnowac tylko dopiecia łopatek na górze ruchu, za tydz 157 kg x 10, 122 kg x 15
3. Wiosło - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11 ekstra tempo, ew jeszcze bardziej dopinać grzbietem, 50 kg x 10 jw, dobra technika i tempo więc można dokładać, 40 kg x 15 jednak po filmie widzę ze skracałem zakres ruchu więc za tydz powtórka 50 kg x 8-10 x 2 w pełnym zakresie do biodra i regres 40 kg x 15+
4. Przyciaganie - 6 szt x 6, 8 szt x 14 sztos czucie, mega dobra praca pleców, 8 szt x 12 fajne załamanie stricte w plecach, dobrze weszło mimo mniejszego zakresu powt, ogromny plus za skupienie na mm, 7 szt x 18 miało pójść 20 powt ale czucie dobre, chociaż miałem wrażenie że tydz temu lepiej prseoralo plecy, za tydz 8 szt + 1 kg x 12-15 x 2, 7 szt x 20
5. Pullover - 8 szt + 2 kg x 15 nie dokładałem do 9 szt i narazie to była dobra decyzja, bardzo dobra jakość serii i wyraźne Zwolnienie ruchu pod koniec, 8 szt + 2 kg x 14 jw, ekstra czucie, 7 szt x 19 sztos, ekstra walka o ostatnie powt, za tydz 8 szt + 3 kg x 15, 12-15, 7 szt x 20
6. Facpull - 14 szt x 6, 17 szt x 3, 19 szt + 2 kg x 16 sztos, mega dużo powt, dobry progres, 19 szt + 2 kg x 14 też dobrze weszło, pilnować doopiecia tyłem barku przy ostatnich powt, 18 szt x 19 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz stos x 12-15 x 2, 18 szt x 20
7. Unoszenie - 4 kg x 19 wyraźne Zwolnienie pod koniec, bardzo dobre czucie, 3 kg x 22 jw, walczyć do samego końca, tutaj ma być kompletne załamanie tyłu barku
8. Allahy - 17 szt x 6, stos + 5 kg x 15 dobry progres, tempo okej, stos + 5 kg x 13 jw, 17 szt x 19 idealna technika

14.08.2021 - barki + czwórki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 6, 62 kg x 11, 50 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie
40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 9, 75 kg x 9, 60 kg x 16

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
8 kg x 6, 10 kg x 3,
12 kg x 13, 12 kg x 12, 9 kg x 19

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
8 szt + 2 kg x 14 + 10 kg x 20,
8 szt + 2 kg x 12 + 10 kg x 17,
7 szt x 17 + 10 kg x 16

5. Krucyfiks
3 szt + 1 kg x 23

6. Suwnica wąsko
100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2,
280 kg x 12, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 250 kg x 19

7. Prostowanie obunoz
8 szt x 6,
10 szt x 18, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 11 szt x 17

Waga: 80,3 kg
Dieta: 4400 kcal
B: 310g
WW: 640
T: 60

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2 już czuć ciężar, 75 kg x 6 ciężko ale też nie jest najgorzej z technika - przeniesienie do tyłu dobre, znacznie gorzej z pozycją core i na to uwazac, 62 kg x 11 bardzo dobra technika, każde powt odkładane na klatkę, dobrze weszło, 50 kg x 12 wolny negatyw, zatrzymania 1 sek na klatce, bardzo dobrze weszło, dobra praca barków, za tydz 75 kg x 6+, 65 kg x 10, 50 kg x 12+
2. Hammer - 40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2 bez zabawy, krótka rozgrzewka, 75 kg x 9 mało powt ale bardzo dobre tempo, barki po prążkowane po serii, 75 kg x 9 bardzo dobrze, ciężar powtórzony, 60 kg x 16 ekstra czucie, nie przyspieszać ruchów, za tydz 75 kg x 10 x 2 mocno! 62 kg x 15
3. Unoszenie - 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 13 mega dobra jakość serii, zatrzymania na górze i wolny negatyw, ekstra weszło, 12 kg x 11 jw, ten ciężar będzie na najbliższe kilka tyg do progresu w liczbie powt, 9 kg x 19 + kilka płytkich, za tydz 12 kg x 13+, 11+, 9 kg x 20 i założyć usztywniacze bo dziwnie wyginało prawy nadgarstek
4. Unoszenie linek - 8 szt + 2 kg x 14 + 10 kg x 20 wyciąg w tempie ale mało powt więc będzie do powtórki, arnoldki sztos, 8 szt + 2 kg x 12 + 10vkg x 17 jw, chociaż plus za trzymane tempo w unoszeniu, aenoldki czucie 10/10, 7 szt x 17 + 10 kg x 16 ekstra pompa, za tydz 8 szt + 2 kg x 15, 12-15, 7 szt x 20 + 10 kg x 20 x 3
5. Krucyfiks - 3 szt + 1 kg x 23 mega czucie i tempo, za tydz 3 szt + 2 kg x 20+
6. Suwnica - 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2 krótka rozgrzewka, 280 kg x 12 dobrze weszło, nogi nie zmęczone po siadach, 280 kg x 12 jw, 280 kg x 12 w sumie lajtowo poszło, 250 kg x 19 bardzo dobrze weszło, za tydz 300 kg x 10-12 x 3, 250 kg x 20+
7. Prostowanie - 8 szt x 6, 10 szt x 18 sztos, bardzo dobre czucie, 10 szt x 18 jw, 10 szt x 17, 11 szt x 16 luz, też dobre tempo, spokojnie można dokładać, za tydz 11 szt + 2 kg x 15+ x 4

Masa - tydzień 7


Waga: 80,1 kg -> 80,3 kg (+0,3 kg)

Pas (na wysokości pępka): 81 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
630g WW + 40g WW = 670g
60g T
4250 kcal + 150 kcal = 4400 kcal

DNT: 260g B,
450g WW + 40g = 490g
80g
3550 kcal + 150 kcal = 3700 kcal

Cardio: 5x20 min

Waga prawie w miejscu ale wygląd na plus, bf cały czas nisko, nabicie 10/10, poziom najedzenia też wysoko.

Czas też zejść nieco z cardio do 5x20 i nie dokręcać więcej.

DNT ogarnę żeby były na poziomie 3900 kcal (500 mniej niż DT) no i przydało by się jedzenie jak najmniej objętościowe.

Waga:
9.08: 80,1 kg
10.08: 81,0 kg
11.08: x
12.08: 80,1 kg
13.08: x
14.08: 80,3 kg

15.08.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1,
97 kg x 7, 82 kg x 13, 70 kg x 13

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
125 kg x 11, 125 kg x 10, 110 kg x 15

3. Pompki wąsko + francuz hantla
guma czarna + zielona x 21 + 9 kg x 16,
guma czarna + zielona x 18 + 9 kg x 14,
guma czarna + zielona x 18 + 9 kg x 13

4. Prostowanie linki jednorącz
2 szt + 2 kg x 22

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 8, 37 kg x 14, 30 kg x 12

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6,
20 kg x 9+1, 20 kg x 11, 15 kg x 19+1

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
11 szt x 17 + 5 szt x 15,
11 szt x 17 + 5 szt x 15,
10 szt x 18 + 4 szt x 21

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
3 szt + 1 kg x 23

9. Wspięcia stojąc
60 kg x 30, 80 kg x 30, 100 kg x 23
siedząc 40 kg x 30, 24

10. Unoszenie na drążku
4 kg x 18, 4 kg x 14, CC x 20
Koleczko 17x

Waga: 80,3 kg
Dieta: 4400 kcal
B: 310g
WW: 640g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 2 lekko, 97 kg x 7 przy 8 powt już załamanie, szkoda że ktoś nie stał za mną żeby trochę pomoc, bardzo dobre tempo i technika, 82 kg x 13 progres, bardzo dobra seria, 70 kg x 13 idealne tempo, bardzo dobrze weszło na koniec, za tydz 97 kg x 8 mocno i z asekuracja, 85 kg x 12, 70 kg x 13 negatyw 3 sek
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 125 kg x 11 dobry progres, tempo i technika bardzo dobre więc można dokładać, 125 kg x 10 jw, mega czucie i jakość serii, 110 kg x 15 też dobrze weszło, za tydz 130 kg x 8-10 x 2, 112 kg x 15
3. Pompki - Dwie gumy x 21 + 9 kg x 16 dobrze weszło, gumy w bardzo dobrym tempie
Dwie gumy na ziemi x 18 + 9 kg x 14 też bardzo dobre czucie,
Dwie gumy na ziemi x 18 + 9 kg x 14 bardzo dobre załamanie stricte w tricepsie, ekstra weszło, za tydz 2 gumy na ziemi x 20 + francuz 10 kg x 15+
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 2 szt + 2 kg x 22 sztos, zastanowić się czy nie dać tutaj 3 serii zamiast pompek z gumami
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 8 dobre czucie, ostatnie powt trochę zarzucone, można ta serię jeszcze powtórzyć za tydz ale ewidentnie idziemy w kierunku 50 kg, 37 kg x 14 mega dobra walka pod koniec, bardzo dobra seria, trochę węższy chwyt, 30 kg x 12 negatyw 3 sek ale trzymać tempo do końca serii, za tydz 47 kg x 8-9, 37 kg x 15, 30 kg x 12+
6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 20 kg x 9+1 słabo, niby pełniejszy ruch, może dlatego mniej powt, czucie dobre, 20 kg x 11 trochę szybsze ruchy ale wciąż kontrola i dopięcie bicepsa u góry, lepiej weszło niż poprzednia seria, 15 kg x 19+1 tutaj już idealne tempo, pełny ruch i dopiecie bicepsa, za tydz 10 kg x 6, 15 kg x 6 i dopiero 20 kg x 12, 20 kg x 10-12, 15 kg x 20
7. Uginanie wyciąg - 11 szt x 17 + 5 szt x 15 ewidentnie to już ciężar który sprawia trudność, w linkach można było jeszcze powalczyć, 11 szt x 17 + 5 sst x 15 sztos, mega pompa, 10 szt x 18 + 4 szt x 21 dobre dobicie, za tydz 11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 15+ x 2 i ostatnia 10 szt x 20 + 4 szt x 20+
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 szt + 1 kg x 23 mega dobrze weszło w biceps, za tydz 3 szt + 2 kg x20+
9. Unoszenie - 4 kg x 18 trochę za szybkie ruchy, 4 kg x 14 ekstra zatrzymania, dobre czucie, cc x 20 też dobrze
Koleczko 17x

17.08.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1,
92 kg x 6, 80 kg x 11, 65 kg x 15

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
25 kg x 6, 35 kg x 3,
40 kg x 7, 40 kg x 7, 32 kg x 12

3. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 2,
30 kg x 10, 30 kg x 10, 15 kg x 14

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 6,
22 kg x 8, 22 kg x 8, 15 kg x 20

5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45*
30 kg x 21, 30 kg x 21

6. Wspiecia stojąc
60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3
Siedząc 40 kg x 30, 25

7. Spiecia lezac
15 kg x 25, 15 kg x 15, CC x 10 + 10 + 25
Plank 2,15

Waga: x
Dieta: 4500 kcal
B: 330
WW: 660
T: 60

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6 ostatni mega ciężko ale na pewno lepsza technika i tempo, 80 kg x 11 lekki progres, bardzo dobre tempo i technika, 65 kg x 15 sztos progres, bardzo dobre zatrzymania na klatce, pilnować ściągniętych łopatek i schowanych barków, za tydz 92 kg x 6+ bardziej stabilnie, 82 kg x 10, 67 kg x 15
2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7 niby tylko 7 powt ale bardzo dobre tempo, ew. można lekko pogłębić ruch, 40 kg x 7 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do walki o 10 powt i dopiero dołożyć, 32 kg x 12 też dobrze weszło, czysta praca klatki, za tydz 40 kg x 8 x 2, 32 kg x 12+
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, 30 kg x 10 bardzo dobre tempo i czucie ale jednak dużo mniej powt, 30 kg x 10 jw, mega nabicie klatki po serii, 15 kg x 14 mniej powt niż ostatnio więc do powtórki, tempo dobre, nabicie klatki po seriach też konkret, za tydz 32 kg x 10 x 2, 15 kg x 14+
4. Rozpietki - 15 kg x 6, 22 kg x 8 przy 9 już uciekł bark, bardzo dobre czucie mimo tylko 8 powt, tydz temu 20 poszło na 12x więc znaczny regres, 22 kg x 8 czucie takie sobie, trochę z obawy przed uciekającym barkiem, 15 kg x 20 mega pompa, ekstra weszło, za tydz 22 kg x 8-10, 8, 15 kg x 20
5. Gilotyna - 30 kg x 21 niby okej ale pierwszy wysiadł triceps, 30 kg x 21 jw, za tydz 35 kg x 20 x 2-3 serie
7. Brzuch - 15 kg x 25 słabe czucie, 15 kg x 15 dużo lepiej, zatrzymania i dopięcie brzuchem, cc x 10 + 10 + 25 wysokie Unoszenie łokci ale jeszcze nie do kolan, jest pole do progresu
Plank 2,15

18.08.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
27 kg x 6, 15 kg x 10, 2 kg x 13

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1,
157 kg x 10, 122 kg x 15

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 13

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
6 szt x 6,
8 szt + 1 kg x 13, 8 szt + 1 kg x 11, 7 szt x 18

5. Pullover
9 szt x 15, 9 szt x 13, 7 szt x 21

6. Facepull siedzac 3x20
14 szt x 8, 17 szt x 6,
stos x 14, stos x 12, 18 szt x 19

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
4 kg x 20, 4 kg x 19, 4 kg x 16

8. Uginanie leżąc
8 szt x 17, 8 szt x 17, 8 szt x 15, 9 szt x 13

Waga: 81,3
Dieta: 4500 kcal
B: 320
WW: 640
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Ccx 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 27 kg x 6 słabo, ostatni ledwo dociągnięty, trzeba lekko cofnąć na 25 kg, 15 kg x 10 dobra jakość serii, ekstra nabite plecy po serii, 2 kg x 13 sztos tempo i technika, bardzo dobrze spielo plecy, za tydz 25 kg x 6, 17 kg x 8-10, 2 kg x 13+ (15?)
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 157 kg x 10 znowu progres, jest ciężko ale sporo powt idzie, 122 kg x 15 ekstra walka o ostatnie powt, 6 minut przerwy przed regresem, bardzo dobre dopięcie łopatek, za tydz 160 kg x 10, 125 kg x 15
3. Wiosło - 50 kg x 11 miałem poprawić zakres ruchu do góry ale średnio to wyszło, 50 kg x 10 znacznie lepiej ale tylko lewa - ruch aż hsntel dotykał ciała, przytrzymanie i negatyw, bardzo dobrze weszło, prawa znacznie gorzej, 40 kg x 13 nie dało rady wydusić nic więcej ale zakres ruchu bardzo dobry, za tydz 57 kg x 8-10 pełny zakres, 40 kg x 15!
4. Przyciaganie - 8 szt + 1 kg x 13 bardziej się przyłożyć, czucie takie sobie, 8 szt + 1 kg x 11 dobrze weszło, jakby lepsza praca grzbietu, 7 szt x 18 mega ciężko ale też bardzo dobra jakość serii i dopinanie pleców, czucie 10/10, za tydz 8 szt + 2 kg x 10-12 x 2 mocne dopięcie, 7 szt x 20
5. Pullover - 9 szt x 15 dołożyłem więcej i bardzo dobrze poszło, ew zatrzymywać ruch w pełnym wyciągnięciu do góry - to mocniej rozciąga najszerszy, 9 szt x 13 jeszcze lepsza technika, zatrzymanie u góry 1 sek, bardzo dobre czucie, 7 szt x 21 sztos, mega dobre dobicie, za tydz 9 szt + 2 kg x 12-15 x 2, 7 szt + 2 kg x 20
6. Facpull - 14 szt x 10, 17 szt x 6, stos x 14 czucie okej ale po filmie widzę ze trzeba wyciągać bardziej ruchy, stos x 12 lepiej, czucie bardzo dobre, 18 szt x 19 bardzo dobre dobicie, za tydz stos x 15 x 2, 18 szt x 20+ tylko zwracać uwagę na pełne rozciągnięcie
7. Unoszenie - 4 kg x 20 sztos czucie i tempo, 4 kg x 19 jw, ekstra zwolnione ruchy, 4 kg x 16 z każdą seria tył barku coraz bardziej zmęczony, wszystkie serię w bardzo dobrym tempie, za tydz bez zwiększania 4 kg x 20+ x 2, 4 kg x 16+
8. Uginanie dwójki - 8 szt x 17, 8 szt x 17, 8 szt x 15, 9 szt x 13 tutaj można spokojnie robić 9 szt x 12-15 x 3, 7 szt x 20 za tydz

20.08.2021 - barki + czwórki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 6, 65 kg x 10, 50 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie
40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 11, 75 kg x 10, 62 kg x 15

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
8 kg x 6, 10 kg x 3,
12 kg x 15, 12 kg x 13, 9 kg x 21

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 15,
8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14,
7 szt x 17 + 10 kg x 19

5. Krucyfiks
3 szt + 2 kg x 23

6. Suwnica wąsko
100 kg x 20, 200 kg x 6, 250 kg x 2,
300 kg x 12, 300 kg x 12, 300 kg x 12, 250 kg x 20

7. Prostowanie obunoz
8 szt x 6,
11 szt + 2 kg x 16, 15, 15, 10 szt x 23

Waga: x kg
Dieta: 4500 kcal
B: 320g
WW: 680
T: 60

Notatnik:
1. Żołnierskie - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 1, 75 kg x 6 słabiej niż ostatnio, jakbym się przestraszył ciężaru, szkoda bo progres wyraźnie stoi w miejscu, 65 kg x 10 bardzo dobra technika, do połowy powt odkładane na klatkę, od połowy dotknięcie klatki, dobrze weszło, 50 kg x 12 sztos czucie i tempo, dluzszy negatyw, na filmie bardzo dobra technika, zastanowić się czy nie cofnąć delikatnie za 72 kg x 6 za tydz, 65 kg x 10+ i 50 kg x 12+
2. Hammer - 40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 1, 75 kg x 11 ekstra progres, dobre tempo i +2 powt, 75 kg x 10 też sztos, można dokładać, 62 kg x 15 też dobre tempo, za tydz 77 kg x 10 x 2, 65 kg x 15
3. Unoszenie - 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 15 sztos progres, bardzo dobre tempo i kontrola, 12 kg x 13 jw, sztos tempo, bardzo dobry progres, 9 kg x 20 też sztos, kompletne załamanie w boku barku, za tydz 12 kg x 15 x 2, 9 kg x 20+ i dopiero potem coś dołożyć
4. Unoszenie linek - 8 szt + 2 kg x 16 + 12 kg x 15 bardzo dobre tempo, w drugim też ekstra odkładanie hantli na barki i Zwolnienie ruchu w ostatnim do maksimum,
8 szt + 2 kg x 13 + 12 kg x 14 jw, mega dobre serie, czucie po serii 10/10
7 szt x 17 + 10 kg x 19 jak popprzednie - czucie znakomite, mega weszło, za tydz powyorka bo serio znakomicie weszło
5. Krucyfiks - 3 szt + 2 kg x 23 jedna seria wystarczyła, walka do samego końca, mega palenie w barkach
6. Suwnica - 100 kg x 20, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 12 sztos, dobre tempo, 300 kg x 12 przy ostatnim jakby zwolnione tempo, 300 kg x 12 można dokładać, 250 kg x 20 dobrze weszło,
7. Prostowanie - 9 szt x 8, 11 szt + 2 kg x 16, 15, 15, 10 szt x 23 wszystkie serię bardzo dobra jakość, można dołożyć do 12 szt x 12-15 x 2, 10 szt + 2 kg x 20+