[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 25.10.2020r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 15kg x 6 / 20kg x 6 / 25kg x 5
3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 55kg x 10 / 81kg x 10 / 107kg x 8 / 117kg x 5/5/5
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz: 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 40 kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 80kg x 8
6) Przyciąganie "sznura" wyciągu górnego do bioder: 20kg x 10 / 25g x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10
7) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 30 / 2x31kg x 30/30/30
8) Hip thrust: 115-117kg x 40/40/40/40


Trochę się nakombinowałem, lecz udało się zrobić prawie wszystkie ćwiczenia jakie mam w planie. Podciągania w chwycie neutralnym nie mam jak zrobić, więc tego ćwiczenia nie będzie. Ogólnie drążek jest na wysokości 185cm, więc muszę mocno kontrolować nogi, żeby podłogi nie dotykały.

Odczucia z treningu, bardzo dobra pompa, czucie mięśniowe, obolałe dłonie, jestem zadowolony.

A nie mozesz ugiac nog??

Albo robic w Lce?

Daje radę, lecz jak da się progresować, to drążka kupować nie będę.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-10-26 14:20:25

Poniedziałek 26.10.2020r.

Klata,Brzuch

1) WL z pauzą: 51,5kg x 10 / 79kg x 8 / 108kg x 6 / 122kg x 6 / 132kg x 5/5
2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 68kg x 10 / 79kg x 8 / 108kg x 8
3) Kółko: 20/20/20

Poważyłem sobie obciążenia, waga pokazywała różne wyniki.

Mniej więcej wygląda to tak

2x 19,5kg
4x 13,7kg / 13,7kg / 13,4kg / 14,5kg
2x 6,9kg
2x 4kg

Jeszce są 1,2-1,25kg - 2,2-2,25kg i inne obciążenia

sztangielki

2x52kg
2x38kg
2x32kg
2x22,3kg-22,6kg
2x15,4kg
2x12,4kg

Czyli tak jak myślałem, sztangielki to nie 2x40kg, a 2x38kg, dlatego poszło 26 powtórzeń na barki.

Środa 28.10.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 52kg x 10 / 79kg x 8 / 108kg x 6 / 126kg x 6/6/6
2) Wyprosty na prasie: 40kg x 20 / 60kg x 20 / 80kg x 20 / 90kg x 20
3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 10 / 2x22,5kg x 10/10/10
4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x 12 / 35kg x 12 / 50kg x 12 / 65kg x 12 / 70kg x 12 / 75 kg x 12
5) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x22,5kg x 10/10/10
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linka: 20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
7) Hip thrust: 118kg x 40 / 122kg x 40/40/40
8) Plank: 15kg x 4

Z treningu, na trening przyzwyczajam się do sprzętu, wyciskanie dzisiaj na zasadzie przygniecie, albo wycisnę.
Na szczęście, w ostatniej serii nie poległem.
Trening dość fajny, pompa była, ćwiczyło się przyjemnie, poza wyciągiem górnym, do którego jednak muszę kupić drążek, żeby komfortowo triceps zrobić.
Progres w Hip thrust mnie zaskoczył, bez problemu dziś 40p wchodziło, w niedziele 124,5kg będzie.

Jutro powinienem dostać swoje stojaki asekuracyjne, więc w piątek wracam do wyciskania z martwego punktu.
Może uda się wrócić też do skosu ujemnego, ale to w poniedziałek się przekonam, czy mój plan wypali.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-10-28 21:46:55

Piątek 30.10.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 32kg x 12 / 2x38kg x 30
2) WL z martwego punktu: 42kg x 12 / 64kg x 10 / 81kg x 8 / 102kg x 6 / 121kg x 6 / 131kg x 6/6/5
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12/12/12
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 20kg x 12 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8
5) Kółko: 20/20/20
6) Plank: 15kg x 3


Miłe zaskoczenie, że udało się dojechać do 30p ze sztangielkami 2x38kg, nie sądziłem, że dziś taka krzepa będzie.
Stojaki przetestowane, teraz spokojnie mogę wrócić do swojego planu, który został przerwany na 2 tygodnie.
Lekko nie było, więc w poniedziałek wleci to samo obciążenie, a w piątek ciąg dalszy progresji.

Niedziela 01.11.2020r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 16kg x 6 / 22kg x 6 / 26kg x 5
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 16kg x 6 / 22kg x 6 / 26kg x 5
3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 50kg x 10 / 78kg x 10 / 102kg x 6 / 122kg x 5/5/5
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 40 kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8
5) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 30 / 2x32kg x 32/32/32
6) Hip thrust: 126kg x 40/40/40/40


Z podciągania jestem zadowolony, progres cały czas notuje.
Wiosłowanie sztangą, zmienię sposób wykonywania tego ćwiczenia, bo mam możliwości zastosować większy zakres ruchu.
Hip thrust, rewelacja, oby tak dalej.

Poniedziałek 02.11.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 51kg x 10 / 73kg x 8 / 90kg x 6 / 112kg x 6 / 131kg x 6/5/5
2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 61kg x 10 / 80kg x 10 / 102kg x 12
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 102kg x 8 / 121kg x 6 / 131kg x 6 / 139kg x 4/4
4) Wpięcia na palce jednonóż: 12,5kg x 16 / 22,5kg x 16 / 32kg x 16 / 38kg x 16/16
5) Kółko: 22/22/22
6) Plank: 15kg x 3

Dziś 131kg nie było lżejsze, ale mnie to nie dziwi, bo po wczorajszym treningu, dawno nie miałem tak obolałych rąk.
Trzeba jechać dalej, więc w piątek będzie 133,5kg.
Skos dodatni, 12p wleciało dość przyjemnie, co mnie cieszy, bo nie pamiętam kiedy tyle powtórzeń zrobiłem takim ciężarem.
Skos ujemny, zbudowany z ławki do brzuszków i stojaków asekuracyjnych, sprawdził się.
Już nie muszę martwić się o spadki w tym ćwiczeniu, jak na ponad 2 tygodnie przerwy, nie jest źle.

A jak te stojaki się sprawdziły w akcji ? Nie ucieka sztanga? Nie zawadza o śruby (nie wiem jaka firmę masz).