[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Czwartek 04.07.2019r.

Intensywne kardio: 42,8km

Powtórka z zeszłego tygodnia, brak treningu, dłuższy dystans. Nie sądziłem, że mój najlepszy czas na tym dystansie poprawię o ponad 3 min jeżdżąc w tym roku niespełna 3 tygodnie na rowerze. Prędkość średnia wyniosła 32 km/h.
Trening nóg z czwartku na stałe przenoszę na piątek i będzie on połączony z treningiem bicepsa.


Plan treningowy związany z siłownią jest taki

Poniedziałek: Plecy, Biceps
Wtorek: Wolne
Środa: Klata, Łydki, Brzuch
Czwartek: Wolne
Piątek: Nogi, "Triceps", Biceps
Sobota: Barki, Brzuch
Niedziela: Wolne

Piątek 05.07.2019r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica: 130kg x 16 / 210kg x 12 / 290kg x 12 / 370kg x 12 / 420kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4/6 / 100kg x 12 / (80kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 12)
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 80kg x 12 / 110 kg x 10 / 130kg x 10 / ( 130kgx 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 )
4) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 39kg / 49kg / 39kg
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 100kg x 12 / 130kg x 12 / ( 130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 )
6) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 22kg x 10 / 18kg x 10 / 14kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 10 )
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / 150kg x 35/30/25/20
8) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 20 / 80kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16
9) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / (65kg x 10 / 50kg x 10 / 35kg x 10)

+

Intensywne kardio: 22,8km

Całą energię na dziś, zostawiłem wczoraj na ścieżce rowerowej.









Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-07-05 19:07:52

Sobota 06.07.2019r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10
4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + naprzemiennie unoszenie sztangielkami podchwytem: (21kg x 10 + 10kg x 10) / (24,5kg x 10 + 12kg x 10) / (28kg x 10 + 14kg x 10)
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / ( 60kg x 10 / 45kg x 10 / 30kg x 10 )
7) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton + wykorzystanie gumy na tylni akton między seriami: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x17,5kg x 10/10
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20


+

Intensywne kardio: 22,8km


Zamiast stopniowo obcinać kalorie, to przez brak apetytu wychodzi, że jem codziennie o ponad 1000 kcal mniej, nawet prostymi węglami nie idzie tego uzupełnić.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-07-06 22:05:32

Niedziela 07.07.2019r.

Plecy, Biceps

1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 / (53,5kg x 10 / 33kg x 10)
2) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10/10/10
3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10/10
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 45kg x 10 / 65kg x 10 / 85kg x 10/10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 97kg x 8 / 87kg x 8 / 77kg x 8/8
6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5g x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 42kg x 10
7) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 34kg

+

Intensywne kardio: 22,8km

Dzisiaj wolne, jednak nie.

To kardio to na czym robione ???

Poniedziałek 08.07.2019r.

Intensywne kardio: 22,8km

lodzianin1

To kardio to na czym robione ???

Rower i tylko rower.

juz myslałam że biegasz tyle ;)

Ładne te dystansy kręcisz

Wtorek 09.07.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch


1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 160kg x 1/1 / 140kg x 7
2) Łydki siedząc: 83kg x 18 / 103kg x 18 / 123kg x 18 / ( 123kg x 18 / 103kg x 18 / 83kg x 18 )
3) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 9 / 110kg x 5 / ( 100kg x 7 / 80kg x 7 / 60kg x 7 / 40kg x 7 )
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20
5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 10 / ( 17,5kg x kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10 )
6) Łydki suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20/20
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10

+

Intensywne kardio: 22,8km

Fajny progres zanotowałem na klacie, oby coś z tego zostało po redukcji.

natalijka

juz myslałam że biegasz tyle ;)

Nawet nie potrafię sobie tego wyobrazić. Jak biegałem 11,4km co drugi dzień to lekko nogi nie miały, a na rowerze, to można codziennie śmigać.

lodzianin1

Ładne te dystansy kręcisz

Jak dla mnie dystans idealny na początek redukcji, z biegiem czasu dystans zwiększę, jak możliwości tlenowe się poprawią.