[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

No tak tylko ze ja zazwyczaj ostatni posilek b+t chyba ze dzien wczesniej mam LC wtedy wegle przed snem laduja

obecnie trenuje tylko okolo 17 godziny, wiec najedzony jestem zawsze
jak mi sie trening przesunie o gdozine to juz chodz pozniej podczas wysilku glodny%)

A na glodnego zle sie trenuje

Czwartek

drugie nogi w tym tygodniu , w niedziele wpadna trzecie

Trening

Dwojki + dupa
1. Mcnpn 5x6
2. Uginanie leżąc 5x8
3. Żuraw 4x max
4. Wyciskanie jednonoz suwnica stopa wysoko i szeroko 3x10 3s faza neg



5. Sq sumo z podwójnym dnem na smithcie 5x8
6. Hip thrust jednonoz 4x max 3s faza ne

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.65g białko+ 200g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + zelki,banan
4.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 40g olej lniany + truskawki

Ale ciezar crossf***owy sobie nalozyles na ta suwnice

stufka na jedna noge wystarczy

Piątek

Bez treningowo , ale ostatnie dwa dni z planu nadrobie w weekend

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków

Szama

1.350g białka jaj + 150g całe jaja + 5g masło + truskawki
2.250g pierś z kurczaka + 10g olej lniany + 5g olej kokosowy + omega 3
3.250g pierś z kurczaka + 20g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy + omega 3
4.250g pierś z kurczaka + 20g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy + omega 3
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 5g olej lniany +210g pieczywo

To jajecznica taka wodnista , niezbyt ścięta ? Lubisz taką ?

lubie

i szybciej wchodzi w krew%)