[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Piątek

dziś intensywny trening bo mało czasu było ale kg dołożone !




Trening

Push
Wyciskanie hantli skos gora 5x12
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina podchwytem 3x12 drop

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + skyr + mandarynki
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
4.200g kuskus + 40g białko
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.50g pieczywo chrupkie żytnie + 25g kabanosy

30 serii i krótki trening ? W ile się uwinąłeś ?

godzinka

też jestem za szybkimi treningami, nie ma co sztucznie wydłużać przerw,
odsapnięcie, wyrównanie oddechu i ogień

wszystko zalezy od dnia

Sobota

ostatni trening w tym tygodniu i jutro odpoczynek


Trening

Pull
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa



Hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + skyr + mandarynki
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.200g kuskus + 40g białko
4.250g mintaj + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.200g wołowina + 150g pieczywo

burgery na wypasie !

kiedyś u mnie była taka knajpa z burgerami z taką nazwą

Niedziela

odpoczynek co jak niedziele


Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy
3.200g schab + ziemniaki
4.150g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy
5.150g pieczywo + 100g łosoś wędzony + mozzarella

Poniedziałek

z rana poleciały nogi , i to chyba najlepsze rozwiazanie w poniedziałek ;)



Trening

Legs
Fronty 5x10 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x15
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Łydkownica 5x10

Suple

Omega 3 - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA - podczas treningu

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
4.200g kuskus + 40g białko
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.50g pieczywo chrupkie żytnie + 25g kabanosy