[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Wtorek

ten tydzień to kosmos 3 dni po 16h w pracy i jeden 13h , dzis poleciały plecy ......


Trening

Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g kuskus + 40g C6
4.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

rutkow

ten tydzień to kosmos 3 dni po 16h w pracy i jeden 13h , dzis poleciały plecy ......

w takim wymiarze to ciężko musi być zarówno samopoczuciem , mocą na trening i ilością snu

najgorzej ze snem bo bardzo mało

Środa

dzis bez treningu .....


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Micellar Casein - ostatni posiłek

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.225g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.225g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 30g orzechy włoskie
4.125g kasza jaglana + 50g kazeina + 15g olej lniany

Czwartek

trening z samego rana czyli coś koło 6:30 , do tego nogi gdzie znowu zanotowałem progres w powtórzeniach 110kg x10 i wskoczyłem na 115kg poszło 6 razy , oczywiscie z rana bez wegli ;)


Trening

Legs
1.Front 5 serie
2.Siady 5 serii
3.Wykroki chodzone 4 serie
4.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
5.Uginanie nóg leżąc z hantla 4 serie
6.Łydkownica 4 serie




30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dieta

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2018-06-28 10:48:44

rutkow

trening z samego rana czyli coś koło 6:30 , do tego nogi gdzie znowu zanotowałem progres w powtórzeniach 110kg x10 i wskoczyłem na 115kg poszło 6 razy , oczywiscie z rana bez wegli ;)

ładnie
trening o tej porze, masakra

Piątek

ostatni dzień 16h w pracy , jutro troche mniej bo 13h i potem wiecej luzu
zakwac na dupie mega , dlatego dziś klateczka poleciała .


Trening

Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa
Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

BPL-G

rutkow

trening z samego rana czyli coś koło 6:30 , do tego nogi gdzie znowu zanotowałem progres w powtórzeniach 110kg x10 i wskoczyłem na 115kg poszło 6 razy , oczywiscie z rana bez wegli ;)

ładnie
trening o tej porze, masakra

nie lubie ale czasami trzeba ;)

No nie dziwie się ja osobiście przynajmniej przy obecnym trybie nie potrafiłbym ,prędzej w godz. późno wieczornych co ma miejsce, po 6 stej to tylko w łóżku

Sobota

13h dyżuru na siłowni to i trening musiał wpasc , miałem z rana 3h zajec z kobietkami które przyniosły mi ciasto wiec musiałem zjesc , w sumie nie było takie kaloryczne bo brownie z fasoli ;)


spełniam moje małe marzenie koniec lipca lece do Budapesztu z bliska poogladać F1



Trening

Pull 2
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa



Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer 4x15 drop
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do treningu
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g schab + 100g ryż jasminowy
3.150g schab + 100g ryż jasminowy
4.150g kuskus + 40g C6
5.150g schab + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe