[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

troche pol zartem pol serio pisalem, jednak roznica srednio 7-10 minut na tym samym dystansie%)

duzo zalezy od dnia , jednego az frune innego jakbym ze 100kg wazył

sroda

wolne od treningu ,zajecia z kobietami z rana i na 14 do pracy na magazyn.




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.250g piers z indyka + 90g makaron + 10g olej kokosowy
3.250g piers z indyka + 80g ryż jasminowy + 30g orzechy włoskie
4.100g kasza jaglana + kazeina + 15g olej lniany

czwartek

poranny trening klatki i mozna pracować ;)




Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo żytnie chrupkie + 30g masło orzechowe

piatek

dziś na warsztat poszły nogi drugi raz w tygodniu




TRENING

Legs
1.Suwnica 5 serii
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
3.Przywodziciele 3 serie
4.Odwodziciele 3 serie
5.MCNP sztangą 4 serie



6.Uginanie nóg z hantlą w lezeniu 4 serie
7.Wspiecia stojac ze sztangą 4 serie

30 min cardio rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Szama

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy
4.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z indyka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo żytnie chrupkie + 30g masło orzechowe

sobota

podczas treningu poczułem juz zmeczenie materiału , dlatego wieczorkiem troche podjadłem i jutro odpoczynek


TRENING

Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8
Hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

30 min cardio rowerek



SUPLEMENTACJA

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

DIETA

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + krem czeko + serek homo naturalny +pół banana
2.200g schab + 80g ryż jasminowy + 5g olej kokos
3.150g kuskus + 40g C6 + pół banana
4.150g piers z indyka + 75g ryż jasminowy
5.pizza giuseppe + lody

omlecik



placki ryz+ indyk



giusseppe

rutkow

350g całe jaja + 5g olej kokos + krem czeko + serek homo naturalny +pół banana

a myślałem że już jadłem jajka na wszystkie możliwe sposoby

widzisz masz inspiracje

Jakoś niespecjalnie mi pasują banany do jajek ale sprawdzę

zgrywaja idealnie