Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

No ale też są eksperci pomagający "na siłę". U mnie na siłowni wpada taki gościnie - jak przyjeżdża ze studiów na weekend do starych. Ekspert od mobilności. 60 minut mobility i 15 treningu. No i dzięki tej swojej mobilności jest w stanie usiąść aż 100 kg na 5 razy w serii. Śmieszność tej całej jego atencji dla mobilności, miliona rozciągań, naciągań, rolek, bandów - oczywiście wszystkiego co potrzebne i niepotrzebne, - żeby w efekcie przysiąść ciężar, który dobrze trenujące dziewczyny siadają . Ale ekspert proszę Was taki że jego dziewczyna nie siada więcej niż sam gryf. Bardzo rozwojowy "tonaż" osiąga na treningu dzięki temu.

Odnosząc się do waszych wypowiedzi SzeA i Night to wiadomo, że czasem warto wysłuchać dobrych rad od osób, które widać, że się znają na tym co robią (np. obserwując w jaki sposób ćwiczą) czy tak jak tu na forum moderatorów, którzy również ćwiczą długi czas i mają wiedzę, którą dzielą się z innymi mniej doświadczonymi osobami. Ja chętnie takich osób wysłucham Unikam natomiast osób tych pozostałych z "dobrymi" radami
Zresztą sama już widzę po sobie, że mam "zboczenie" osoby ćwiczącej kiedy widzę kogoś nowego i sposób w jaki ćwiczy, ale złotych rad na siłę nikomu nie wciskam, chyba że taka osoba sama się do mnie zwróci o poradę
U nas na siłce też są osoby, które właśnie w MC robią straszne przeprosty czy w przysiadach narzucą ciężar kosmiczny, a nie usiądą nawet do kąta prostego. Znajdą się też osoby, o których wspomniał Night, które przychodzą z dziewczyną, sami targają konkretny ciężar, a druga połówka robi przysiad z gryfem czy wyciskanie na ławce poziomej z gryfem itp.
Można by wymieniać jeszcze długo różne takie sytuacje siłowniane

A teraz czas na uzupełnienie zaległości treningowych

07/12/2017

TRENING:

1. Przysiady bułgarskie - 3s x 12-15
cc x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 3s x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na maszynie Smitha - 3s x 10-12
sama suwnica x 12 / sama suwnica x 10 / sama suwnica x 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 3s x 12-15
1,25kg x 15 / 1,25kg x 15 / 1,25kg x 15
5. Wypychanie jednonóż bokiem na suwnicy poziomej - 3s x 10-12
20kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
6. Maszyna na pośladki (rozszerzanie nóg) - 2s x 15
20kg x 15 / 25kg x 15
7. Cable Pull Through - 2s x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15

09/12/2017

TRENING:

1. MC sumo - 4s x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2a. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s x 12
5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
2b. Unoszenie sztangielek bokiem - 3s x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
3. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
4a. Wypychanie jednonóż bokiem na suwnicy poziomej - 2s x 10
20kg x 10 / 30kg x 10
4b. Kickback na wyciągu - 2s x 10
5kg x 10 / 5kg x 10
4c. Wymachy nogą na wyciągu bokiem - 2s x 10
5kg x 10 / 5kg x 10
5. Cable Pull Through - 2s x 10
10kg x 10 / 15kg x 10

No dobra, ułożyłem trening. Wrzucam do oceny.
Priorytet: pośladki
Treningi: wtorek, czwartek, sobota, + niedziela (w domu)
Myślę, że raz na 3 tygodnie może warto będzie wyrzucić z dwóch dni ćwiczenia na pośladki, aby dać im trochę oddechu

Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
4a. Żuraw - 3s x max
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) 3s x 12-15p
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
6a. Cable back kick 3s x 15p
6b. Cable side kick 3s x 15p

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p
4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p
4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
8. Cable pull through - 3s x 15p
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
10. AB wheel 3 x max

Trening D (Pośladki w domu)
1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p
2a. Chodzenie z gumą w ćwierćprzysiadzie - 3 x 1min.
2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 12-15p
2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15-20p
2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15-20p
3. Plank 3 x max


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-12 09:06:36

No lekko nie będzie. Spokojnie można raz na jakiś czas odpuścić sobie ten dodatkowy trening i odpocząć.

Night, jest w tym treningu coś co wg Ciebie z góry nie ma sensu?

Niczego z góry bym nie skreślał - natomiast te łączone ćwiczenia będą bardzo dawały popalić. I teraz kwestia tego na co kto lepiej reaguje. Jeśli na ciężar i objętość - to można by to trochę ograniczyć. Szczególnie pod koniec treningu będzie ciężko o jakieś solidne ciężary - raczej będą delikatne i celowanie w pompę. No co kto lubi. Serie łączone, superserie - to świetne narzędzie - ale przy ich stosowaniu jako głównego narzędzia raczej się nie rozbudowuje treningu w kierunku dużej ilości ćwiczeń. Raczej więcej tych superserii, serii łączonych. Ale też tak jak pisałem wcześniej - to też zależy co kto lubi.

Wiem, że żonka chce odpocząć trochę od większych ciężarów, gdyż ostatni 3miesięczny trening był dość mocny siłowo.
Stąd ułożyłem trening pod hipetrofię, faktycznie z uwzględnieniem sporej ilości pompowania
Może po prostu żonka poleci tym ze 2 tygodnie i powie co jej ewidentnie nie pasuje i wtedy coś zmienimy?

Dokładnie - najlepiej wypróbować. Może się okazać że nic nie trzeba będzie zmieniać. Zmiany zawsze można wprowadzić - nie ma co od razu skreślać jakiegoś rozwiązania.

Jak taka przerwa/zmiana to może warto postawić na jakiś tymczasowy freestyle bez planu i celu, ale tak dla przyjemności stricte?

12/12/2017

Nowy trening czas zacząć Jakie rezultaty przyniesie czas pokaże. Jedno wiem na pewno, że lekko nie będzie...
Wczoraj pod koniec już byłam wykończona, a podczas cable back/side kick już miałam łzy w oczach i odpuściłam sobie ostatnią serię tych ćwiczeń. Podejrzewam, że to wycieńczenie tym treningiem było spowodowane obecną sytuacją w pracy (nerwówką w związku ze zmianami jakie nas czekają od nowego roku), małą ilością snu i ogólnym przemęczeniem nie tyle fizycznym co psychicznym, ale jeszcze tydzień takiego wariactwa, potem święta więc mam zamiar się wyspać i odpocząć
Eveline nie dla mnie chyba lekkie treningi, bo kiedy mam takie roztrenowanie między treningami i się nie zmęczę jakoś choć trochę to czuję niedosyt i mam wrażenie, ze nic nie poćwiczyłam

Trening A (Nogi, pośladki)

1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4a. Żuraw - 3s x max
cc x 10 / 10 / 8
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
6a. Cable back kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
6b. Cable side kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-14 07:00:09