1. thrusters
s. rozgrzewkowa 4kgx2; 7kgx2/ 8,25kgx2 / 9,25kgx2
lewa ręka jakby mniej stabilnie przy ostatniej serii, może przesadziłam z dodawaniem obciążenia.
2. wypady dalekie - zmiana na split squat (bez obciążenia)
robiłam cztery serie bez obciążenia, teraz widzę, że przy wypadach faktycznie traciłam równowagę, kiedy dokładałam obciążenia. Tu moje odczucia po pierwszej serii "kurcze, ale to trudne, mój tyłek!" . Chyba w końcu poczułam o co chodzi w tym ćwiczeniu. Jeszcze mam mały problem z utrzymaniem się prosto, szczególnie na lewa stronę (jakbym miała ją mniej stabilną)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
s. rozgrzewkowa 5 kg; 8,25kg/ 9,5kg/ 12kg
4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach)
kolejne ćwiczenie, które miałam do poprawy. Ściągniecie łopatek i pilnowanie napięcia brzucha zupełnie zmieniło moje odczucia. Pierwsze dwie serie zrobiłam bez obciążenia, dwie kolejne z 1,5 kg i czułam pracę mięśni naramiennych.
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)
nadgarstki kciukami do siebie to spore utrudnienie. Szczególnie trudno było mi pilnować, aby nie ciągnąć łopatek na siłę do siebie, jeszcze mam z tym problem. Ćwiczenie w całości robiłam bez obciążenia, a i tak było sporym wyzwaniem, zwłaszcza, kiedy trzeba analizować każdy ruch, by w końcu robić je poprawie. Łokcie były ciągle lekko ugięte, klatka nie unoszona w górę.
5. plank (1 x max) 30 sek.
6. wznosy bioder z obciążeniem
s. rozgrzewkowa 10kg; 22kg/ 27kg / 32kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 2, damskie x3
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-11-06 14:16:12