Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679731
filmiki nie są wyrocznią w przypadku wypychania jednonóż, bo każdy ćwiczy na innej maszynie i ma inną budowę. Moim zdaniem każdy powinien znaleźć swoją pozycję przy której najlepiej czuje interesujący go rejon.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
14/09/2016 DT
California press już coraz ciężej mi idzie, tak samo jak prostowanie ramion na wyciągu.
Wymachy nogą w tył na maszynie dzisiaj mnie wykończyły po tych wcześniejszych ćwiczeniach niesamowicie paliły mnie czwórki i pupa.
Na koniec treningu zrobiłam sobie jeszcze dwie serie wypychania na suwnicy jednonóż, najpierw bez obciążenia 15 razy, a potem narzuciłam 10kg i również zrobiłam 15 powt. Starałam się niżej opuszczać nogę oraz starać się spinać pośladek mając nogę w górze. Myślę, że to ćwiczenie będę robiła na koniec każdego treningu. Zresztą dzisiaj już o wiele lepiej mi się wykonywało to wypychanie jednonóż na suwnicy i wybrałam jednak dla siebie wersję nr I (jedynie ciut bardziej skręciłam stopę i pilnowałam, aby kolano szło do barku, a nie gdzieś w bok)
Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 9
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 9
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9 1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach) 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 19 / 20kg x 17 / 20kg x 17 – 93 powt.
17,5kg x 30 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 20 – 121 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 25 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 125 powt.
12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 – 160 powt. 2a. Przysiad Goblet (5x10) 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 8kg x 20 / 8kg x 15 / 8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 12 – 74 powt.
7kg x 17 / 7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt.
6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt.
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 – 100 powt.
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 – 100 powt.
32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 – 112 powt.
30kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 110 powt. 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 75 powt.
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 105 powt.
25kg x 30 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 – 130 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 110 powt. 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach) 15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 – 62 powt.
12,5kg x 15 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 – 66 powt.
10kg x 20 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 – 96 powt.
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 – 115 powt. suplementy: jovesto, probiotyk, CLA, gold omega, wit.D+K, vita-min multiple sport, magnez, gaba
Jedzonko: śniadanie: jajka, papryka, ogórek
drugie śniadanie:ryż brązowy, migdały, kiwi, odżywka
obiad: ryż brązowy, kurczak, sos pomidorowy, sałata, ogórek zielony, jabłko
kolacja: ryż brązowy, cukinia, marchewka, śliwiki
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
15/09/2016 DNT
16/09/2016 DT
Trening zrobiony: pendlay row zaczyna się pod górkę z powodu coraz większego obciążenia, ale dzięki tej pozycji przynajmniej nie podnoszę ciała jak to miałam w zwyczaju podczas normalnego wiosłowania. W unoszeniach sztangielek bokiem ładnie bareczki bolały, a jaki widok napinający się barków w lustrze - bezcenny Podczas przyciągania drążka wyciągu górnego do ud zauważyłam przy paru powtórzeniach (już tak pod koniec serii), że w trakcie ciągnięcia drążka rękami spinam się dziwnie i dźwigam barki w górę - tak jakbym głowę chciała schować, może to oznaczać, że ciężar jest za duży? Chociaż 15 kg to w sumie niewiele Zacznę nakręcać znowu filmiki przy niektórych ćwiczeniach żeby zweryfikować technikę przy niektórych ćwiczeniach Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt w 5 seriach) guma czerwona x 7 / 6 / 5 / 4 / 4 – 26 powt.
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 / 4 – 26 powt.
guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt.
guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt. 1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 15 / cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 2a. Pendlay Row (5x10) 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 5kg x 18 / 5kg x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 60 powt.
4kg x 25 / 4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 18 / 4kg x 15 – 98 powt.
3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt.
3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 15kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14 / 15kg x 14 – 78 powt.
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 17 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 – 87 powt.
10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt.
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 11 / 5kg x 9 / 5kg x 9 / 5kg x 9 – 38 powt.
2,5kg x 15 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 11 / 2,5kg x 11 – 49 powt.
2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt.
2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt. suplementy: jovesto, probiotyk, CLA, gold omega, wit.D+K, vita-min multiple sport, magnez, gaba
jedzonko: śniadanie: jajka, jabłko
drugie śniadanie: wafle ryżowe, gruszka, orzechy brazylijskie
obiad: ziemniaki, kurczak, pomidor, marchew, jabłko
kolacja: ziemniaki, kurczak, mix sałat, pomidor, śliwki
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-16 22:11:37
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679731
Z tymi "wędrującymi" barkami to może być po prostu kwestia zmęczenia. wydaje mi się że kwestia kilku treningów na takim ciężarze i nad tym zapanujesz spokojnie.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
17/09/2016 DNT
18/09/2016 DT
Trening dzisiejszy robiłam już od 08:30 rano Musiałam zdążyć przed zamknięciem drogi na osiedle z powodu półmaratonu, który był na dziś zaplanowany, a do tego musiałam jeszcze po siłowni do sklepu dotrzeć, z którego de facto ruszał cały maraton Dlatego przyśpieszyłam z treningiem robiąc krótsze niż zazwyczaj przerwy czyli niecałą 1min. między seriami (nie licząc przejścia na maszyny czy zmiany obciążenia), w sumie dzisiejszy trening zajął mi 1h 15min Z drugiej strony o tak wczesnej porze w niedzielę było nas raptem 4 osoby na całej siłowni, ale mimo to udało mi się nakręcić dwa filmiki
Sam trening nieźle dał mi się w kość, w ostatniej serii push press miałam nagłe załamanie i nie udało mi się zrobić 8-miu powtórzeń (widać na filmie). W bradford press zostawiłam ciężar z poprzedniego razu żeby powalczyć o ciut więcej powtórzeń i nawet mi się to udało, ale było ciężko.
W wykrokach hantle zmieniłam na sztangę, bo już przedramiona nie wytrzymywały. Ze sztangą robiłam pierwszy raz, więc pierwsza seria była taka lekko niepewna, a do tego sierotka ze mnie, bo narzucić sobie na barki zarzuciłam 25kg, ale później miałam problem ze zdjęciem i musiałam prosić chłopaka, który akurat obok mnie ćwiczył o pomoc w ściągnięciu Miałam nauczkę i poszłam robić wykroki na stojak gdzie wykonuję przysiady Ogólne wrażenia z wykroków ze sztangą - fajnie, przynajmniej ręce nie bolą
Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 12
25kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 12
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 1b. Push Press (rampa 4x8) 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7
12,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 10
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 2a. RDL (4x12) 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12/ 40kg x 12
37,5kg x 12 / 37,5kg x 12 / 37,5kg x 12/ 37,5kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12/ 35kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12 2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach) 17,5kg x 13 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x max 10 - 45 powt.
17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x max 10 - 42 powt.
15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x max 11 - 48 powt.
12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt.
10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt. 3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 100 powt.
12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 18 / 12,5kgx2 x 17 / 12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15 – 80 powt.
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 – 100 powt.
9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt.
7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt. 3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 9kg x 11 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 9 / 8kg x 9 – 49 powt.
8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 – 66 powt.
7,5kg x 15 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 – 69 powt.
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt.
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt. 4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 18 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 88 powt.
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 13 / 25kg x 13 / 25kg x 13 – 69 powt.
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 75 powt.
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt.
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt. 4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 20 / 35kg x 18 / 35kg x 16 / 35kg x 15 / 35kg x 13 – 82 powt.
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 – 85 powt.
25kg x 25 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 105 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
19/09/2016 DNT
20/09/2016 DT
Cały dzień dzisiejszy średnio się czułam, było mi chłodno, lekko głowa bolała i zastanawiałam się czy iść na siłownię i robić trening czy odpuścić...Poszłam, jednak trening poszedł mi tak średnio, przynajmniej zamiast chłodu było mi dla odmiany gorąco. Po powrocie do domku zaaplikowałam sobie większą dawkę wit. C (4g).
Nakręciłam dwa filmiki z california press i prostowania ramion na wyciągu, ponieważ w obu tych ćwiczeniach miałam wrażenie, że przez ciężar zaczynam dziwnie pracować ciałem.
W california press pod koniec serii lekko dźwigałam prawy bark w górę, zresztą musiałam pilnować sztangi przy opuszczaniu żeby nie uderzyć się w twarz A w prostowaniu ramion na wyciągu zaczęłam dzielić ruch na dwie części - czy może tak być Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 9
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 9
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9 1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach) 22,5kg x 17 / 22,5kg x 16 / 22,5kg x 14 / 22,5kg x 14 / 22,5kg x 13 – 74 powt.
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 19 / 20kg x 17 / 20kg x 17 – 93 powt.
17,5kg x 30 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 20 – 121 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 25 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 125 powt.
12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 – 160 powt. 2a. Przysiad Goblet (5x10) 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 9kg x 15 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 – 51 powt.
8kg x 20 / 8kg x 15 / 8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 12 – 74 powt.
7kg x 17 / 7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt.
6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt.
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 – 100 powt.
37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 – 100 powt.
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 – 100 powt.
32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 – 112 powt.
30kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 110 powt. 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 20 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 80 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 75 powt.
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 105 powt.
25kg x 30 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 – 130 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 110 powt. 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach) 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 – 44 powt.
15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 – 62 powt.
12,5kg x 15 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 – 66 powt.
10kg x 20 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 – 96 powt.
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 – 115 powt.
Filmy:
suplementy: jovesto, probiotyk, wit. D+K, wit. C, gold omega, magnez, gaba
Jedzonko: 1. śniadanie: omlet, pieczarki, szpinak, pomidor, kawa, pokrzywa, herbata czerwona
2. drugie śniadanie: kasza gryczana, kiwi, jabłko, odżywka waniliowa, kawa
3. po treningu: gofr z odżywką o smaku malagi
4. obiad: kasza gryczana, kurczak, pieczarki, marchew
5. kolacja: kasza gryczana, łosoś, śliwki
Gofr był nadprogramowo z racji tego, że zakupiliśmy w końcu gofrownicę i trzeba było ją wypróbować
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-20 22:19:08
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679731
Oba te ćwiczenie wyglądają nieźle. Natomiast w pierwszym kiedy opuszczasz sztangę to nadgarstki trzymaj sztywne prosto lub nawet lekko kontruj w przód nimi. A w prostowaniu na wyciągu zdecydowanie zakładaj nimi kontrę w przód. Powinno iść wtedy wszystko płynniej i bardziej komfortowo.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
21/09/2016 DNT
22/09/2016 DT
Dzisiaj samopoczucie miałam już lepsze niż poprzednim razem. Trening dzisiejszy wymęczył mnie ździebko, co zresztą można zauważyć na poniższych filmikach Pierwszy raz od dłuższego czasu podciągałam się sama i nie ukrywam, że poszło słabo, ale wiem, że z czasem będzie coraz lepiej W odwrotnych rozpiętkach na trx dostałam wytyczne od trenera, który kręcił się w pobliżu i oczywiście nie umknęło mu moje wykonywanie tego ćwiczenia. Zwrócił mi uwagę, że w pierwszym ruchu w górę robię minimalny ruch biodrami, a ćwicząc na trx podobno ciało musi być sztywne, więc poradził mi abym się trochę cofnęła w tył i kiedy zastosowałam się do jego wskazówki faktycznie o wiele lepiej mi się wykonywało odwrotne rozpiętki.
W pendlay row ciężkawo się robi, miałam momenty, że w ostatnich 3-4 powtórzeniach podnosiłam jedynie do kolan, bo wyżej już nie miałam siły W przyciąganiu drążka wyciągu górnego do ud znowu pojawił się pod koniec 2-ch ostatnich serii ruch lekkiego garbienia się (podnoszenia barków i kulenia głowy)
Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt w 5 seriach) cc x 4 / 3 / 3 / 3 / 3 – 16 powt.
guma czerwona x 7 / 6 / 5 / 4 / 4 – 26 powt.
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 / 4 – 26 powt.
guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt.
guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt. 1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 20 / cc x 20 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 2a. Pendlay Row (5x10) 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13 – 78 powt.
5kg x 18 / 5kg x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 60 powt.
4kg x 25 / 4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 18 / 4kg x 15 – 98 powt.
3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt.
3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12/ 35kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 15kg x 17 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 10 / 15kg x 10 – 61 powt.
15kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14 / 15kg x 14 – 78 powt.
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 17 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 – 87 powt.
10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt.
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 13 / 5kg x 11 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 44 powt.
5kg x 11 / 5kg x 9 / 5kg x 9 / 5kg x 9 – 38 powt.
2,5kg x 15 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 11 / 2,5kg x 11 – 49 powt.
2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt.
2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
23/09/2016 DNT Po południu poszłam z kolegą dla towarzystwa na salsę i powiem, że w sumie sama złapałam bakcyla (zresztą lubię takie klimaty ), koledze też się podobało, mimo że był rodzynkiem wśród 9-ciu kobiet Jak czas i inne obowiązki pozwolą to chyba ta salsa zagości w moim grafiku
24/09/2016 DT Trening sobotni znowu robiłam rano - o 08:30 zaczynałam Po powrocie z treningu myłam okna i odkurzałam mieszkanko, ponieważ po południu szliśmy z mężem i znajomymi na koncert Filmy nakręciłam, bo mąż chciał zobaczyć jak mi idzie, więc wszystko widać i nic się nie ukryje
Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) 30kg x 8 / 37,5kg x 8 / 42,5kg x 8 / 47,5kg x 12
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 12
25kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 12
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 1b. Push Press (rampa 4x8) 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 8
15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 27,5kg x 7
12,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 10
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 2a. RDL (4x12) 42,5kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 12/ 42,5kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12/ 40kg x 12
37,5kg x 12 / 37,5kg x 12 / 37,5kg x 12/ 37,5kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12/ 35kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12 2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach) 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 /20kg x max 8 - 38 powt.
17,5kg x 13 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x max 10 - 45 powt.
17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x max 10 - 42 powt.
15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x max 11 - 48 powt.
12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt.
10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt. 3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 27,5kg x 20 / 27,5kg x 20 / 27,5kg x 20 / 27,5kg x 20 / 27,5kg x 20 – 100 powt.
25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 100 powt.
12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 18 / 12,5kgx2 x 17 / 12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15 – 80 powt.
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 – 100 powt.
9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt.
7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt. 3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 9 / 8kg x 9 – 48 powt.
9kg x 11 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 9 / 8kg x 9 – 49 powt.
8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 – 66 powt.
7,5kg x 15 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 – 69 powt.
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt.
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt. 4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 18 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 88 powt.
25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 18 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 88 powt.
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 13 / 25kg x 13 / 25kg x 13 – 69 powt.
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 75 powt.
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt.
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt. 4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 20 / 35kg x 17 / 35kg x 15 / 35kg x 14 / 35kg x 14 – 80 powt.
35kg x 20 / 35kg x 18 / 35kg x 16 / 35kg x 15 / 35kg x 13 – 82 powt.
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 – 85 powt.
25kg x 25 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 105 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt.
nightingal
Moderator
Musiałam zdążyć przed zamknięciem drogi na osiedle z powodu półmaratonu, który był na dziś zaplanowany, a do tego musiałam jeszcze po siłowni do sklepu dotrzeć, z którego de facto ruszał cały maraton 
Miałam nauczkę i poszłam robić wykroki na stojak gdzie wykonuję przysiady 
Nikki
