DT kleine-hexe vol.2

Kleine kup sobie piłeczkę taką twardszą np. z blackroll i wprowadź rozbijanie gruszki codziennie. Wtedy mniej powodów do kopania fizjo będziesz miała

W sobotę byłam na treningu, ale miałam mało czas, więc wpadł szybki trening barków, po którym miałam spory niedosyt.
Z jednej strony czułam słabość mięśni, a z drugiej zatęskniłam za silniejszymi bodźcami


Poniedziałek, 19. września - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka ok - bardzo lubię to ćwiczenie.
Zamiast opuszczania podciągałam się z gumą zamontowaną na racku w poprzek (podpowiedział mi to jeden z ćwiczących już długi czas szczuplaków) i rzeczywiście tak było dużo lepiej i stabilniej.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Ciężko było. Technika pilnowana.
2-4 seria z paskami.
Ostatnia seria do opadu sił.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Jak ja kocham to ćwiczenie!
W drugiej serii przy prawej nodze z przodu bardzo mocno czułam przód lewego uda.
W czwartej serii może i wzięłabym 10 kg, ale w piątej musiałabym wziąć 5 albo nawet 4kg.
Night, co Ty na to?

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Ja PIER DZIE LE... To był hardkor nad hardkorami.
Czwarta i piąta seria wykonana wedle zaleceń Nighta była naprawdę wielkim wzywaniem.
Darłam się i przeklinałam by jakoś dokończyć.
Było mi niedobrze i dzwoniło mi w uszach.


Trening bardzo fajny. Cieszę się, że znalazłam sposób na podciąganie.

Niestety w poniedziałek zaczęło mnie lekko drapać gardło. We wtorek katar, okropny ból migdałów, w nocy przez drapiące gardło nie mogłam spać.
Dziś byłam u lekarza i mam zwolnienie do końca tygodnia.
W zależności od samopoczucia na trening pójdę w piątek lub w weekend.

Na dzień dzisiejszy stwierdzam, że ten dzień najmniej mi się podoba - wkurza mnie problem z podciąganiem/opuszczaniem, a bułgar masakruje, ale pozytywnie.

W sobotę byłam na treningu, ale miałam mało czas, więc wpadł szybki trening barków, po którym miałam spory niedosyt.
Z jednej strony czułam słabość mięśni, a z drugiej zatęskniłam za silniejszymi bodźcami


Poniedziałek, 19. września - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
Ściąganie drążka ok - bardzo lubię to ćwiczenie.
Zamiast opuszczania podciągałam się z gumą zamontowaną na racku w poprzek (podpowiedział mi to jeden z ćwiczących już długi czas szczuplaków) i rzeczywiście tak było dużo lepiej i stabilniej.

Niezły patent no i poszło całkiem ładnie.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Ciężko było. Technika pilnowana.
2-4 seria z paskami.
Ostatnia seria do opadu sił.

Siła szybko wróci tutaj - tylko spokojnie, bez nadmiernego dokładania trzeba.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Jak ja kocham to ćwiczenie!
W drugiej serii przy prawej nodze z przodu bardzo mocno czułam przód lewego uda.
W czwartej serii może i wzięłabym 10 kg, ale w piątej musiałabym wziąć 5 albo nawet 4kg.
Night, co Ty na to?

Mi taka opcja pasuje - 10 kg a później wejście na mniejszy ciężar niż teraz.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Ja PIER DZIE LE... To był hardkor nad hardkorami.
Czwarta i piąta seria wykonana wedle zaleceń Nighta była naprawdę wielkim wzywaniem.
Darłam się i przeklinałam by jakoś dokończyć.
Było mi niedobrze i dzwoniło mi w uszach.

Bo tu się odezwał spadek wytrzymałości siłowej. ale byłaś i tak mega waleczna. Brawo.


Trening bardzo fajny. Cieszę się, że znalazłam sposób na podciąganie.

Niestety w poniedziałek zaczęło mnie lekko drapać gardło. We wtorek katar, okropny ból migdałów, w nocy przez drapiące gardło nie mogłam spać.
Dziś byłam u lekarza i mam zwolnienie do końca tygodnia.
W zależności od samopoczucia na trening pójdę w piątek lub w weekend.

Zdrowiej, mam nadzieję że się szybko wykurujesz.

Na dzień dzisiejszy stwierdzam, że ten dzień najmniej mi się podoba - wkurza mnie problem z podciąganiem/opuszczaniem, a bułgar masakruje, ale pozytywnie.

Moim zdaniem zrobiłaś bardzo porządny trening. Nie ma co narzekać.

kleine-hexe

(...)
Zamiast opuszczania podciągałam się z gumą zamontowaną na racku w poprzek (podpowiedział mi to jeden z ćwiczących już długi czas szczuplaków) i rzeczywiście tak było dużo lepiej i stabilniej.
(...)

Jakoś nie potrafię sobie wyobrazić takiego sposobu podciągania - mogłabyś to jakoś opisać albo ma to jakąś nazwę, żebym mogła wygooglować?

Katar nadal mnie męczy, ale na szczęście gardło jest już ok.
Dziś jeszcze przesiedzę w domu, a na trening pójdę jutro.

Nolose, znalazłam takie foto (tyle, że staję na gumę obiema stopami)

Sobota, 24. września - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Ok.
Obciążenia zmniejszone, bo przerwa była dość długa.
Technika do zweryfikowania, bo teraz po kilku dniach czuję domsy w okolicach góry łopatki/dolnej krawędzi kaptura

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/9kg/10kg/16x6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Pierwsze dwie serie ok, trzecia ciężko, ale zrobiona bez pomocy.
Ostatnia seria zrobiła robotę - mega pompa, ból i rozgrzanie.
Night, pytanko - jak powinien wyglądać cały ruch w tym ćwiczeniu - schodzić łokciami dość nisko, a przy ruchu w górę nie prostować?
Mam wrażenie, że jak opuszczam sztangielki tylko do wysokości ucha, to słabiej czuję pracę mięśni.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Ładnie weszło, ale dopiero po ostatniej serii poczułam moje ulubione "rozrywanie".
Rozciąganie zrobione - lubię.

4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Obciążenia troszkę zmniejszone, ale super mi się ciągowało
W czwartej serii MC tych 5 powtórzeń poszło elegancko. Zrobiłabym więcej, ale nie chciałam przeginać.
Rumun trochę gorzej - o ile czuciowo jest ok, o tyle sam ruch sprawia mi trochę problemów (muszę poszukać troszkę filmików i opisów).
Night - w klasycznym MC sztanga idzie po nogach, a w RDL?

5. Hip thrust 10/max/10/max
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
O raju, ale ciężkie było to 70 kg
Nie jestem pewna, czy w drugiej serii zrobiłam 18 czy 20 powtórzeń.
Tak czy siak tyłek dostał popalić


Rozgrzewka standardowa, a na koniec rozciąganie kapturów, szyi i gruszkowatego zalecone przez fizjo.

Niedziela, 25. września - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Niby czułam się słabsza i nie do końca zdrowa, a poszło elegancko.
W piątej serii 3 powtórzenia więcej, w szóstej 4, a w siódmej aż osiem więcej
Czy już wspominałam, że lubię to ćwiczenie?

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Zmotywowana wyciskaniem sztangi, nie zmniejszałam obciążeń/.
Weszło fajnie, tyle że pod koniec czwartej serii zaczęłam czuć kłucie w boku prawego barku i na wewnętrznym kącie łopatki/dole kaptura.
Dlatego też odpuściłam ostatnią serię.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Po wczorajszym treningu (MC, RDL i HT) czułam większe domsy w lewym pośladku.
Ćwiczenie weszło pięknie, a ostatnia seria mnie dobiła

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Tu czucie słabsze niż w poprzednim ćwiczeniu
Bardziej czuję pośladek po stronie nogi nie ćwiczonej.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Siła była.
Następnym razem wracam do "moich" obciążeń.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Tricki nadal wątłe.
Ale szło i weszło lepiej niż poprzednio.

Po treningu rozciąganie tego, co trzeba
Do szatni zeszłam spocona jak szczur i na miękkich nogach.

Na deser zdjęcia potreningowej pompy






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-09-26 11:32:50

Dobre mięsko <3

lo ho ho. az strach sie bac przyszlego lata

ulala!
a jak rozciągasz gruszkę?