[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

Jak 78 kg teraz przy podobnym bf co rok temu , prawie 5 kg masy, bdb wynik jeszcze z 5 lat i 100 na zyle

Jest bardzo dobrze. Przrz te 10 dni teraz zrobisz jeszcze bardzp duzo;)

Dzieki, zawsze milo coś takiego usłyszeć, tym bardziej teraz, gdy tej motywacji z dnia na dzień ubywa

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Front SQ 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg
15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg

2a. Wykroki 5x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

2c. Prostowanie siedząc 5x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x40kg / 20x40kg / 20x20kg / 20x30kg / 20x30kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg
20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg / 20x40kg

3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg
10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg

4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4b. MCNPN z hantlami 3x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

+40min aerobów


wczorajszy trening, po ostatnich seriach siadów miałem parę razy zawroty głowy, długo nie trzeba się zastanawiać, że to po prostu od przemęczenia ale prócz tego cała reszta ok
forma poprawia się z dnia na dzień, dzisiaj wchodzę na wagę z myślą, że zleciało jakieś kolejne kilo, a tu prawie dwa, a z pasa 1,5cm, dodam że rok temu jak miałem tyle w pasie to waga wskazywała już poniżej 73kg, teraz lekko poniżej 77, chociaż wydaje mi się, że ten bf jest jeszcze minimalnie wyższy
no i ogólnie strasznie płasko i plackowato się czuję bez tych węgli, ale już niedługo nadrobię

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg
10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg
10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 5x75kg / 6x75kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 8x12kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 15x10kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów


dzisiaj zdecydowanie kulminacja chyowego samopoczucia, jak do tej pory najgorszy dzień odkąd jestem na VLCD - najgorsze uczucie jak jesteś cały czas mega zyebany, kładziesz się i nie możesz zasnąć nawet na chwilę
pomimo tego podczas treningu było w miarę spoko, ale później interwały to już patologia, myślałem, że padnę na tej drodze zaraz

chociaż z drugiej strony śmiało mogę powiedzieć, że gdyby nie ten urlop to mógłbym jeszcze pociągnąć na takiej misce o ten tydzień czy dwa dłużej bez żadnego czitowania, ale wydaje mi się, że i tak będzie solidna podstawa pod rozpoczęcie masy
w tym roku będę chciał zrobić maksymalnie jak największy progres, już teraz nawet motywacja rośnie jak pomyślę o okresie masowania, w końcu jakieś ciężary wejdą, zapomniane dawno uczucie pompy i ten power na treningach

PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 16 / 15
20 / 20 / 20 / 16
20 / 20 / 18 / 16
20 / 20 / 20 / 20

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

samopoczucie podobne do wczorajszego, może ciut lepiej, ale ogólnie sytuacja podobna - do południa tragedia, potem na treningu jakaś większa mobilizacja, a i motywacja na plus, ale potem już przy interwałach myślałem, że zaraz tam yebne na drodze i karetka będzie mnie zbierać
przede mną jeszcze 6 dni VLCD, od niedzieli zaczynam urlop, do tego czasu wpadną jeszcze 4 treningi, bo dzisiaj zrobiłem sobie ten, który planowo wypadłby jutro, w sumie i tak cały dzień nic nie robiłem, więc pomyślałem, że machnę, żeby czas do kolejnych posiłków się tak nie dłużył

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x73kg / 6x88kg / 6x88kg / 6x88kg
10x60kg / 8x75kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg
10x60kg / 8x75kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x73kg / 8x73kg / 8x73kg
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x24kg / 10x24kg / 10x24kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg
12x25kg / 12x25kg / 11x25kg
12x25kg / 12x25kg / 8x25kg
12x25kg / 12x25kg / 10x25kg
12x25kg / 12x25kg / 10x25kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x28kg / 12x33kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x28kg / 12x33kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

oj już jest ciężko, nawet bardzo ciężko, samopoczucie cały dzień kiepskie, nawet już chyba nie ma sensu o tym codziennie powtarzać, wspomnę jakby coś się polepszyło
jak wyjąłem tą 90tkę dzisiaj to miałem wrażenie, że waży 2x tyle co tydzień temu, ale jakoś poszły te 3 serie, jedynie martwiło mnie, że cyc lekko pobolewał podczas wycisku, w każdym razie był to ostatni już trening klatki, na pewno urlop i tygodniowy odpoczynek też wpłynie pozytywnie na regenerację klatki
ogólnie cały trening bez chęci i motywacji, Ostrovit Pump już nie robi roboty

Bardzo ciekawy dziennik, będę zaglądać :)

A co do regeneracji i urlopu - tydzień czasu i wrócisz na siłownię w pod skokach :)

Dzięki, no na pewno po urlopie motywacja będzie dużo większa tym bardziej jak rozpocznę okres masowania

ervi juz końcówa to dasz rade forma napewno rekompensuje wysiłek

Ostrovit Pump też to mam od Matiego, ale nie robi:d jak dorzuce 200-300mg coffy to cos czuje xD

klata juz ok w 100%?