Paula- mama wraca do formy str. 182

Night dzięki za potwierdzenie. Tak właśnie myślałam, więc cieszę się że do poprawienia jest tylko to o czym wiem :D

Maria spamować troszkę można. To wszystko kwestia umiaru. Po za tym mój kolega ma takie czasem komentarze, że nigdy nie wiem o co mu chodzi stąd taki komentarz z mojej strony :D

Co do mobilizacji to opiszę Ci całą rozgrzewkę jak mam trening dołu.
Najpierw rolowanie- łydki, dwugłowe, pośladki, czworogłowe, pasmo biodrowo piszczelowe i plecy. Jak mam piłeczkę to pośladki i lędźwie traktuję piłeczką. Potem robię klasyczne krążenia: kostka, kolana, biodra. Potem mobilizacje. Te z filmików to moje ulubione, rozciąganie kanapowe zawsze, w pozycji do przysiadu z kettlem i rozpychanie kolan na boki, albo przysiad olimpijski przy drabinkach z gumą. I potem na wiosło 5 min. (Dzisiaj mi się wiosłować nie chciało... :( ). Zazwyczaj bardzo podobnie bo mam swoje ulubione pozycje, które czuje że działają.
Do tego trochę rozciągam się do szpagatów i to też na pewno pomaga jeśli chodzi o mobilność. To zazwyczaj robię po treningu (są różne opinie dt. rozciągania po treningu ale nie mam kiedy tego robić więc robię tak jak mi wygodnie).









21.06 DT

Aktywność: Trening dół, wczoraj miałam jeszcze lekkie zakwasy po sobocie, lubię to że czuję że ten trening wchodzi tam gdzie powinien :P
Miska: Kontrolowana na 100%, 2050 150/65/200
Grzeszki: Wczoraj suplementacja gorzką czekoladą z okazji nadciągającego @. Pomogło na napięcie :D
Brzuch: Delikatne napuchnięcie ale nie ma tragedii
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Mag+B6, cynamon do kawy, BCAA przed i po treningu

Śniadanie: Przed treningiem babeczka (coś mi się nie zgadza makro, nie jestem pewna czy dobrze wprowadziłam ilości ale babeczkę robiłam w zeszłym tygodniu i już nie pamiętam), po treningu jajecznica z pieczarkami i papryką
Przekąska: Truskawki z chia z mleczkiem kokosowym i wpc- moje uzależnienie
Obiad: Mielone wołowe z świeżymi ziołami i cebulką, kasza gryczana, pomidor z bazylią
Kolacja: Przekąski przygotowane na mecz- pieczony indyk, pieczarki i ciecierzyca- trochę za mało przyprawiłam ale jak się posoli to super przekąska ale jakoś jej mało :P

Trening dół

Zakładałam troszkę większy progres ale musiałam go zredukować bo jednak się przeliczyłam trochę i zweryfikowałam ciężary.
Porządna rozgrzewka, rolowanie, piłeczka, mobilizacje i dzisiaj bez wiosłowania bo czułam że się wypluje z energii.

1a. Przysiady tylne z zatrzymaniem 7 x 10 10/10/10/8/6/6/20
R. 30 40 40 40 45 45 50 30
R. 30 40 40 40 45 45 50 30kgx20
-------zmiana---------
30 35 40 45 45 45
40 45 50 45 45
35 40 45 50x9 45
35 40 45 45 50

Tu planowałam mały progres ale było ciężko dzisiaj. Z techniki jestem bardzo zadowolona, przysiad bardzo głęboki na tyle na ile się potrafię złożyć. Przy prawie ATG już pierwsze serie są bolesne :) A ostatnia seria na początku tak lekko a potem to już walka o życie :P

2A. Hip Thrust 4x 10
62 62 67 72
57 62 67 67
-----zmiana------
57 62 67 67 62
57 57 62 67 62
52 57 57 62 62
42 52 57 57 57
40 50 50 50 50


Po tych przysiadach ciężej mi się robi hip trust niż w sobotę. Ale było ok.

2B. RDL 4 x 10
52 57 57 62
52 57x9 62 62
-----zmiana------
52x9 57 62 62 57
52 57 57 62 62
52 52 57 57 62
42 52 57 4+6 52 6+4 52 5+5
40 50 50 50 50

Zdecydowałam że tutaj na razie nie dokładam bo przy tym ciężarze kontroluję technikę a później już jest gorzej.

3A. Prostowanie nóg na maszynie 30/25/20
18 18 18
9sztx15+ 7sztx15 7szt 9szt
-----zmiana------
-
36 38 38
36 36 36
34 36 36
34 34 34
25 30 30

MASAKRA. Takie palenie i uczucie gorąca jakbym się posikała na udach :P Pompa

3B. Uginanie nóg na maszynie 20/15/10
32 36 41
20 25 25 tu chyba inna jednostka
-----zmiana------
-
45 47 47
45 45 45
43 45 45
34 43 43
25 30 30

ok. Dzisiaj niestety nie udało się zrobić superserii.

4. Brzuch 3x15
Toes to bar x5 x3
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie x 10, stanie na głowie
-----zmiana------
36 36 41 allachy
36 36 36 allachy
27 32 36 x12 Allachy



Chyba zmęczone mięśnie po wczorajszej rurce. To nawet nie było idealne toes to bar...
Potem stanie na głowie- tym razem wyszło ze dwa razy :p I próby stania na rękach ale nie umiem się wrzucić....
Pocieszam się że po wczoraj na rurce naprawdę się wymęczyłam. Masa siniaków. Brzuch skatowany. Ale też super progres bo wyszły mi ćwiczenia których długo nie robiłam. Pomimo tego że w tym ukropie jest strasznie ślisko. Na rurce każdy kilogram mniej bardzo się odczuwa i od razu lżej (zwłaszcza jak siła taka sama).

Generalnie z treningu jestem zadowolona bardzo mimo wszystko. Na wytrzymkę psychicznie nie byłam gotowa. Po treningu zrobiłam sobie porządne rozciąganie do szpagatu.






Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-06-21 11:18:48

Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-06-21 11:29:44

z rozciaganiem po treningu do szpagatu to uwazaj, na zmeczeniu latwo zrobic sobie kuku

Tzn. ja bym to powiedziała bardziej czytającym niż samej Pauli. Tancerki, gimnastyczki to troszeczkę inaczej jednak. Co dla jednych jest WOW SZPAGATEM to dla innych jedyna możliwość dostania się do pewnych mięśni, żeby "rozluźnić" po treningu. Sama czasami robię, bo po prostu daje ulgę, ale zgadzam się, że dla "innych przypadków" że tak to ujmę mocne rozciąganie a zwłaszcza po treningu bezpośrednio nie jest wskazane.

Jak dociskam to z wyczuciem. Tak żeby czuć rozciąganie, ale żeby nie przesadzić. Ciało jest rozgrzane i rozciąganie wychodzi dużo lepiej i fajnie puszczają napięcia. Ale to wiadomo kwestia wyczucia. Ale o progres mi dużo łatwiej po treningu siłowym niż po jakiejś tam rozgrzewce 5 minutowej na pole dance ;)

Jejciu Paula dziekuje Ci bardzo za taki szczegolowy opis! Musze to jakos rozwinac troche u siebie bo przewaznie mam za malo czasu i rozgrzewka najczesciej na tym cierpi :/ kozak jestes

22.06 DNT

Aktywność: Totalny brak, cały dzień w domu na 4 literach
Miska: Bardzo dobrze, zabawne jak odmiennie można post5rzegać takie same makro w zależności od dnia. Tym razem to 1600 było nieodczuwalne i aż się zastanawiałam czy na pewno dobrze wszystko policzyłam :P
Grzeszki: Dwie truskawy- musiałam sprawdzić czy są rzeczywiście tak dobre jak zachwalała sprzedawczyni
Brzuch: Lekko napuchnięty
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Mag+B6, cynamon do kawy

Śniadanie: Omlet z tuńczykiem, pieczarkami i groszkiem
Przekąska: Chia z mleczkiem kokosowym, WPC i truskawkami
Obiad: indyk w sosie pietruszkowo-pieczarkowo-pomidorowym, kasza gryczana, pomidor
Kolacja: zupa tymiankowy krem z kabaczka z kurczakiem i ziemniaczkami

23.06 DT

Aktywność: Trening góra
Miska: OK
Grzeszki: Brak
Brzuch: lekko spuchnięty ale tylko w dolnej części
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Mag+B6, cynamon do kawy, BCAA w trakcie treningu


Śniadanie: Przed treningiem czereśnie + kawa, po treningu kasza z odzywką, orzechami i truskawkami
Przekąska: Sałatka z tuńczyka, jajka i groszku z majonezem (fujka :P) z waflami
Obiad: indyk w sosie pietruszkowo-pieczarkowo-pomidorowym, ziemniaki, pomidor
Kolacja: pizza ziemniaczana z indykiem i mozzarellą (nie moge się doczekać)

Taki ziemniaczany dzień mi wyszedł :P

Trening góra

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 7 x 10
R. 7 15 15 17.5 20 22.5x9 20 17.5
R. 7 15 15 17.5 20 22.5 x7 20 15 x 13
12,5 15 17,5 20 20 17,5 17,5x11
-----zmiana------
12.5 15 17.5 17.5 15
12.5 14 16 16 16
12.5 15 17.5 15 15
12 15 15 12 12

Fajnie sobie zdawać sprawę z progresu. Kiedyś tym 7 kg z rozgrzewki normalnie robiłabym trening a teraz nie czułam nic. Starałam się wolniej opuszczać bo się zorientowałam, że za szybki ruch był. Fajnie- czuję, że mam plecy i umiem ich używać. Powoli do przodu. Tu sobie nagrałam filmik dzisiaj do kontroli.

2A. Ściąganie szeroko drążka na wyciągu górnym 3 x 10
32 36 36x6+3
32 36 32
32 36 32
-----zmiana------
27 32 32 32 32
27 32 32 27 27x 11
25 25 30 25 25

Jako, że 32 kg wchodzi dość lekko to zrobiłam dwie serie z 36kg chociaż to już nei wchodzi tak ładnie. Wrzucam filmik, bo tego nigdy nie wrzucałam. Nie wiem czy widać coś z takiej perspektywy, ale i tak pierwszy raz wykminiłam jak ustawić telefon żeby się tu nagrać. Końcówka mega ciężko- pytanie czy takie dociąganie jest jeszcze do zaakceptowania.

2B. Face Pulls 3 x 10
27 27 27
27 32 27
23 27 27 27 23
21 23 23 23 23
12.5 12.5 15 12.5 12.5

Ok. Cofnęłam się z ciężarem b przy 32 kg miałam problem z pozycją całego ciała. Chciałam się nagrać ale nie zmieściłam się w kadrze :P

3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
8 10 10+2 8
8 9 8
7 9 8
8 8 8 8+4
7 8 8
5 7 7

Zmiana chwytu na neutralny, prostopadły do ciała. Bardzo fajne odczucia. Zamiast 9 kg wzięłam 10 bo jakoś trzeba pobudzić bareczki do wzrostu. Jak mi ciężko to sobie przypominam filmik Diablicy dla motywacji. Jak się chce efektów to trzeba zapierdzielać :P

3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
3 4 4
3 3 3
3 3 3
3 3 3
3 3 3
4 4 4

OK. Bardziej czuję prawy bark. To już drugi trening kiedy to zaobserwowałam. Na następnym treningu spróbuję jednorącz, bo mi się to nie podoba.

4A. Brzuch 3 x 15
15 15 15 spiecia
3x12 Przyciąganie kolan powoli
40 40 30 plank
Plank 40sx3
15 15 15 Przyciąganie kolan
15 15 15 Przyciąganie kolan

Miałam nie robić bo mnie brzuch boli z powodu @, ale jak się tak położyłam na macie to stwierdziłam, że jednak zrobię :P


Wiosłowanie. Mam problem z ustawieniem się, może spróbuję stojąc się podeprzeć.... Będę szukać





Ściąganie drążka szeroko

Haha u mnie tez wczoraj nicnierobienie a dzisiaj pizza ziemniaczana na kolacje

No i po Twoim filmiku z wioslowania juz wiem co dzisiaj zle robilam. Moze nastepnym razem w koncu sie uda

Nie wiem czy potrzebujesz aż tak szeroko łapać w ściągu drążka. A co do wiosła to pod koniec jak przestawiłaś bliżej rękę było stabilniej i wygodniej moim zdaniem - ja bym ją wręcz postawił prostopadle do tułowia.

Maria pamiętaj że to nie filmik instruktażowy :)
Dzięki Night, prostopadle mi jakoś nie wygodnie właśnie. Ale ta wersja po poprawieniu rzeczywiście lepsza. A jak nie muszę aż tak szeroko łapać drążka to mnie to cieszy. Pisałeś mi, że szeroko to robiłam szeroko :P Ciut węziej będzie bardziej komfortowo.

ja na przykład przy wiośle w oparciu o ławkę to chwytam dłonią brzeg ławki, lub tak się ustawiam żeby złapać za koniec i jednocześnie właśnie niemal prostopadle ramię trzymać do tułowia.