Paula- mama wraca do formy str. 182

zarzut to cwiczenie, ktorego nie opanowuje sie w kilka dni. To dluga praca i rozkladanie calosci na czynniki pierwsze

14.05 DT


Aktywność: trening nr 3
Miska: W miarę ok. Obiad jedzony w knajpie- wpisany na oko, porcja raczej nie duża ale najadłam się. Żałuję tego (pół porcji) żurku- bo nie wiadomo jak to liczyć. Łosoś i ziemniaki raczej na oko wiem ile mają, bo jem często. Mam nadzieję, że w miarę dokładnie wyliczone. Na kolację wyszły same węgle, ale raz nie zawsze.
Grzeszki: Obiadu w knajpie nie liczę jako grzeszek, więc nic :D
Brzuch: Dzisiaj bardzo dobrze- obudziłam się głodna i wyczułam od razu, że spyrka na żebrach się wchłonęła z powrotem, więc wiedziałam że pomiary będą niezłe. Wstawiam niżej.
Suplementy: Wit. C, Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy), BCAA w trakcie i po treningu.

Pytanie odnośnie BCAA- jak lepiej przyjmować w moim przypadku- w trakcie i po czy przed treningiem i po? Pytam, bo są różne opinie na ten temat.
I jeszcze- czy jeśli planowałabym bieganie na czczo to też brać BCAA??


Śniadanie: Placek gryczany z rabarbarem, serkiem wiejskim wymieszanym z nugatowym wheyem (fajny smak)
Przekąska: kanapki z szynką i ogórkiem konserwowym
Obiad: Żurek, łosoś ze szparagami i młodymi, zapiekanymi ziemniakami
Kolacja: Budyń jaglany z bananem i rabarbarem

Trening:

1a Martwy ciąg sumo 5 x 10
R. 30kg 40kg 50kg 55kg 50kg 50kg
R. 30kgx10 40kg 40kg 50kg 50kg x 8+2 40kg

1b. Przysiady bułgarskie 5 x 10
4kg 4kg 5kg 5kg 5kg
6kg 6kg 5kg 5kg 5kgx8

2A. Hip Thrust 5 x 10
40kg 50kg 55kg 50kg 50kg
30kg 40kg 50kg 50kg 50kg

2B. Prostowanie na ławce rzymskiej 5 x 10
10 10 10 10 10
10 10 10 10 10

3A. Wyciskanie sztangi na prostej 3 x 12
R 20kgx10x2 30kg 35x10 32.5kg
R. 20kgx10 30kg 32,5kg 35kg


3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
6kg 7kg 7kg
5kg 6kg 7kg

4. Unoszenie nóg do świecy 3x12
12 12 12 scyzoryki na ławce
12 12 (scyzoryki) 12

5. Kompleks metaboliczny x 4

Przysiady tylne 10 powt 30kg
Pompki 10 powt
Wykroki ze sztangielkami 10 powt 4 kg
Burpees 10 powt

Czas:12:50 tylko 3 serie
Czas: 16:50

1a. Daje popalić. OK.
1b. Zgodnie z planem zmniejszyłam ciężar biorąc pod uwagę ostatnie zakwasy. Dobra decyzja bo i tak już czuję że będzie bolało, a kontrola ruchu większa i lepsze tempo.
2a. OK
2b. OK, pierwsze dwie serie na pośladki, kolejne trzy na prostowniki grzbietu
3a. OK. Po komentarzu eveline u Agi myślę, żeby wrzucić tak jak w pierwotnym planie skosy. Wywaliłam, bo słabo mi idą ale jeśli są bardziej polecane dla kobiet to może warto nad tym popracować.
3b. OK.
4. Słabo poczułam.
5. Mój towarzysz źle się poczuł i skończył trening wcześniej więc miałam pretekst, żeby skończyć wcześniej.

Przed treningiem i po porządne mobilizacje- głównie nogi za to z każdej strony :)

Generalnie ten trening jest dla mnie najcięższy z tych trzech. Dzisiaj na siłowni w sumie 2 godziny. Jak dla mnie długo. W weekend mogę sobie na to pozwolić na szczęście. Jednak jak się biorę za wytrzymkę to mi słabo, bo mam nogi skatowane i burprees po tym są koszmarne. Myślę, żeby stworzyć inną wytrzymkę (bo dwie pozostałe mi pasują), żeby robić z większą przyjemnością, albo wrzucić tabatę skoro tak długo mi ten trening schodzi.
Już czuję, że będą zakwasy :D

Mam jeszcze pytanie odnośnie rozkładu obciążenia w seriach. Zaczęłam z niewielkim różnicowaniem ciężaru między seriami. Czy tak jest ok, czy lepiej byłoby jednak robić piramidę tak, żeby zrobić jedną najcięższą serię? Night podpowiesz??

No i czas na pomiary. Po tym jak waga podskoczyła w zeszłym tygodniu, wiedziałam, że będzie to dobrze wyglądać ale i tak jestem miło zaskoczona, że aż tak. Chociaż martwi mnie to, że oponka nie spadła nic a nic. Dam jej jeszcze trochę czasu :D
Muszę na pewno uważać z nabiałem, bo nie przemyślałam zakupów i kupiłam za dużo na raz i trochę przesadziłam. Wyszło mi 640 w całym tygodniu. Jak mówiłam nie widziałam skutków ograniczenia nabiału, ale jednak przezornie nie będę się rozpędzać.

ja osobiscie pije w trakcie treningu
obie opcje sa tak naprawde ok.

Chcesz wprowadzic bieganie na czczo?

no ale spada, czyli jesteś na deficycie. nie ma sensu ciąć, bo wcale to może nie przynieść rezultatów,ale widzę, że sama o tym wiesz



Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-05-14 18:44:37

Bziu logistycznier też mi pasuje bardziej w trakcie więc tak będę robić.
Co do biegania to zgodnie z planem chce biegać tylko raz w tygodniu w weekend. (Przynajmniej na razie) i nie wiem jeszcze jak sobie to rozplanuję, ale jak będę miała jakieś plany weekendowe to możliwe że najbardziej by mi pasowało rano przed śniadaniem o ile to ma sens.

Keb dopóki spada nic nie zmieniam. Jak przestanie to też raczej najpierw coś poszachruję zanim odejmę (mam jeszcze w zanadrzu minimalne dodanie białka z puli węgli albo tłuszczy). Na razie jest bardzo fajnie, oby tak było w kolejnych tygodniach :D

Paula piekne wyniki! Te oponki to tak maja, moja tez oporna ale i one sie poddadza. U mnie tez bieganie glownie na czczo sie pojawia. Ciekawa jestem opinii Bziu.

Bziu jakbyś zajrzała, to obie jesteśmy ciekawe opinii nt. biegania na czczo i ew. suplementacji w takim przypadku.

15.05 DNT

Aktywność: Spacer po Zoo- ok. 2,5 godziny chodzenia + interwały przed kolacją
Miska: Zapomniałam, że święto jest. Lodówka pusta a tu do pracy trzeba coś pogotować. Więc było jedzenie na mieście (swoją drogą bardzo miły dzień mi się zrobił i fajnie, że można czasem sobie zjeść w knajpie), żeby było z czego przygotować pracoszamę.
Grzeszki: Podjadłam kilka frytek od faceta
Brzuch: Super
Suplementy: Wit. C, Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy), BCAA po bieganiu (bardziej miałam ochotę na coś smakowego niż na suplementację jako taką :P)

Śniadanie: jajka na miękko, szparagi, chleb z twarożkiem z rzodkiewką
Przekąska: Gofry z mąki żytniej razowej (wprowadzone zwykłe) z gorgonzolą, szynką parmeńską i rukolą
Obiad: Burger wołowy z guacamole + podebranych kilka frytek
Kolacja: Placki z kaszy jaglanej z rabararem z dnia poprzedniego :D

Wieczorem miałam wyrzuty sumienia za te frytkasy, więc pomimo tego, że nie planowałam biegać bo cały dzień łaziliśmy to jednak poszłam. Zdecydowałam się na interwały, bo mam problem, że mi się nudzi podczas biegania.

5 minut rozgrzewka, 18 minut interwały, 5 minut cool down
Interwały: Połowa: 1 minuta "sprint", pół minuty trucht Druga połowa: pół minuty "sprint", minuta trucht
Całkiem fajnie powalczyć ze sobą :D








16.05 DNT

Aktywność: Pole dance
Miska: OK, udało mi się jakoś przygotować szamkę na cały dzień
Grzeszki: Brak
Brzuch: OK
Suplementy: Wit. C, Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy)

Śniadanie: Kanapki z mojego chleba z szynką od wujka, z ogórkiem konserwowym
Przekąska: Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i z warzywami na patelnię (ziemniaki, fasolka, marchewka)- w pracy dodałam tahini bo było suche bardzo, surówka z białej kapusty i jabłka
Obiad: Schab w panierce z mąki z manioku, pieczarki z warzywami azjatyckimi, kasza gryczana, surówka z białej kapusty z jabłkiem (jabłka nie dodawałam bo to może 1/5 była
Kolacja: Sałatka z kaszy jaglanej tuńczyka i ananasa





Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-05-16 12:08:43

Kurcze ale Ty jestes nie do zdarcia, robocop normalnie Te wytrzymki po treningu silowym, mnie sie trudno zawlec na zwykle cardio. Ladnie Ci idzie, figurka kobieca. Opone chowaj w majtaski najwyzej, kiedys tez zejdzie Dopinguje.

Dzięki Carmen :D Lubię powalczyć ze sobą. Na cardio też bym miała problem, żeby się zwlec :P Wytrzymki są bardziej wymagające a przez to motywują bardziej.
Haha z tymi majtasami mnie rozbawiłaś. Jak się dobrze ubiorę to już nie ma ciążowego brzucha, więc ja mam radochę bo wiem jak wyglądałam w zeszłym roku. Tutaj to na pewno doborem produktów będę mogła jeszcze powalczyć o znikanie oponki, ale każde zmiany w misce opornie idą- psychika się buntuje przed zmianą kochanej rutyny.

Mnie też rozbawiły te majty Ale coś w tym jest, że jak brzuchol podejrzanie duży to się gacie pod pachy zakłada.
Eh ta zmiana rutyny... Jak ja to znam