[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

mi tez zawsze mniej wszytsko waży na puibliku nz u siebie w piwnicy

PLECY + BRZUCH

1. MC R6
6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 10x160kg / 12x145kg
6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 10x160kg / 12x145kg
6x60kg / 6x100kg / 6x140kg / 6x185kg / 8x165kg / 10x150kg
6x70kg / 6x110kg / 6x150kg / 6x190kg / 8x170kg / 10x153kg

2. Drążek neutral R8
8xCC / 8x5kg / 8x10kg / 12x5kg / 14xCC
8xCC / 8x7,5kg / 8x12,5kg / 12x5kg / 14xCC
8xCC / 8x7,5kg / 8x15kg / 12x5kg / 14xCC
8xCC / 8x10kg / 8x17,5kg / 12x7,5kg / 14xCC

3. Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
12x22,5kg / 10x27,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg

4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

5a. Allahy 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg
12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 18 / 14 / 14
16 / 16 / 16 / 14

6. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45

+15min aerobów


ciężko miałem się dzisiaj zebrać, bo wstaje o 4, od 5 praca i wychodzi, że śpię, gdzieś po 4-5h
dzisiaj od razu po powrocie przespałem się z 1h, potem zjadłem przedtreningowy, poleciał pw i poszło bardzo dobrze
pompa piękna, jedynie bp przeszkadzały lekko w regresach w MC, ale prócz tego ok, w ciągach jest jeszcze zapas dobry

BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie z klatki siedząc R6
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x73kg / 12x65kg / 16x60kg
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x75kg / 12x68kg / 16x60kg
6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x78kg / 10x70kg / 14x63kg
6x40kg / 6x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 8x73kg / 12x65kg

2. Wyciskanie na maszynie R8
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x80kg / 16x73kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x82kg / 12x82kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x93kg / 14x83kg / 16x75kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x95kg / 12x85kg / 14x75kg

3. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
12x28kg / 10x33kg / 8x38kg / 8x38kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg
12x33kg / 10x38kg / 8x43kg / 8x43kg
12x35kg / 10x40kg / 8x45kg / 8x45kg

4a. Unoszenie bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Odwrotne rozpiętki na bramie jednorącz 3x12
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7,5kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

5. MCNPN R8
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 12x80kg / 16x73kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x95kg / 12x85kg / 16x75kg
8x60kg / 8x70kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x90kg / 16x80kg
8x60kg / 8x70kg / 8x85kg / 8x105kg / 10x95kg / 12x85kg

6. Dzień dobry 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

7. Uginanie jednonóż 3x12 + obónóż max powtórzeń
12x20kg + 26p / 12x20kg + 20p / 12x20kg + 18p
12x22,5kg + 24p / 12x22,5kg + 20p / 12x22,5kg + 20p
12x25kg + 22p / 12x25kg + 20p / 12x25kg + 20p
12x27,5kg + 20p / 12x27,5kg + 20p / 12x27,5kg + 18p


kolejny bardzo dobry trening, wyciskanie siedząc lekko, a to już jest mój rekord w zasadzie, także tym bardziej jestem zadowolony, że tak łatwo szło, reszta też pozytywnie

ogólnie teraz motywacja jest cały czas, żadnych problemów nie ma, treningi i micha na 100%, także czego chcieć więcej

TRICEPS + BICEPS

1. Dipsy R6
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 14x17,5kg / 20x7,5kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x35kg / 22x22,5kg / 30x10kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x40kg / 24x27,5kg / 30x15kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x45kg / 20x30kg / 24x20kg

2. Uginanie sztangą R6
6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x40kg / 10x35kg / 14x30kg
6x25kg / 6x30kg / 6x35kg / 6x43kg / 10x38kg / 14x35kg
6x25kg / 6x33kg / 6x38kg / 6x45kg / 10x40kg / 14x35kg
6x25kg / 6x30kg / 6x38kg / 6x48kg / 8x43kg / 12x38kg

3a. Wyciskanie wąsko 12/10/8/8
12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg
12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg
12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg
12x63kg / 10x73kg / 8x83kg / 8x83kg

3b. Uginanie na modlitewniku 12/10/8/8
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg
12x18kg / 10x23kg / 8x28kg / 8x28kg
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg

4a. Wyciskanie francuzkie sztangą 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

4b. Kickback hantlami oburącz 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4c. Spider curl hantlami 3x10
10x7kg / 10x7kg / 10x7kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg


4d. Młotki 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+15min aerobów






CZWÓRKI

1. SQ R6
6x70kg / 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 8x145kg / 10x130kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x170kg / 8x153kg / 10x138kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x175kg / 8x158kg / 10x140kg
6x80kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x145kg

2. Wykroki ze sztangą R8
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x53kg / 10x48kg / 12x43kg
8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg
8x28kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x63kg / 10x55kg / 12x50kg
8x28kg / 8x40kg / 8x53kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x55kg

3. Front SQ wąsko 12/10/8/8/8
12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg
12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg
12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg
12x63kg / 10x73kg / 8x83kg / 8x83kg

4a. Wejścia na ławeczkę z hantlami 4x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

4b. Prostowanie siedząc 4x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x57,5kg / 12x57,5kg / 12x57,5kg / 12x57,5kg

+15min aerobów



dodaje zaległe wypiski z piątku i z soboty, oba treningi udane, na duży plus
główne ćwiczenia jeszcze ze sporym zapasem, jedynie w siadach, gdzie sam przysiad nie wymaga ode mnie jakiegoś dużego wysiłku to jednak wyjście z tą sztangą z klatki i trzymanie jej w pozycji low bar, powoduje u mnie bóle w nadgarstkach i łokciach, ale to raczej nic poważnego nie jest, przynajmniej teraz


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-04-17 08:50:01

Zawsze cwiczylez splitem? Przerabialez kiedys fbw lub inne systemy?

na początku leciałem FBW, dawno dawno temu, a tak cały czas leci split w różnych formach

wczoraj wracając ze szkoły miałem wypadek, na szczęście nikomu nic się nie stało, ale w naprawę samochodu teraz trochę włożę, do tego doszło prawie 5 stów mandatu, bo całość była wyłącznie z mojej winy - zmieniałem pas i kompletnie nie zauważyłem babki z tyłu, skręciłem w prawo i wpakowała się w prosto w drzwi od strony pasażera z niemałą prędkością
do tego stałem tam chyba ze 3h zanim policja wszystko ogarnęła, cały dzień przeyebany


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-04-18 13:04:00

KLATA

1. WL R6
6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 10x100kg / 12x90kg
6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x113kg / 16x100kg / 20x90kg
6x58kg / 6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 15x103kg / 18x93kg
6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x118kg / 16x105kg / 15x95kg
6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 15x108kg / 13x98kg

2. Sztanga skos R8
8x48kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 12x68kg 16x60kg
8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x80kg / 14x73kg 20x65kg
8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x83kg / 12x75kg 16x68kg
8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x85kg / 16x78kg 22x70kg
8x50kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x88kg / 12x80kg 14x73kg

3. Hantle młotkowo skos 12/10/8/8
12x23kg / 10x25kg / 8x28kg / 8x28kg
12x23kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg
12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg

4a. Gironda dips 3x10
10xCC / 10xCC / 10xCC
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
12xCC / 12xCC / 12xCC
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

4b. Rozpiętki skos 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+15min aerobów


na treningu mocno rozkojarzony byłem, bo teraz trochę rzeczy mam na głowie, ale docelowe i regresy dobrze weszły w dwóch pierwszych ćwiczeniach, za tydzień postaram się coś nagrać z tego treningu, a w weekend porobię jakieś fotki

lipa troche z tym wypadkiem, ale dobrze ze nic powaznego sie nie stało

czekamy na te foty

no miałem porobić wczoraj po powrocie, ale taki byłem wk***vviony, że kompletnie zapomniałem, a teraz jak 2 zmiana to wszystko na biegu robię, więc na spokojnie w sobote/niedziele porobię i wrzucę