[BLOG]deja vu

Sponsorem dzisiejszego odcinka była kasza jaglana. Muszę zaczac dywersyfikowac żródła ww

Dzień pierwszy bez majonezu. Objawów odstawienia nie dostrzegłam

W internetach piszą, że czerwone wino robi dobrze na odchudzanie, zdrowie i w ogóle Trener czytał o tym?
W sumie to i tak nie piję, ale jakby mi sie zamarzył romantyczny wieczór przy świecach... w wannie.. z winem... Nie całą wanną, jednym kieliszkiem To coś by się stało?





Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-02-05 20:25:09

Lampka wina faktycznie może mieć pozytywne właściwości. Dobrze wpływa na trawienie, zawiera polifenole i antyoksydanty. Cos tam kiedyś czytałem, ale osobiście nie przepadam i miewam bóle brzucha po nim.

Czyżby ów temat był powiązany ze zbliżającymi się walentynkami ?

Skończył mi sie popcorn, to wyskoczyłam na trening

1.Wyciskanie leżąc sztangi 4 x 8p - tu coś namotane, wcześniej robiłam małym gryfem, i on chyba 15 kg nie waży, dzis sam duży gryf - cięzki skubaniec
2x8x20kg, 2x6x20kg
8x20 kg, 8x22,5kg, 2x8x25 kg

8x15kg, 3x8x20kg, 8x22,5 kg
2x8x20kg, 1x8x22,5 kg, 1x6x25kg



2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8p
4x8x30kg
8x25 kg, 3x8x30kg

8x25, 2x8x27,5, 8x30
3x8x25 kg, 1x8x30kg


3.Face pull 4 x 12p – świat się kończy, podobało mi się
4x12x5kg
4x12x5kg

4x12x5kg
2x12x5kg, 2x10x7,5kg


4.Wyciskanie hantli na skosie z rotacją 4 x 12p - dekocentrował mnie jakiś gość, który się strasznie gapił - skutki bycia jedyna samicą poza strefą cardio
2x12x8kg, 8x8kg, 7x8kg
3x12 x7kg, 10x7kg

3x8x7kg, 8x8kg
1x12x6kg, 2x12x7kg, 1x8x8kg



5.Wiosłowanie na wyciągu dolnym (cable row) 4 x 12 –dla odmiany zrobiłam, i jak nie trzeba trzymac pleców sztywno, to nawet jest fajnie, choć nudno z uwagi na zakres powtórzeń
4x15x15kg
3x12x15kg, 1x9x15 kg



6a Francuskie z gryfem łamanym lub hantlami 4 x 10 -- - normalnie profesjonalnie,koncentrując sie na tym, by czuć triceps
4x12x3kg
4x10x3kg - niech będzie moja krzywda,że 3 kg
4x10x3kg
3x10x3kg, 1x10x4kg



6b Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10 - - ładnie, powoli bez oszukiwania, no sama się sobie dzwię, ale sie mi podobało
3x10x10kg, 7x10 kg
4x10x10kg

4x10x10kg
2x10 x10kg, 2x7x15kg

No time for aero - czy ja kiedyś przestanę się spieszyć?

Refleksja makijażowo treningwa: bicki i tricki dostały za swoje - trudno było w szatni rzęsy wytuszowac, łapy się trzesły dobrze, ze sobie oka nie wydłubałam..

Miska będzie wieczorem, dziś sponsorowana przez kartofelki

Jutro pomiary, dziś na wadze 56,1 - jak ktoś szuka sposobu, by nie ważyc się codziennie - trzeba wagę pod szafkę schować - wyciągam ją tylko w weekendy..

Co do diety, jakieś zmiany.?.. Np. forma życia na pierogach?

Podział pozostaje ten sam Pani w gorącej wodzie kąpana

Spróbujemy zwiększyć siłę w przysiadach dzięki metodzie, którą stosuję sam. Dołóż 10-15kg i później przelejemy to na masę.
Narazie nie widzę sensu byś mordowała się z samym gryfem. Trzeba wzmocnić nogi.

Góra 1

1.Wyciskanie leżąc hantli na poziomej rampa 6
2.Wiosłowanie sztangą rampa 6
3. Arnoldki siedząc 4 x 10-12p
4. Rozpiętko- wycisk na skosie 4 x 12
5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki POCHWYT NA SZEROKOŚC BARKÓW 4 x 12-15
6a Prostowanie na wyciągu 3 x 12
6b Uginanie hantli młotkowo 3 x 12

Góra 2

1.Wyciskanie leżąc sztangi na skosie 4 x 6-8p -bez szaleństw z cieżarami
2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6
3.Face pull 4 x 20 dla odmiany
4.Rozpiętki siłowe poziom 4 x 12p
5.Wiosłowanie na wyciągu dolnym (cable row) 3 x 15 naucz się robić
6a California press 3 x 10
6b Uginanie ze sztangą prostą 3 x 10

Dół:

1.Przysiady 3 x 3/4/5
2.Przysiad wykroczny 4 x 10
3.Martwy ciąg klasyczny rampa 6
5.Pull through 4 x 10- naucz się robić
6.Wspiecią na palce stojąc 5 x 30p

W siadach zakładasz chociażby 25kg i robic 3 x 3. Na kolejnym treningu 3 x 4 i kolejnym 3 x 5. Później dodajesz 2,5 lub 5 kg i zaczynasz znowu od 3 x 3.



Czekam na pytania

Co do diety:

Moze pierw powiedz jakie masz cele ? Nadal chcesz chudnąć? Może postawmy na masę jakościową

PS.Dostrzegam aluzję w tych pierogach.

Przeczytałam, 80% nie rozumiem, ale postaram się bardziej. Jutro planuję się zresetować, to będzie czas na rozpracowanie treningu - rampa nie wiem, nie znam się, nie orientuję, lecz poczytam

Na trening polazałam, bo:
a) jestem pracowita
b) Potomka musiałam z korepetycji odebrać

Żadna aluzja, zwykła ludzka zazdrość

A Ty jak myślisz odnośnie diety? W sumie taka lekka redukcja leci gdzieś od lipca? Pół roku i coś koło 2 kg Rekord świata

Aero zostaje 2 x tydz? 20 min?

Fajny opis rampy kiedyś znalazłam u którymś z dzienników w dziale Sciteca i sobie zapisałam na przyszłość, to się podzielę, a co.

Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylne RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych" należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów - zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń - grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami - na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.

Dzięki Ghorta

Mam nadzieję, że to ogarnę Wydrukuję i pójde z plikiem kartek

No to pytam

Góra 1

1.Wyciskanie leżąc hantli na poziomej rampa 6 - ok, wiem
2.Wiosłowanie sztangą rampa 6 - podchwytem, nachwytem?
3. Arnoldki siedząc 4 x 10-12p - ok, robiłam, to wydaje mi się, że wiem
4. Rozpiętko- wycisk na skosie 4 x 12 - pojęcia nie mam, obrazek jakiś, filmik, bo to co wyszukałam, to mi jak normalne rozpiętki wygląda
5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki POCHWYT NA SZEROKOŚC BARKÓW 4 x 12-15 - co to pochwyt? - znam tylko podchwyt i nachwyt, ewentualnie przechwyt
6a Prostowanie na wyciągu 3 x 12 - spoko luz, dam se radę
6b Uginanie hantli młotkowo 3 x 12 - jw



A i to co zauważyłam w drugim treningu i budzi mój niepokój - wyciskanie sztangi na skosie - to się robi? no właśnie jak? bo stojaki są tam tylko do ławki płaskiej, chyba, czy to na smithcie?

i żarło się

Pomiary zastanawiam się, kiedy na tyle dorosnę, żeby się wahaniami wagi o 0,5 kg nie przejmować

I mam takie wątpliwości - z jednej strony chciałabym jeszcze zdecydowanie obniżyć bf - i to jest cel, ale z drugiej strony może trzeba trochę dac organizmowi odpocząc i wejśc na zero lub lekki plus - albo porotować ww? Ewentualnie bardziej rygorystycznie poredukować? Albo dołożyć aero - znaczy na powazeni zaczac je robić Panie Trenerze?





Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-02-07 09:56:08