[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

wydaje mi się, że ściągam do końca łopatki, ale nagram dla pewności

tak centralnie z tyłu się nie da nagrać, bo tam jest taki słup, nawet go widać

BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg
10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg

2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg
10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg

3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg
10x25kg / 10x25kg / 12x23kg / 15x20kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5a. Unoszenie nóg na drążku 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów


bardzo przyjemny trening, zdecydowanie taki rozkład trneingów w tygodniu bardziej mi odpowiada, tydzień temu w piątek barki były obolałe po środowej klacie, a dzisiaj zupełnie inna bajka
w wycisku z klatki dużo lżej, w regresach nie zapisałem ile poszło tydzień temu, ale na pewno mniej niż dzisiaj
dalej też lekko, z fajną pompą w tle

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg

2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

+25min aerobów

wszystko ładnie weszło ze sporym zapasem
pompa i nabicie pomimo odstawienia kreatyny ładnie się utrzymuje, jestem miło zaskoczony

w ostatnim ćwiczeniu dałem pompki trójkątne, ostatnim razem dłonie układałem na wysokości barków, dlatego teraz weszło sporo mniej powtórzeń, a uginanie na modlitewniku dałem w wersji jednorącz, zdecydowanie lepiej mi się robi w ten sposób

Cześć, zobaczyłem Twoją dietę z pierwszej strony i mam pytanie: czy z czasem robienia masy zwiększałeś podaż kalorii czy ciągle leciałeś na tej samej? Jest w niej ok. 2500kcal, mało jak na masę ale Twoje ciało bardzo ładnie zareagowało na tę podaż.


Zmieniony przez - staranny w dniu 2015-11-16 00:58:38

to wyciskanie na barki półsztanga jest kozackie tez je dopiero dodałem od dwóch treningów ale sie sprawdza,;-0

staranny - tak, z czasem zwiększałem kalorykę o jakieś 100-150kcal na tydzień, w zalenożności od tego czy zauważałem jakieś zmiany w sylwetce i jak to wyglądało wagowo, wiadomo, że na takiej podaży 2500kcal dawno stanąłbym w miejscu

marian - no mi też to pięknie wchodzi, jeszcze teraz bardziej się pochyliłem tak jak właśnie wida na filmie i czucie jeszcze lepsze

KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x103kg / 14x93kg / 15x83kg

2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg

3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Wyciskanie hantli skos 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
8x18kg / 15x18kg / 15x18kg

+25min aerobów





niby ok, w w wyciskaniu na poziomej sztangą i hantlami jest jeszcze zapas, ale jakiś rozkojarzony dzisiaj byłem, nie lubię tych 2 zmian, bo od rana już budzę się z myślą, że na 14 do roboty idę...
gilotyna pięknie weszła, cyce już mocno napompowane były, za to w ostatnim ćwiczeniu nastąpiło odcięcie mocy
za tydzień zmniejszę ciężar w wyciskaniu na skosie do 15stek i zrobię to na spokojnie, bo dzisiaj to była tragedia, w 1 serii marne 8powt, bo praktycznie od razu zrobiłem po gilotynie, potem odczekałem chwilę dłużej, zmniejszyłem ciężar w rozpiętkach i jakoś weszło, ale i tak nie tak jak powinno

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R10 + 2 regresy
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg
10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x145kg / 12x130kg / 14x118kg

2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg

3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg
8x65kg / 8x65kg / 12x50kg / 15x40kg

4a. Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg

4b. Prostowanie siedząc 4x15
15x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg

5a. Allachy 4x10
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg / 10x32,5kg

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 18 / 16
20 / 20 / 16 / 14

6. Plank 3x max
60 / 60 / 60
70 / 70 / 60

+25min aerobów

pierwszy raz odkąd podjąłem nową pracę (koniec września) wypadł mi trening nóg od rana... zobaczymy czy dzisiaj wystoję 8 godzin
trening wszedł konkretnie, przez cały czas byłem dobrze skupiony, całość ze sporym zapasem, ale jednak czwórki mocno zaorane
jedynie w siadzie wąskim mi się poyebało i zamiast 10p zrobiłem 8, ale tutaj już się załączyły back pumpsy, więc może to i dobrze

w weekend zamówiłem taurynę, zobaczymy czy coś pomoże na te bp, wszystko wyjdzie w praniu przy mc w sobotę, niestety na dzisiaj kurier nie dotarł, więc jeszcze nie wytestowałem

aeroby wpadły tym razem dopiero po posiłku potreningowym, zaoszczedziłem w ten sposób te 25minut chociaż zawsze jem dopiero po aerobach to dzisiaj musiałem tak zrobić, żeby zmieścić 3 posiłki do 13 i żeby zachować jakieś konkretne odstępy między nimi

Znam ten ból drugich zmian Wszystko trzeba robić na szybko czasami nawet jeść :'-(

U mnie na szczęście na razie tylko 1 zmiany

noo, z tym jest lipa właśnie, że wszystko od rana trzeba robić na biegu, jeżeli chce się wyspać