DUDEK gym running cycling

Będzie dobrze Panie!

Sam Kiefer o alkoholu
Podsumowując

Na CBL możesz walnac czysty alkohol wieczorem, oczywiście nie za często.

Na carbnite możesz pic co chcesz, ale zaleca maks 2 razy w miesiącu. Rano przyjąć dużo płynów.

Ogólnie alkohol ma to do siebie, że organizm priorytetowo traktuje pozbycie się alkoholu z ustroju. Moze to spowodować, że nie spalimy wówczas kcal z tłuszczu i miesni.
Wydaje się to ok na robieniu masy jako antykatabolik :).
W niewielkich ilościach ofcourse

Także już lubię ta dietę %)

Miałem już rozpiske, to ją przypadkiem usunalem...

Ogólnie tak
Pn ndt
Wt silownia medium
Śr intervals max 40min
Cz siłownia low intensywnie
Pt run fartlek max 60min
Sb high int gym + carbnite
Nd long run z2 90-120min

Kcal aprox 1990
Fat 150g * 9 = 1350
Protein 130g * 4 = 520
Ww < 30g * 4 = 120

Carbnite
W miarę czyste ww plus cos słodkiego plus alc.

czyli nie lecisz "Niezlomnym Biegaczem? "

Chcialbym Kuba, ale boje sie ze sie zajade na poczatku.
Musze to zrobic z glowa.
Nie chce od razu zmieniac drastycznie metod odzywianie, wrzucac mega treningow , bo najnormalnie po tygodniu, bede tym zygal, czul sie jak kmiot psychicznie i p******ne to w kat ...

Powolny start, wejscie na odpowiednie obroty i utrzymywanie dobrej predkosci.

Zrywy u mnie koncza sie fatalnie...

Silowy pojade ten, ktory mi rozpisales + bieganie pod to dobiore, zeby sie nie zajechac.

pozdr.

Artek, mysle, ze progresja biegu z Unbrakable 5k, jest w sam raz dla Ciebie. Nie przekraczasz objetosci biegowej wiekszej niz 7km w jednym dniu (chyba 2 razy w ciagu 9tygodniowego planu), zaczynasz od sprintow na 200m (probujesz utrzymac to samo tempo na kazdym biegu), to samo na 400/800kach zas w weekendy masz biegi tempowe lub czasowki. Silownie mozesz dostosowac by sie nie zarznac, czyli mniejsza intensywnosci.
Po 9 tygodniach, mozesz wskoczyc na Unbrakable Runner 10k, a pozniej na docelowy 21k. Zajmie Ci to 18tyg, okolo 5 miesiecy by wejsc na plan pod 21k. Spokojnie mozesz pociagnac te plany.
Edit:
Kluczem w tym wszystkim jest dopasowanie treningow silowych/cfowych zeby Cie nie zniszczyc. Pamietaj zeby zostawic Ego za drzwiami. Potrzebujesz odpoczynku - odpoczywaj, masz lepszy dzien - cisnij.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2015-10-29 08:05:46

Zarzuć na FB ten plan na 5k.

DUDEK

Miałem już rozpiske, to ją przypadkiem usunalem...

Ogólnie tak
Pn ndt
Wt silownia medium
Śr intervals max 40min
Cz siłownia low intensywnie
Pt run fartlek max 60min
Sb high int gym + carbnite
Nd long run z2 90-120min

Kcal aprox 1990
Fat 150g * 9 = 1350
Protein 130g * 4 = 520
Ww < 30g * 4 = 120

Carbnite
W miarę czyste ww plus cos słodkiego plus alc.

Moim zdaniem ładujesz się w kłopoty. Za dużo aktywności - za mało w misce. Nie schudniesz od takiego podejścia. Nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy i alkoholu?

Fatu powinno byc 2 razy tyle co bialka minimum

Zmniejszenie białko do 100g i dam fat do 200g, przy okazji zwiększy się kcal. Dzięki

MaGor

Moim zdaniem ładujesz się w kłopoty. Za dużo aktywności - za mało w misce. Nie schudniesz od takiego podejścia. Nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy i alkoholu?

Zdecydowanie mogę ale nie chcę, nie potrzebuje treningu i pokuty. Chce normalnie żyć i ten system dietetycznych mi na to pozwala. Nie chce startować w zawodach, mam przyjaciół z którymi czasami chce się spotkać i napić, lubię whisky.

Kcal zwiększe na pewno, za mało tych kcal było. Dzięki