Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6511 Napisanych postów 62304 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777680

Ja tak na szybkości wrzucę tylko, że przeciąganie linek wyciągu między nogami to ćwiczenie pośladkowe tutaj też pracujesz biodrami tył-przód a na końcu powtórzenia jak wypychasz biodra do przodu mocno spinasz pośladki to jest świetne ćwiczenie pośladkowe i ma palić

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

Nikki w wyciskaniu bawisz sie tym ciężarem masz wyciskac nie wisołowac

nie opuszczaj tak nisko sztangielek schodz do poziomu z nisko łokcie ściagasz
wznosy biodertu ręce tyko kontroluja sztange lekko nie maja tu pracować, i wychodz z bioder nie całym ciałem, ruch masz zacząć wypychając biodra w górę, a ty po prostu ciało przeginasz
przeciaganie to dynamiczne ćwiczenie nie prostuj sie tak , rych idzie jak Rion pisał tylko z bioder tylko reszta ciała sie dostosuje ale masz dynamicznei pracować tymi biodrami , ręce opuśc aż na uda i niech tam zostana, nie trenujesz tu bica, mozesz spokojnie 2x szybciej to ćwiczenie robić i nie przeginaj sie do tyłu
Tak samo we wznosach z opadu po co sie przeginasz masz podnieśc ciało i wynieść je na biodrach do poziomu a ty skupiasz sie na wygięciu w tył
serratusy za wysoko wstajesz to ma być jak brzuszki ręce cały czas w górze i spinasz brzuch celując w sufit

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Jestem i już uzupełniam zaległości z dnia wczorajszego

Jak to przy weekendzie bywa całe dwa dni zaplanowane (oczywiście trening na siłowni wpisany w plany)

A teraz konkrety. Dziękuję Obliques za obejrzenie moich wypocin, podejrzewałam że będą uwagi, ale nie sądziłam, że aż tyle...Fajnie się patrzy jak ktoś wykonuje dane ćwiczenie, ale później jak trzeba je zrobić to się robią kredki:)

obliques
Nikki w wyciskaniu bawisz sie tym ciężarem masz wyciskac nie wisołowac
nie opuszczaj tak nisko sztangielek schodz do poziomu z nisko łokcie ściagasz
wznosy biodertu ręce tyko kontroluja sztange lekko nie maja tu pracować, i wychodz z bioder nie całym ciałem, ruch masz zacząć wypychając biodra w górę, a ty po prostu ciało przeginasz
przeciaganie to dynamiczne ćwiczenie nie prostuj sie tak , rych idzie jak Rion pisał tylko z bioder tylko reszta ciała sie dostosuje ale masz dynamicznei pracować tymi biodrami , ręce opuśc aż na uda i niech tam zostana, nie trenujesz tu bica, mozesz spokojnie 2x szybciej to ćwiczenie robić i nie przeginaj sie do tyłu
Tak samo we wznosach z opadu po co sie przeginasz masz podnieśc ciało i wynieść je na biodrach do poziomu a ty skupiasz sie na wygięciu w tył
serratusy za wysoko wstajesz to ma być jak brzuszki ręce cały czas w górze i spinasz brzuch celując w sufit

1) w wyciskaniu sztangi będę brała większy ciężar i będę pilnowała łokci, aby ich nie prostować;
2) czy wyciskanie sztangielek pod kątem 60 st. to ćwiczenie na klatkę czy bardziej na barki, bo nie za bardzo się orientuję;
3) wznosy wbiję sobie do głowy bardziej wychodzić biodrami;
4) czy w przeciąganiu najpierw kiedy jestem pochylona to ręce są między nogami, następnie gdy się prostuję wypychając biodra to ręce zostawiam wyprostowane na udach - dobrze rozumiem?
5) wznosy poćwiczę żeby się tak nie przeginać (akurat w miejscu w którym robiłam to ćwiczenie miałam lustro przedzielone, więc widziałam tylko kawałek przodu i kawałek tyłu, dopiero na filmie zobaczyłam jak je wykonuję w całości);
6) czy w serratusach sztangielki mają być tuż nad głową czy troszkę z przodu?

TYDZIEŃ 1

06/09/2014 DT
Zaczyna mi się podobać ten trening Szefowo

Myślę, iż da mi w kość, a rezultaty w postaci zdjęć udokumentuję za 8 tygodni, pomiary co 2 tygodnie będę wrzucała.

Dzień 2

1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (schemat)
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 5+3
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem, łokcie na zewnątrz (3x 4-6 powt)
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 6
3. wiosło jednorącz (schemat)
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6+2
4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt)
2kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
5. przysiad goblet (3x 10 powt)
25,0kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami (2x max powt)
cc x 20/ cc x 20
6b. x-band walk (przestępuj z nogi na nogę) (2x 30sek)
cc x 30sek./ cc x 30sek.

1.) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - ostatnią serię zrobiłam z małą przerwą 2sek.
2.) przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem - pierwszy raz robiłam ze sznurkiem, fajnie czułam plecki;
3.) wiosło - ostatnia seria też z małą przerwą;
4.) wznosy ramion bokiem - przy 3kg kiedy przytrzymywałam w górze to aż ręce mi drżały;
5.) Goblet - ręce bolały przy 27,5kg;
6a.) turlanie piłki pod siebie - pierwszy raz robiłam, myślę że dałabym radę więcej powtórzeń;
6b.) x-band walk - fajnie czuć pupę;

Trening: 45 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,0; prędkość 6,0-6,2)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Obiadek - tortilla (trochę nam ciasto nie wyszło, ale i tak pyszna)

Film:

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-07 10:45:12

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-07 10:45:35

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Obliques jeśli dziś do mnie zajrzysz to mogę Cię prosić o jakiś filmik pokazowy do Hip roration, bo nie znalazłam, a dziś mam robić to ćwiczenie i nie za bardzo wiem jak je wykonywać. Będę wdzięczna.

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Wczoraj po sobotnim treningu czułam fajnie plecki. Dzisiejszy trening też był fajny, barki dostały w kość, pupa bolała przy hip thrust. Po treningu miałam dosyć i ledwo dałam radę zrobić aeroby 30 min na orbitreku

Wczorajsza miska

07/09/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport

Dzisiejszy trening

TYDZIEŃ 1

08/09/2014 DT

Trening:

Dzień 3

1. push press (schemat)
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8
10,0kg x 8/ 12,5kg x 6+2/ 12,5kg x 5+3
3. combo wznosów bokiem 2x 8-10 (w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
3kg x (10+10+10)/ 3kg x (10+10+10)
4. RDL 4x 8-10
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze 2x max
cc x 15/ cc x 15
5b. hip rotation (z guma lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu) 2x 10 na stronę
13kg x10/ 16kg x 10

1.) Push Press - fajnie mi się robiło to ćwiczenie. przy 25kg musiałam na chwilę odłożyć po 6 powtórzeniu, bo kolejne mogło się skończyć na mojej głowie, a nie chciałam się poddać, więc zrobiłam 2 sek. przerwy i dokończyłam;
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc - przy 12,5kg również zrobiłam po 2sek. przerwy aby móc dokończyć;
3.) Combo wznosów - w 2-3 serii barki paliły, ale bardzo ciekawe ćwiczenie

4.) RDL - szarpnęłam się przez pomyłkę z większym ciężarem niż planowałam, ale dałam radę

5a.) Hip thrust na jednej nodze - ból w pupie czułam przy 10 powtórzeniu na jednej i drugiej nodze;
5b.) Hip rotation - oglądałam filmik golfisty jak ćwiczy, ale jak zwykle kiedy miałam je wykonać naszły mnie wątpliwości czy dobrze, więc się dowiem po obejrzeniu przez Obli filmu jak mi wyszło; Ja czułam bardziej dolny odcinek pleców, może za mocno się przeginałam...?

Trening: 47 min
Orbitrek: 30 min

Pytania do jutrzejszego treningu (Dzień 4):
1.) wejście na ławkę 3 x10 na nogę - czy mam najpierw zrobić 10 powtórzeń jedną nogą, a potem drugą czy naprzemiennie raz jedną, zejdę i drugą?
2.) wypady dalekie 3 x 30 kroków - czy ma być po 30 kroków na jedną i 30 na drugą nogę czy łącznie 30 (czyli po 15 kroków)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita - min multiple sport, Gaba

Obiadek

Film:

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-08 22:19:13

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Żyję po dzisiejszym treningu

Najbardziej dobiła mnie super seria: wypady z uginaniem nóg, chodziłam po tych seriach jakbym miała nogi z waty, do tego ładnie się pode mną uginały

Ogólne wrażenia po skończeniu pierwszego tygodnia bardzo pozytywne, mam nadzieję że efekty końcowe będą również fajne. Będę dawała z siebie 100% i pracowała nad techniką ćwiczeń, które mi na razie średnio wychodzą, oczywiście wszystko będzie ładnie udokumentowane

TYDZIEŃ 1

09/09/2014 DT

Trening:

Dzień 4

1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia 3x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
1b. przysiad 3x 20 - 25
25,0kg x 25/ 27,5kg x 25/ 30,0kg x 18+7
2. wejście na ławkę 3x 10 na nogę
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
3a. wypady dalekie 3x 30 kroków na każdą nogę
5kg x 30/ 5kg x 30/ 5kg x 30
3b. uginanie nóg siedząc 3x 20-25
25kg x 25/ 25kg x 15+5+5/ 25kg x 15+6+4

1a.) Przysiad z wyskokiem - niby lekkie ćwiczonko i tylko po 10 powtórzeń, ale w połączeniu z przysiadami to pupa bolała:)
1b.) Przysiad - dużo powtórzeń i w ostatniej serii chwila przerwy, aby móc zrobić tych 25 powtórzeń;
2.) Wejście na ławeczkę - w ostatniej serii poczułam pupę, więc nie jestem pewna czy robiłam dobrze to ćwiczenie, spinałam poślady będą u góry;
3a.) Wypady dalekie - nie byłam pewna czy te 30 kroków ma być na jedną nogę czy łącznie, dlatego robiłam 30 kroków na jedną i 30 kroków na drugą nogę czyli łącznie 60 kroków w serii

3b.) Uginanie nóg - w połączeniu z wypadami to kosmos, ledwo chodziłam, nogi się uginały, miałam serdecznie dosyć.

Trening: 50 min
Orbitrek: 30 min (pierwsze 15 min prędkość 6,5-7,0; drugie 15 min dostałam trochę mocy więc prędkość była między 7,5-8,0)
Na koniec zrobiłam spięcia brzucha: 3 x 20 powt.

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Obiad

Film:

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-10 07:51:59

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Uzupełniam zaległą miskę z wczoraj i przy okazji chcę się zapytać czy mogę zmienić trochę rozkład b/ww/t, ponieważ odkąd ćwiczę schudłam, ważę obecnie 55kg i ciągle mam 130g białka czy to nie jest za dużo przy obecnej wadze, bo wychodzi 2,3g/kg?

Poniżej przedstawię rozpiskę obecnego rozkładu i proponowanego, czy tak mogę zostawić?

OBECNIE:
DT - 1800kcal (130b/180ww/60t)
DNT - 1600kcal (130b/130ww/60t)

NOWA:
120b/180ww/65t

10/09/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport

Serniczek zrobiony przez moich mężczyzn:)

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-11 09:17:29

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

Nikki tłuszczu i tak nie odżywiasz de facto ilość białka powinno sie na LBM przeliczać więc zawsze ci wyjdzie tyle samo a zakładając że dołożyłaś trochę miesni to mniej

Druga sprawa wejście na ławke rób pierw wszystkie powtórzenia jedna nogą później drugą.. cos ominęłam jeszcze?

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Hej Obli, wejście na ławkę właśnie robiłam raz jedną 10 powtórzeń, następnie drugą. Zerknij jeszcze na ten mój hip rotation czy o to chodziło, jak wygląda hip thrust na jednej nodze, wykroki dalekie miały być 30 kroków na jedną i 30 kroków na drugą nogę czy w sumie 30 kroków? Bo zrobiłam po 30 na jedną i drugą czyli łącznie 60 kroków:) Na tej stronie wrzuciłam filmiki z 2,3,4 treningu gdybyś rzuciła okiem na nie. Dużo ćwiczeń robiłam pierwszy raz i nie jestem pewna czy dobrze mi wyszły.
To te 120 g białka i 65 g tłuszczu mogę zostawić?

...

obliques Zasłużona dla SFD

Ekspert

Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925

Jak wypniesz mocniej łokcie przy przysiadach w tył to będziesz zmogła opuścić te sztange trochę niżej na ramionach bo masz ja jednak za mocno na szyi, pozwoli ci to tez na trzymanie bardziej pionowo ciała i nie rób za każdym razem tilta do przodu jak wstajesz nie tańczymy biodrami w takim zakresie z ciężarem masz wstac do pionu ten ruch biodrem niebezpieczny moze być
w wejściach nei musisz ściągać tej nogi ale nie leć tak swobodnie w dół, tu tez stawiamy opór grawitacji

wypady oj, to ciebie za mocno pochyla do przodu juz lepiej sztangielki w ręce brać po równo i ciało masz mieć prosto

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat