[DT] Dziś w klubie będzie BANG! str. 79

Trochę sobie popiszę. Od przyszłego tygodnia wkraczam w ostatnią fazę suchej masy/recomp (miało być redu, ale tak wyszło).

Dieta będzie zależna od ilości sesji treningowych danego dnia:

0 sesji treningowych: 3000kcal
1 sesja treningowa: 3200kcal
2 sesje treningowe: 3500kcal

Białko i tłuszcze bez zmian, czyli źródła białka: 3 jajka do śniadania, 150g kury przed i po treningu, 125g twarogu na kolację, 30g wpc bezpośrednio po treningu, tłuszcze to w sumie tylko z jajek i oliwa do po treningowego, reszta "nabija się sama". Kaloriami będę manipulował dodając lub odejmując węglowodany

Trening prawie bez zmian, czyli:
poniedziałek WF RANO + PULL A (czasem samo PULL A)
wtorek HIIT
środa PUSH A
czwartek OFF/RĘCZNA
piątek WF + PULL B
sobota PUSH B
niedziela ORLIK/OFF
poniedziałek WF RANO + PULL A (jw)
wtorek HIIT
środa PUSH A
czwartek OFF/RĘCZNA
piątek WF + RAMIONA
sobota NOGI/CROSSFIT
niedziela ORLIK/OFF

Treningi robię intuicyjnie, ale szablony są rozpisane na 1 stronie.

No to co? Startujemy!

BANG!!!

pomysł niegłupi, może się sprawdzić POWODZENIA!

07.04.2014

Dzisiaj pogrom, jakiś taki power mnie złapał na wf. wygraliśmy 11:4, 9 bramek strzelonych, z 4 akcje sam na sam przerwane, wygranych fhui sprintów, zero odpoczynku Oprócz tego oczywiście siłowy.

Trening

1. podciąganie nachwyt 4s (10,10,10,10)
2. wiosłowanie sztangą nachwyt 6s (20x40kg, 18x50kg, 16x60kg, 14x70kg, 12x80kg, 10x90kg)
3. martwy ciąg 4s (10x90kg, 10x90kg, 8x90kg, 6x100kg)
4. szrugsy 3s (20x40kg)
5. wymachy boczne hantli 2s (9kg=>7kg=>4kg drop setem)
6. uginanie ramion ze sztangą 4s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 6x35kg)
7. uginanie ramion młotkowo 2s (8x17kg)
8. uginanie ramion nachwytem 3s (20x20kg)
9. wspięcia na palce stojąc 5s (~25x70kg)
10. cardio rower 20 minut

Dieta

fhui? to technika sprinterska? kuzwa biegąłem parę lat a nie słyszałem, nauczysz fhuiac?

fhui to raczej ilość, duża ilość

ale, że taka intergalaktyczna?

dokładnie taka

Powiadomki :).

08.04.2014

Klatka i barki fajnie ruszone, triceps dopompowany maksymalnie, brzuch do tej pory mnie boli, cardio intensywne - trening na 100%. Bardzo mi się spodował trening PUSH taki jak ten dziś, robię go już 3 raz z rzędu i nie zamierzam zmieniać w najbliższym czasie

Trening

1. dipsy 5s (10, 10x5kg, 8x10kg, 6x5kg, 6)
2a. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s (8x27kg, 8x27kg, 7x32kg)
2b. rozpiętki na skosie dodatnim 3s (8x12kg, 8x12kg, 8x17kg)
3. rozpiętki w bramie 1s (8x5=>8x4=>6x3=>6x2=>8x1)
4. military press 5s (8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg, pękło 8x50kg!)
5. wymachy boczne hantli 2s (15x9kg=>12x7kg=>MAXx4kg)
6. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (10x20kg, 8x25kg, 6x30kg)
7. ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz nachwytem 1s (8x3=>8x2=>8x1)
8a. uginanie nadgarstków nachwytem 3s (MAXx9kg) ~20
8b. uginanie nadgarstków podchwytem 3s (MAXx20kg) ~20
9. brzuchy
10. cardio 20 minut rowerek

Dieta
Nie chce mi się wprowadzać zmian: przesunęły mi się posiłki (zaczynam od okołotreningowych, potem owsianka, potem kolacja). Wartości takie same.

09.04.2014

Dopompowałem sobie bicki nie poszedł trening w 100% tak jak chciałem bo nie miał mi kto obciążeń na nogi założyć i nie mogłem zrobic szwedek, a samemu niestety 70kg na nogi nie zarzucę... Zrobiłem więc wyciąg i powiedzmy że jestem zadowolony.

Trening

1. podciąganie podchwytem 3s (10,8,8)
2. pompki na poręczach 3s (10,10,12)
3. uginanie ramion z sztangą podchwytem 3s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg)
4a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (10x20kg, 10x25kg, 10x30kg)
4b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3s (12x9kg, 10x12kg, 8x14,5kg)
5a. ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz nachwytem 2s (4=>3=>2=>1xMAX)
5b. uginanie ramienia w bok w opadzie tułowia 2s (12kg=>9kg=>7kg=>4kgxMAX)
6. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 3s (20x30kg)
7. allahy na brzuch
8. cardio 20 minut rower

Dieta