dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012

wtorek wieczor to standard plecy zrobilem na wolnym glownie

przyciaganie uchwytu waskiego wyciagu pionowego do klatki
wioslowanie sztanga w opadzie tłowia
wioslowanie z hantla w podporze o lawke skosna
wioslowanie polsztanga
dociaganie na wyciagu poziomym szerokiego drazka do brzucha
martwy ciag z hantlami

dwugowy uda
ugianie podudzia jedna noga
uinanie podudzi lezac
zbieranie grzybkow

wczoraj po powrocie z przyugotowalem jedzenie na dzisiaj a nastepnie pojechalem na trening zrobilem baki i kilka serii sklonow n brzuch

wyciskanie na maszynie shmita (ciezar nadal nie duzy ale juz jakos daje miesnien zmeczyc)
unoszenie hantli na boki
unoszenie sztangi przed soba i dociaganie sztnagi w kierunku brody
krzyzowanie linek
unoszenie hantli w opadzie tlowia

szrugsy z hantlami i na maszynie shmita

sklony na lawce do brzuszkow

wczoraj ze wzgledu na ludzi z ktorymu trenuje zrobilem mala zmiane w treningu czyli zamiast rak zrobilem nogi bo przelozyli trening z dzisiaj na wczoraj .. ale w niczym nie przeszkodzi taka mala zmiana

wykroki wchodzenie na stolek 3 serie laczone
przysiady ze sztanga fronty
wyprosty na czworoglowy
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej tutaj mala zmiana mniejszy ciezar wieksza ilosc powtorzen

wypychanie ciezaru palcami na suwnicy
wypychanie ciezaru palcami na maszynie shmita

w piatek poszla walentynkowa lapa akurat zostalem troche dluzej na silowni w lodzi

uginanie przedramion z drazkiem prostym na wyciagu/prostowanie przedramion z drazkiem lamanym na wyciagu
ugiananie przedramion ze sztanga lamana/ wyciskanie francuskie sztangi lamanej
ugiananie przedramion na modlitewniku maszyna/ pompki na maszynie

trening szybki bo to wieczor walentynkowy wiec trzeba bylo miec czas na inne rzeczy rowniez

wczoraj do poludnia zrobilem klatke wole trenowac wieczorem ale wiedzialem ze bedzie sporo osob to wolalem zrobic nie w takim scisku

wyciskanie sztangi na lawce poziomej
serie laczone wyciskanie na maszynie schita rozpietki w bramce
rozpietki z hantlami wyciskanie na maszynie

jeszcze lokiec i triceps nie pracuja najlepiej ale cos da sie zrobic

brzuch
unoszenie nog na poreczach/sklony tlowia na lawce poziomej/ sklony tlowia z ciezarem w bramce

we wtorek zrobilem plecy a wczoraj barki

plecy
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia
wioslowanie hantla w podporze o lawke (klatka podparta lawka)
dociaganie na wyciagu pionowym szeroko podchwytem do klatki/dociaganie na wyciagu wasko do brzucha/ dociaganie na polsztandze taki tri set 3 serie laczone

dwuglowy uda
ugianienie podudzi lezac
martwy na prostych nogach

barki
wyciskanie hantli
unoszenie hantli na boki
unoszenie sztangi przed soba
dociaganie do brody/unoszenie hantli w opadzie tlowia

szrugsy na maszynie shmita

wczoraj poznym wieczorem zrobilem trening nog... bardzo ciezko bylo

wykroki ze sztanga na karku
przysiady fronty na maszynie shmita
odwrotne przysiady na hackmaszynie/wyprosty na czworoglowy/wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej
taka seria laczona w kazdej proresja bylo ciezko

wypychanie ciezaru palcami na suwnicy
wypychanie ciezaru palcami na maszynie

ostatni trening w tyg piatek to biceps i triceps...

uginanie jednoracz na maszynie modlitewnik
uginanie ze sztanga prosta stojac
uginanie ze sztangielkami stojac sposob mlotkowy

prostowanie przedramion jednoracz na wyciagu
wyciskanie franc sztangi lamanej
prostowanie przedramion na wyciagu z linkami

wczoraj tak jak kazdy poniedzialek klatka brzuch
na poczatke wstepne zmeczenie
rozpietki na butterfly/ i wyciskanie sztangi na lawce poziomej
nastepnie 4 serie ciezsze w miare mozliwosci na ostatnia kontuzje
wyciskanie na shmicie skos
pozniej serie laczone
rozpietki z hantlami skos/ wyciskanie na maszynie
rozpietki od dolu/wyciskanie z hantlami

serie jaczone wyjatkowo po 2

unoszenie nog na poreczach. sklony tlowia na lace poziomej 3 serie laczone

dzisiaj wieczorem plecy

wtorek wieczor to trening plecow i dwuglowego

wioslowanie sztanga w opadzie tlowia
wioslowanie hantelka w podporze o lawke skosna (klatka oparta)
dociaganie na wyciagu szeroko podchwytem do klatki/wioslowanie na posztandze
dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha/martwy ciag z hantlami

zbieranie grzybkow
uginanie podudzi jednonoz
uginanie podudzi lezac