Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Co racja to racja ale z kolei maratony to nie mój sposób na życie - chcę jednak spróbować. Tydzień temu biegałem na bieżni wokół boiska z facetem szykującym się na 3/4 marathon. Biegał nawet w koszulce tematycznej. Facet wyższy ode mnie, nabity, na oko 115-120kg. Robił 3 okrążenia gdy ja robiłem dwa. Ze mną biegł dobre 40minut a nie wiem jak długo wcześniej. Na oko biegł 12km/h spokojnie gdy ja biegłem 8.5 - 9km/h maks.
Nie ma reguł nie do złamania. Nadal nie twierdzę że pobiegnę maraton w 4godz:). Ale przebiegnę go tak czy inaczej.
Idę biegać.

Wtorek 11.02.2014 DNT

Bieg według planu podrzuconego przez Xzaara. Ponieważ ja byłem już na etapie 3 średnich biegów tygodniowo (do 10km) zdecydowałem się zacząć program od 3 tygodnia. Słusznie czy też nie, 5km to ja sobie na bieżni po treningu w ramach aerobów truchtam.
Tak więc w planie 4km i 4 przebieżki po 20s. Plan wykonany. 4.38km w 28:16 9.22km/h. Wszystko na moich pagórkach w dolinie. Tęto średnie z marszami i rozciąganiem 137. Max 160. Na podbiegach wchodziło na 156-160, na zbieganiu i prostej 141-142. O wiele niższe tętno oraz o wiele lepsze tempo niż jeszcze we czwartek na prostej na bieżni wokół boiska. Chyba rzeczywiście organizm przyzwyczaja się do diety. To również pomogłoby znacznie w przygotowaniach.
Szok dla mnie po sprawdzeniu danych w zegarku. Tętno średnie to moje 75% max a maksymalne dziś to 88%max. Co to oznacza jeśli np ostatnio przebiegłem 10.6km w tętnie z reguły 152+? Czy mam truchtać jeszcze wolniej czy biec na ile się czuję, komfortowo? Po zmianie diety zauważyłem skok tętna podczas tego samego wysiłku o 10-15oczek. Dzisiaj dopiero normalniej jakoś. Czy mam się sztywno trzymać tych procentów max? Z reguły starałem się biegać w 3 strefie według Polara, w moim wypadku z tętnem do 144maksymalnie.
Z marszem.rozgrzewkowym, na wystudzenie oraz rozciąganiem 45minut, 530kcal wg Polara.

Amidoman

Wtorek 11.02.2014 DNT

Bieg według planu podrzuconego przez Xzaara. Ponieważ ja byłem już na etapie 3 średnich biegów tygodniowo (do 10km) zdecydowałem się zacząć program od 3 tygodnia. Słusznie czy też nie, 5km to ja sobie na bieżni po treningu w ramach aerobów truchtam.

DNT czy bieganie? Poczekaj. Jak plan się rozkręci, to przestanie to być dodatek. A co z tymi wszystkimi HST? Jak masz zamiar pogodzić siłownię z tym planem? Na początku jest lajcik, ale potem poczujesz obciążenie czasowe. Musisz biegać w tempie konwersacyjnym, czyli swobodne mówienie nie może sprawiać problemu. Masz zoptymalizować bieg: utrzymać się w niskim tętnie - a jednocześnie biec w nim jak najszybciej.

Właśnie jak już Ci pisałem - mimo podwyższonego tętna wydolność oddechowa nie pogorszyła się i gadać mógłbym i przy tętnie 150, chociaż wczoraj tętno było już niższe.
Wiem, że ciężko będzie z treningami po np 28km biegu. Ale do tego czasu je zmodyfikuję. Do tej pory 3 treningi HST plus 3 biegi 8-10km w tygodniu nie sprawiały mi problemu.
W programie 3 biegi w tygodniu są do 10km bodajże, a więc nie powinno być problemu. Tylko po długich niedzielnych w poniedziałki będzie masakra podejrzewam.

Środa 12.02.2014 DT

Drugi trening mikrocyklu 10 powtórzeń drugiego z kolei cyklu HST. Dzisiaj 80% maksów. 

W ramach rozgrzewki marszobieg 1km na siłownię oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory.  

Martwy ciąg na prostych nogach 105kg 2x10  
Podciąganie z asystą 45kg 2x10  
Wiosłowanie sztangą w opadzie 65kg 2x10  
Wyciskanie na ławce prostej 87.5kg 2x10 
Wyciskanie na ławce dodatniej 72.5kg 2x10  
Rozpiętki na płaskiej 24kg na spokojnie 10x  
Biceps sztanga łamany gryf 35kg 2x10  
Wyciskanie żołnierskie smith 65kg 2x10 
Podciąganie sztangi do mostka szeroki uchwyt w lekkim opadzie 47.5kg 2x10 
 Przysiady ze sztangą na karku 65kg 2x10 powoli dokładnie skupienie na technice, siad na łydkach  
Szrugsy smith 105kg 2x10 
Dipsy 2x10masa ciała  

Po treningu 15 min trucht na bieżn z interwałami 6/13-15km/h oraz marszobieg do domu. W domu rozciąganie. Polar wskazał 950kcal spalonych w 1godz55min.

cze....dawno mnie u Ciebie nie było ,ładnie jedziesz ,u hu hu juz drugie hst

Amido w trakcie biegu ustawiasz sobie jakiś zakres tętna dozwolonego (i jak poniżej i powyżej to Cię ostrzega)? Wiadomo, że interwały pod to nie wchodzą, ale przy długich wybieganiach? Mi się właśnie wydaje że lepiej nie przekraczać 80% - u mnie 150 BPM...
Jak raz na półmaratonie czy maratonie na długim dystansie pobiegnie się "wyżej" to świat się nie zawali... ale treningów jest sporo

Amido - weź poprawkę na dryf tętna. Na pierwszych 10 km będzie to 150 BPM
Od 11-20: 160 BPM; 21-30: 170 BPM; a co z ostatnią dychą? Dasz radę łupać godzinę lub półtorej z tętnem 175-180 BPM? Biegałeś już 1/2 lub 3/4 maratonu? Pomimo mojego doświadczenia w biegach na 10 km pierwsze 20 chciało mnie wykończyć, a pierwsze 30 pokazało mi czym może być maraton i kumulacja zmęczenia.
Obecnie potrafię przebiec 10 - 15 km bez przekraczania 140-145 BPM. Z tym, że muszę uważać na tempo. Jeden gwałtowny zryw i już nie wrócę w widełki.

Po drugie. Jeżeli serio myślisz o maratonie jesienią zmień (diametralnie i jak najszybciej) plan treningowy. Nie potrzebujesz klatki, bicepsów, tricepsów. Potrzebujesz silnego i wytrzymałego brzucha, żelaznych pleców i stalowych nóg. A już nie daj Bóg zwiększać masę ciała przez rozrost mięśni. Masa Twój wróg - Twoje cele zrobiły obrót o 180 stopni.

Musisz mieć kondycję wielbłąda (niskie tętno spoczynkowe; niskie tętno "robocze"; sprawny metabolizm)
Wybiegałem w ubiegłym roku 896 km. W tym już 200, a w planie kolejne 500 (do maja) i ciągle nie jestem pewien tego czy dam radę pokonać ten dystans.

Czunga - witaj. Jadę wedle planu, czyli drugie HST. Trzecie jednak nie poleci, prędzej jakiś lekki split nie kolidujący z bieganiem a wręcz wspomagający je.

Ronin - od dłuższego czasu biegam z pulsometrem ale na wyczucie. Rzadko zaglądam.na zegarek ale czasem muszę po dłuższym biegu bo podświadomie zwalniam i tętno leci w dół. Ale teraz w związku z planem ustawię sobie strefę najlepiej 140-144 i tak w sumie.biegałem zawsze do czasu roztrenowania po HST i do zmiany diety na LCHF. Niestety po obu wspomnianych tętno poszło sporo w górę ale chyba już się uspokaja. Zobaczymy w niedzielę - 10km.

MaGor - rozumiem to wszystko. Zakładam, że prawdą jest to co piszą o LCHF i nie można wielkiej masy na tej diecie zbudować, ale nadal coś mięsa wpaść może. Jednocześnie liczęnna spore spadki wagi do jesieni, nawet do 80kg. Czy 20kg mniej nie przełożyłoby się na lepsze wyniki i nie ułatwiłoby przebiegnięcia nawet tych 42km? Nigdy nie biegłem dalej niż 12km. Nie wiem jak będzie po 20 czy 30 ale chcę spróbować.
Tak samo jak i z maratonem. Zapłacę za wstęp wkrótce żeby oszczędzić.
Co będzie to będzie byle dobrze i z sukcesem.

Amidoman

Ale teraz w związku z planem ustawię sobie strefę najlepiej 140-144

Kurcze bardzo ciężko będzie Ci trzymać obroty z tolerancją do czterech...
Ja teraz mam 140-150 ale jak się wychylam to poza 150 poniżej 140 to nie spadam raczej

Tak czy inaczej trzymam kciuki za 10km i chętnie poczytam jak taki dystans aktualnie Ci "wychodzi", ja w niedzielę robię 16km i będę miał o tyle problem z tętnem że w jedną stronę będzie pod górę...

O 20km się nie martw - będziesz miał kryzys koło 14-stki i większy koło 17-stki ale zaj**iście mi pomagał miód :) - miałem woreczki dwa z niewielką ilością (tak po łyżce) i w czasie biegu dosłownie wysysałem go - daje kopa i świeżość na jakieś 1,5km :)

Natomiast z ciekawości czytałem opracowania mówiące o "ścianie" na 30-stym km i chyba nie chciałbym jej pokonywać :D nie jestem na to gotowy.

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-02-12 19:53:07