Wysoka temperatura otoczenia wpływa na wiele procesów w organizmie człowieka, a jednym z najważniejszych jest termoregulacja. W upalne dni ciało reaguje intensywnym poceniem, by utrzymać odpowiednią temperaturę wewnętrzną. Ten mechanizm obronny chroni przed przegrzaniem, ale ma swoją cenę – wraz z potem tracimy wodę i istotne składniki mineralne. Odwodnienie latem postępuje szybciej niż w chłodnych miesiącach i może dotknąć każdego – niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej.
Już niewielki spadek nawodnienia może powodować ból głowy, senność, problemy z koncentracją i gorsze samopoczucie, a poważniejsze niedobory mogą prowadzić do groźnego udaru cieplnego. Dlatego odpowiednie nawodnienie organizmu latem to nie tylko kwestia komfortu, ale realnego zdrowia i bezpieczeństwa.
Czy czysta woda wystarczy?
Choć czysta woda jest podstawą zdrowego nawodnienia, nie zawsze stanowi optymalny wybór w czasie upałów. Woda skutecznie gasi pragnienie i nie dostarcza zbędnych kalorii, ale jej wadą w ekstremalnych warunkach może być brak elektrolitów, które są niezbędne do utrzymania równowagi płynów ustrojowych. Podczas intensywnego pocenia się organizm nie traci wyłącznie wody – równocześnie dochodzi do ubytku sodu, potasu, magnezu i chloru.
Picie samej wody w dużych ilościach może paradoksalnie nasilać problem, ponieważ rozcieńcza ona stężenie elektrolitów w osoczu. W efekcie może dojść do tzw. hiponatremii, czyli zbyt niskiego poziomu sodu we krwi. Dlatego szczególnie w warunkach dużego wysiłku lub wysokiej temperatury warto rozważyć nawodnienie bardziej złożone niż tylko czysta woda.
Elektrolity – co tracimy wraz z potem?
Elektrolity to minerały o ładunku elektrycznym, które pełnią kluczowe funkcje w organizmie – regulują gospodarkę wodno-elektrolitową, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni i równowagę pH. Najważniejsze z nich to sód, potas, wapń, magnez i chlorki. Ich stężenie musi być stale utrzymywane na właściwym poziomie, a każda istotna utrata – np. poprzez pot – powinna być wyrównana. W upalne dni organizm traci nawet do kilku litrów potu dziennie, a z nim również znaczące ilości elektrolitów.
Skutkiem ich niedoboru mogą być skurcze mięśni, zmęczenie, spadek ciśnienia krwi, a nawet zaburzenia rytmu serca. Uzupełnienie elektrolitów jest więc nie tylko zalecane dla sportowców, ale również dla osób aktywnych latem, podróżujących, pracujących fizycznie lub spędzających wiele godzin na słońcu.
Dla kogo napoje z elektrolitami są lepszym wyborem?
Choć dla przeciętnej osoby odpoczywającej w cieniu lub pracującej w klimatyzowanym biurze woda zwykle wystarczy, są grupy, które potrzebują więcej. Napoje z elektrolitami polecane są m.in. osobom wykonującym intensywny wysiłek fizyczny, przebywającym długo na słońcu, dzieciom i seniorom, a także osobom z tendencją do niskiego ciśnienia. W tych przypadkach czysta woda może nie zapewnić pełnej regeneracji gospodarki wodno-mineralnej.
Także osoby podróżujące w tropikalnym klimacie lub trenujące na zewnątrz w pełnym słońcu powinny sięgać po napoje z dodatkiem elektrolitów. Warto też pamiętać, że dzieci szybciej się odwadniają, a u seniorów często występuje osłabione poczucie pragnienia, przez co skutki niedoboru płynów mogą być bardziej dotkliwe. W takich sytuacjach elektrolity mogą pomóc przywrócić równowagę organizmu i uniknąć negatywnych skutków upału.
Jak wybierać napoje z elektrolitami latem?
Nie każdy napój izotoniczny lub elektrolitowy działa tak samo. Wybierając odpowiedni produkt na lato, warto zwrócić uwagę na zawartość sodu – to pierwiastek tracony w największych ilościach podczas pocenia się. Dobre napoje elektrolitowe powinny również dostarczać potasu, magnezu i ewentualnie wapnia. Istotny jest też poziom cukru – w napojach dla sportowców może on być wyższy, by wspomóc wchłanianie płynów i uzupełnić energię, ale dla osób mniej aktywnych lepszym wyborem będą produkty niskocukrowe lub całkowicie bez cukru.
Z punktu widzenia praktycznego zaletą są też elektrolity w formie proszku lub tabletek musujących, które można przygotować samodzielnie w butelce z wodą. Warto unikać napojów smakowych zawierających sztuczne barwniki i konserwanty, które nie wpływają korzystnie na organizm w warunkach dużego stresu termicznego.
Podsumowanie – mądre nawodnienie w gorące dni
W upalne dni potrzeby organizmu znacznie się zmieniają, a prawidłowe nawodnienie to jeden z kluczowych elementów zdrowia. Choć czysta woda jest niezastąpiona w codziennym życiu, w warunkach wysokiej temperatury i wzmożonego pocenia może nie wystarczyć do zachowania pełnej równowagi elektrolitowej. W takich sytuacjach warto sięgnąć po napoje z elektrolitami, które uzupełniają nie tylko wodę, ale także cenne pierwiastki.
Nie oznacza to, że każdy musi porzucić wodę na rzecz izotoników, ale w wielu przypadkach – szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie, dzieci i seniorów – to właśnie napoje wzbogacone o minerały będą lepszym wyborem. Mądre nawodnienie nie polega na ilości wypijanych płynów, lecz na ich jakości i dostosowaniu do realnych potrzeb organizmu.
Źródła:
- Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067370
- Water, hydration, and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
- Water and electrolyte needs for football training and match-play https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16766499/
