Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

Marcel_197

Trochę też ćwiczę w domu, żeby techniki nie zapomnieć.

Program Minimum z "Wejścia odważników kulowych" (ETK - Enter The Kettlebells - jakbyście mieli klasówkę z historii na tych treningach ) zakłada wykonywanie tylko dwóch ćwiczeń:
TGU + Swing
Oczywiście są jeszcze pompy, halo, przysiady przy ścianie, ale to w na etapie szkolenie, a potem w ramach rozrywki. PM (Program Minimum - musisz znać żargon - nie mylić z MP - Military Press ) można robić całymi miesiącami niezależnie od innej aktywności sportowej. Podobno "It Works!" Jak mi się zagęści totalnie z biegami to myślę o właśnie o tym rozwiązaniu.

31/01 (Kettle – lekki trening techniczny)
Dieta:
Bilans dnia: 1,947kcal/179B/86T/118W
Śniadanie: dwa jajka sadzone na PAM: 153 kcal/14B/11T/1W
Drugi: pierś z kurczaka smażona na kokosowym plus keczup: 335kcal/44B/13T/10W
Obiad: dorsz z grilla + kapusta kwaszona + ryż + serek piątnica: 523 kcal/49B/13T/51W
Czwarty: serek piątnica + pomelo 324 kcal/20B/5T/53W
Kolacja: wątróbka smażona na oleju kokosowym + orzechy brazylijskie: 604 kcal/52B/43T/3W




Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps)
Witamina D3 5000 IU
Vitamin & miner mega (po 1 caps)
Spalacz VPX Ultrahardcore (dawka 2 caps rano i kolejne 2 cap po 7h).
DAA (1 cap rano + 1 cap wieczorem)
ZMB6 (2 caps na noc)

Trening (kettle - lekki trening trening techniczny)
Rozgrzewka 10 min a potem kilka cykli TGU+swingi (łącznie jakieś 200 swingów i 12 TGU). Do tego praca nad techniką do nadrzutu oraz wyciskania + ćwiczenia na poprawę „oddychania siłowego”.
Generalnie na punkcie „oddychania siłowego” to Mateusz (instruktor) ma lekkie „hopla”. Pisze pracę naukową na ten temat i z badań mu wynika ileś tam dziesiąt procent lepszego napięcia mięśniowego przy prawidłowym oddychaniu. Plus jest taki, że ćwiczenia na poprawę tego oddychania, które pokazał można robić nawet w warunkach domowych/biurowych. Wbrew pozorom nie jest to banalna sprawa.
Co do samych ćwiczeń z kettlami to widzę poprawę odnośnie dynamiki i pewnych nawyków przy swingach. Wstawanie tureckie jeszcze męczę (szczególnie lewa ręka), bo ciężar 16kg to nie jest dla mnie mało. Co do wyciskania to poświęciliśmy na to ćwiczenie 10min i nie miałem z nim większego problemu (oprócz bolącego przedramienia...)





Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-01-31 18:51:16

Marcel_197

Plus jest taki, że ćwiczenia na poprawę tego oddychania, które pokazał można robić nawet w warunkach domowych/biurowych. Wbrew pozorom nie jest to banalna sprawa.
Co do samych ćwiczeń z kettlami to widzę poprawę odnośnie dynamiki i pewnych nawyków przy swingach. Wstawanie tureckie jeszcze męczę (szczególnie lewa ręka), bo ciężar 16kg to nie jest dla mnie mało. Co do wyciskania to poświęciliśmy na to ćwiczenie 10min i nie miałem z nim większego problemu (oprócz bolącego przedramienia...)

Podziel się wiedzą. Brzmi nieźle
Jeszcze kilka popraw zauważysz. Jak Twoje mięśnie nauczą się pracować razem, to zwłaszcza ćwiczenia złożone pójdą łatwiej.
Kettle namierzają słaby punkt i go eliminują. Przedramiona - barki - chwyt - a potem pewnie skóra na dłoniach. U mnie tak było Obijasz się się jeszcze trochę przy clean?

Nie chcę głupot naopowiadać, ale pierws- zasada jest taka, że należy dynamicznie oddychać, żeby moc dynamicznie cwiczyc. Wg teorii Matusza nie mozna flegmatycznie oddychac i robic dynamiczne swingi. Druga zasada to sposob wypuszczania powietrza.... No wiec musi byc dynamicznie i ulatwiac napiecia miesni. Najlepiej to robic przykladajac jezyk do podniebienia przy wydechu w generowac taki krotki syk. Chodzi o to, zeby sie musiec zmeczyc zeby wypuscic powietrze (wiadomo... Jak przylozysz jezyk do podniebienia to utrudniasz wypuszczenie powietrza). Faktycznie jak tak zrobisz to w momencie calkowitego wypuszczenia powietrza masz naturalnie spiety brzuch i posladki.

Obijam sie przy clean, ale jest lepiej. Poogladalem troche filmikow na youtube. Stosuje podobna technike do tej, ktora pokazales na swoim filmiku

Oddychania ucza trzy sporty - uderzane sztuki walki, bieganie oraz plywanie. Plywanie najlepiej weryfikuje umiejetnosc oddychania - u mnie to bylo tak, ze w jednym tygodniu meczylo mnie, wrecz zabijalo - kilka dlugosci basenu - a w kolejnym, gdy zalapalem rytm i tempo oddychania - moglem juz dralowac kilometr ( 40 basenow ). Oczywiscie oddychanie wazne jest w kazdej dyscyplinie - ja najczesciej w cwiczeniach silowych oddycham sposobem z karate - tzw power oddech po europejsku, ale jak gdziec Macko pisal - jak ma byc dluuugi ciag cwiczen nie ma ch**a, trzeba oddychac fizjologicznie, bo sie czlek zapowietrzy ;)

Myślałem, że jakieś inne ćwiczenia Ci polecił. To znałem. "Syczę" od jakiegoś czasu, ale bez kombinacji z językiem. Po prostu utrudniam wydostanie się powietrza przez zwężenie szczeliny (krtań, wargi) Marcel, a spróbuj tego oddechu siły (określenie - jak słusznie zauważył Xzaar - z karate) właśnie przy ciężkich ćwiczeniach. Zobaczysz jak się przełoży na efekty. Ja na ławce już nie potrafię inaczej wyciskać. Syczę. Martwe ciągi - syczę. Przysiady - ostatnio na siłowni aż mi głupio było - syczę. Podobną rolę pełni krzyk u gości dźwigających naprawdę solidne ciężary. Ktoś (pewnie Caculin) porównał to do układu odtwarzacz - wzmacniacz - głośniki. Mózg to odtwarzacz (wysyła sygnał "Dźwigaj") - mięśnie brzucha to wzmacniacz sygnały - a mięśnie całego ciała to głośniki (realizują komendę "Dźwigaj"). Bardzo dużo od tego zależy. Siła to umiejętność zaprzęgnięcia mięśni do pracy. A jak masz siłę, to masz wszystko

A! Czepiłbym się "całkowitego wypuszczania powietrza". Tego podobno robić nie wolno. W martwym ciągu może skończyć się kontuzją. Nie masz powietrza - tracisz napięcie. Ostatnio widziałem próbę Jana Łuki w żelaznym ciągu. Co mnie zdziwiło, ale i ucieszyło, składał się do podejścia w niemal identyczny sposób, jak ja to robię. Z tym, że ja wyczytałem o tym u Ruskich. Wątpię, żeby Jan Łuka był wielkim fanem Caculina, ale stara szkoła wiedziała i wie co robi.

Faktycznie to sety do 25 da się robić z oddechem siły. Powyżej 30 musisz przejść na fizjologiczne oddychanie.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-31 20:14:10

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-31 20:15:25

PODSUMOWANIE STYCZEŃ (KONIEC SZÓSTEGO M-CA REDUKCJI)
Waga: 85.3kg
- spadek od początku stycznia to tylko 1.9kg.
- łączny spadek od początku redukcji 19.7 kg
Pomimo zwiększenia restrykcyjności diety: wynik lekko gorszy od planowanego (plan na 31/1 to było 84.9kg). W pierwszej połowie leciało tak, że aż się bałem o mięsnie a Ww drugiej połowie stycznia pojawiła się dość odczuwalna stagnacja. Na pewno wpływ miał tydzień kiedy miałem zayob w pracy i pojawiło się jedzenie po restauracjach (maksymalnie czyste, ale jednak nie kontrolowane w pełni).
Bf na tanicie już kręci się w okolicach 20%. Na lvl 3 poniżej tego poziomu.

Dieta:
Wprowadziliśmy korektę diety z faftaq. Odrzuciłem całkowicie pieczywo (zjadłem dwie grahamki przez cały m-c), zredukowałem ilość twarogu (na korzyść mozarelli), dodałem olej kokosowy i orzechy brazylijskie. Pilnowałem, żeby było 300-400g ryb morskich tygodniowo (średnio). Dieta cały czas zbilansowana.
Na tyle się już czuje pewnie w układaniu jadłospisu, że do powrotu z urlopu zawieszam współpracę z potreningu.

Suplementacja:
Stosuję kompleks witamin, minerałów oraz omega3 (sport edition), witaminę D (5000 UI). Od stycznia dodałem DAA (2x dziennie) oraz ZMB6 (2 caps na noc). Oprócz tego białko w celu uzupełnienia diety (od 30 do 60g dziennie).
W styczniu dodałem też najmocniejszy mocny spalacz, którego miałem okazję testować tj VPX Ultrahardcore. W pierwszych dwóch tygodniach efekty były bardzo odczuwalne. Potem juz mniej (pozostała większa potliwość oraz podwyższone bmp na treningu). Co do efektów to nie wiem... sami oceńcie

Aktywność sportowa:
Przez ostatnie 31 dni zrobiłem 28 treningi w trakcie 34h. 22h z tego zeszło na treningi siłowe (z interwałami biegowymi na końcu), 3h to bieganie, 5h zeszło na kettle (które dodałem). Reszta to piłka, squash, trenażer i inne aeroby. Według wskazań suunto spaliłem 20 tysiący kcal.
Zrobiliśmy korektę ze SneS do treningu. Od 1/1/2014 mam trening PUSH/PULL/NOGI. W sumie nie różni się za bardzo od splita, który miałem wcześniej. Dalej trening bazujący głównie na wolnych ciężarach i złożonych ćwiczeniach. Jedyna duża zmiana to dzień z treningiem nóg gdzie mam przysiady i martwy ciąg. Ten trening daje mi mocno w kość.

Kondycja:
Bieganie tylko na bieżni, więc ciężko coś napisać odnośnie poprawy. Biegam w każdym razie (przynajmniej jedno dłuższe wybieganie tygodniowo)
Siła
Zadowalający progres, ale dalej nie jest priorytet. Priorytetem cały czas jest redukcja z jak najmniejszymi stratami mięśni.
Rekordy:
Przysiad ze sztangą: 100.0kg (nie poprawiony)
Martwy ciąg: 110kg (poprawiony o 2.5kg)
Wyciskanie na płaskiej: 70kg (poprawiony o 5kg)

Podsumowanie podsumowania stycznia
Spadek wagi niezadawalający. Obwody zgodnie z tym co widać na wadze. Sylwetka poprawia się w wolnym tempie, ale nie ma co płakać.... Jestem lata świetlne od stanu początkowego. Wydaje mi się, że mocno ruszyły nogi w styczniu przy tym zmodyfikowanym treningu. Zdjecia IMO pokazuja progres (pomimo malego spadku wagi)
Podtrzymuję plan, żeby zejść z wagą poniżej 82kg do urlopu. Będzie ciężko, bo każdy kilogram to walka straszna na tym etapie. Cel na 28/02 to 83kg.
Urlop aktywny, ale bez ograniczeń co do miski. Zakładam, że będzie max 5kg do przodu po wakacjach (z czego ze 2 zejdzie bardzo szybko). Po powrocie z urlopu znowu redukcja – tym razem do końca czerwca 2014. Do tego momentu, planuję osiągnąć swój cel (czyli 79.9kg na wadze z max 15% poziomem fatu).
Czuję już dość mocne zmęczenie psychiczne tą redukcją.... to już pół roku... Kolejne podsumowanie zrobię na 28/02/2014.

A teraz zdjęcia...
TYŁ






PRAWY






Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-02-01 07:54:50

PRZÓD