Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Niedziela 29.12.2013 DT

Trzeci trening w mikrocyklu 5 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 85% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min biegu na bieżni 10km/h oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 120kg 3x5 ciężar spoko, uchwyt o wiele lepiej, dwa gryfy olimpijskie do wyboru na tej siłowni
Zamiast podciągania na drążku z asystą 3x5xmax na atlasie na wyciągu górnym
Wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg 3x5
Wyciskanie na ławce prostej 100kg 3x5 dobrze idzie
Wyciskanie na ławce dodatniej 80kg 3x5 ciężej ale wciąż ok
Rozpiętki na płaskiej ciężar nieznany ponad 15kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x
Przysiady ze sztangą na karku 102.5kg 3x5
Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku gryf olimpijski 3x45kg
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 15kg 3x5
Biceps sztanga łamany gryf 42.5kg 3x5
Szrugsy smith 102.5kg 3x5
Dipsy 3x5 z 5kg dociążenia

Trening dobry, idzie.coraz ciężej w sumie ale wciąż czysto technicznie, poprawnie i bezboleśnie. Mam nadzieję zachować progres przez kolejne 3 tygodnie.

Wczoraj miał być bieg 8km ale z powodu konfliktu interesów moich z interesami żony (odwiedziny) dzień zszedł ot tak, cały!!! Padł temat pomiaru bf, zero aktywności, pół dnia w samochodzie, pozostałe pół przy stole. Ok, 2km spacer a raczej marsz tylko.
Dzisiaj miał być czwarty trening z mikrocyklu pięciu powtórzeń hst i to chyba ogarnę. Chciałem też pobiec z rana ale jest -5 stopni na dworze i szron wszędzie. Trawa, chodniki, asfalt. W sobotę miałem kilka ślizgów na szronie w biegu, więc poczekam.aż stopnieje... Szkoda słów. Buty zdecydowanie nie na zimę...

Wtorek 31.12.2013 DT

Czwarty trening w mikrocyklu 5 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 90% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min biegu na bieżni 10km/h oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 125kg 3x5 ciężar spoko, uchwyt słabo, znów.mały gładki pośrodku gryf...
Zamiast podciągania na drążku z asystą 3x5x 60kg na atlasie na wyciągu górnym
Wiosłowanie sztangą w opadzie 72.5kg 3x5
Wyciskanie na ławce prostej 105kg 3x5 luz
Wyciskanie na ławce dodatniej 82.5kg 3x5 luz
Rozpiętki na płaskiej ok 28kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x
Przysiady smith 105kg 3x5
Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku 3x5 45kg
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 16kg 3x5
Biceps sztanga łamany gryf 45kg 3x5
Szrugsy smith 110kg 3x5
Dipsy 3x5 z 5kg dociążenia

Środa 01.01.2014 DNT

Zaplanowany bieg poniedziałkowy 8km odpadł w poniedziałek, więc pobiegłem.w Nowy Rok.
8.1km w 52:39, 9.12km/h, 665kcal wg. Polara. Bieg po oszronionych chodnikach chociaż udało mi się zanelźć ulice wyglądające nieco lepiej. Pierwszy raz.biegłem tak późno (22:00) i miałem problemy z zasypianiem. Tętno dosyć nisko bo jakieś 137 średnio, maks 143. Od przyjazdu do Polski na Święta każdy bieg 99% w trzeciej strefie. Nie wchodzę w ogóle w 4 strefę, pierwsza i druga.to tylko start.

Na dziś zaplanowany trening siłowy 95%maksów dla 5 powtórzeń HST. W piątek bieg 9km.

Amido ja zakończyłem HST - jestem bardzo zadowolony. Na serio wiem, że będę po redukcji leciał 2 cykl bo wg mnie program na serio bomba. Problem z nim wg mnie jest jedynie bardzo duże obciążenie układu nerwowego przy seriach 95 i 100 % jeśli dobrze dobrało się ciężar.

Niby czytałem o tym obciążeniu i w ogóle, ale sam tego nie odczułem. Myślę, że bardziej koncentruję się na technice i zapobieganiu kolejnej kontuzji barku lub czegokolwiek innego, więc trening przechodzi prawie bezboleśnie. Najbardziej boję się wyciskania na płasko, bo w początkowych założeniach miały być hantle,nie sztanga. Przewidziany max miał wynieść 45kg 3x5 powtórzeń a.dzisiaj na sztandze.ma być 110kg 3x5. Dam radę myślę a.w sobotę 115 wejdzie chyba... O wiele.dalej jestem niż zakładałem.

Czwartek 02.01.2014 DT

Piąty trening w mikrocyklu 5 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 95% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min orbitrek oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 130kg 3x5 ciężar spoko, uchwyt słabo, znów.mały gładki pośrodku gryf... Niestety musiałem odkładać sztangę po kilka razy bo gryf do du... Nie utrzymuję go i wyślizguje się. Od poniedziałku treningi w Dublinie na siłowni 100x lepiej wyposażonej
Zamiast podciągania na drążku z asystą 3x5x 65kg na atlasie na wyciągu górnym
Wiosłowanie sztangą w opadzie 75kg 3x5
Wyciskanie na ławce prostej 110kg 5x, 4x, 5x niestety nie wykonałem planu bo w drugiej serii padłem po 4 powtórzeniach, ale spiąłem.się w ostatniej i było 5 powtórzeń z uczuciem siły na szóste. Dobrze jest. w drugiej serii musiałem się wystraszyć chyba ;)
Wyciskanie na ławce dodatniej 85kg 3x5 luz
Rozpiętki na płaskiej ok 28kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x
Zamiast przysiadów suwnica na atlasie 150kg 3x40 na zbyt dużym luzie. Przysiady.na maszynie smitha dosyć kłopotliwe i.na poprzednim treningu czułem lewe kolano wykonując je
Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku 3x5 47kg
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 16kg 3x5
Biceps sztanga łamany gryf 48kg 3x5
Szrugsy smith 115kg 3x5
Dipsy 3x8 bez dociążenia ze względu na strach przed zbytnim obciążaniem barków.

Po treningu pompa niesamowita a zwłaszcza w barkach, klacie i bicepsach. Do trj pory czuję jak je zmasakrowałem. Idzie bardzo dobrze i na poważnie w sobotę podejdę do wyciskania 115kg na prostej ławce. Jeśli nie podołam zrobić 5 powtórzeń to zmniejszę do 112.5kg.
Jak wspomniałem.wcześniej nie zakładałem takiego progresu. Przed rozpoczęciem.hst wyciskałem w domu hantlami 27.5kg po 15-16 razy w serii na płasko i wątpię, żebym mógł wycisnąć wówczas sztangę 100kg więcej niż 2-3 razy.
O przysiadach.czy MC nie wspominam nawet bo od marca nie robiłem.ich w ogóle.

Ja odwiedzam twój dziennik zawsze jak się coś pojawia. Nie komentuje, bo się na tym HST nie znam. Poza tym ja dalej nie do końca rozumiem jaki jest twój priorytet. Z tego co piszesz ostatnio to koncentrujesz się na sile...

Marcel_197

Z tego co piszesz ostatnio to koncentrujesz się na sile...

Dobra metoda. Siła jest najważniejsza. Jak masz siłę to możesz zrobić wszystko: redukować, masować, rzeźbić. Jak nie masz siły,... to nie masz siły żeby zrobić cokolwiek.
Amido atakuje temat od odpowiedniej strony - moim zdaniem - zwłaszcza, że jakieś doświadczenie już ma. Początkujący mogą i powinni wprowadzać trening z progresją trudności i złożoności ćwiczeń. Jak ktoś już coś tam kuma, to może właśnie zaatakować od strony siły.
Że się to nie będzie zbytnio przekładało na redukcję, to inna sprawa. Bo do siły to i pojeść trzeba i stosunkowo niewiele ćwiczyć, ale za to nieco mocniej.
Strasznie skomplikowany ten HST Bez arkuszy kalkulacyjnych ani rusz Co najmniej kalkulator trzeba nosić na siłkę

no nie wiem MaGor... wydaje mi sie, ze powinien zostawic pierwotny priorytet, ktory nie wyklucza poprawy parametrow silowych. Moze w innym tempie, ale jednak poprawy. Ponadto, przy mniejszej masie i poziomie fatu ma zwyczajniej wiecej mozliwosci... I zdrowia