DT bugi24 w pogoni za sylwetką - str 57

Trening w poniedziałek wg planu
dzisiaj zrobiłem plecy i bicka
TCM cherry fajny smaczek :)
dodatkowo wpadł szejk po treningowy którego nie wliczałem bo nie wiem ile tam tego dokładnie było :)

DNT 2013-12-18
Jutro robie nogi power day dzis wrocilem do domu ze szkoly o 18 a jeszcze mialem zrobic troche rzeczy.
Miska dorzucam wiecej warzyw laduje ile fabryka dala




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-18 00:34:29

Przysiady 70kg 4x8powt
Wykroki 11kg hantla 4x8 powt
Martwy ciąg na prostych nogach 45kg 4x8 powt
Wspięcia na palce 3 x max + 50kg

Dieta:





Dieta tak jak mówiłem uboga bo niemam kasy. Wiem że miało być więcej tłuszczu kosztem węgli ale dzisiaj nie miałem czym podbić tłuszczy, ratowałem się jedynie oliwą.. Kalori troche mniej bo nie dałem rady już nic wbić. W ciągu dnia zjadłem z pół kilo mandarynek i szynka których nie wliczam także zawsze jest troche więcej niż w bilansie.


Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-18 21:09:29

Czwartek
Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangi na płaskiej 65kg 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 21kg 2x8
Rozpiętki na skosie dodatnim 16kg 4x8


Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (brak)
Skręty tułowia ( brak)

Dzisiaj nie zrobiłem brzucha i nawet opuciłem 2 serie skosu bo miałem malutko czasu na trening i w dodatku strasznie podkurviony chodziłem dzisiaj no i nie szedł mi trening.

Dieta:





Dzisiaj jak wracałem z korepetycji naszło mnie strasznie na te płatki no i sobie kupiłem bo dzisiaj to już mi nic nie zaszkodzi. Ogólnie wkurzony jestem dlatego że opornie strasznie mi idzie z tą siłką, ciągle czuje że stoje w miejscu. Ludzie piszą że 5kg na tydzień dorzucają do podstawowych ćwiczeń a ja od kilku miesięcy stoje na max 85kg na płaskiej. Masowo też strasznie lipa bo robie może kilogram w miesiąc i też nie wiadomo czy czystego mięcha bo zmiany w lustrze ciężko zaobserować. Troche to dołuje człowieka jak się stara, wkłada w to serce, zapyerdala na treningach, je prawie do pożygu a efektów wcale. Niewiem potrzymam te kalorie na 4300 i zobacze jak nic nie pójdzie to zaczne wpierdzielac wszystko po kolei nie patrząc czy cukier czy nie tylko będe liczył żeby wbić się na te 4800 albo 5000kcal może wtedy pójdzie bo nie jestem już w stanie wyrobić tego z normalnego żarcia. Miało być więcej tłuszczy ale nie ma tyle ile potrzeba bo jem to co w domu, praktycznie nic nie kupuje bo ciężko z kasą ( samochód odebrany od mechanika niedawno, ciągłe składki w szkole, studnówka) ciężka sprawa ogólnie i mi się już cięzko w tym połapać. Zawzięty jestem w chooj bo dawno już powinienem to zostawić jak nic nie osiągam a jednak ciągle walcze... ale czasem sam już się zastanawiam czy wgl warto.

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-19 19:35:12

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-19 19:36:43

Day 2: Nogi Power Day

-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps 90/100/110

-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps55

-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps 30

-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps 22 KG HANTEL

-Assistance pullicurling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps +10 kg


-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps 60

-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps 40
Wczorajszy dzien.Kcal na oko ale ze 4200 bylo na pewno

Dzisiejszy
2013-12-19
Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 70/75/80

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps 20 kg

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps 60-70

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps 26 kg

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąsim chwytem
2 sets of 15-20 reps 50 kg

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 sets of 8-12 reps 55-60

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps 25 kg

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 7-10 kg
3 sets of 12-20 reps

Bialko jakos 180 g zwierzece z burgerem jakims w szkole i troche bcaa wiecej nie przekraczam bo i tak pewnie nie przyswoje.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-19 23:54:55

DNT 2013-12-20
DNT do miski wpadlo jeszcze kilka merci no moze 10-12
Ciagla suplementacja codziennie 10 g bcaa 6 g mono 1.5 g drozdzy piwnych 2 piguly activlab witaminy 500 mg ornityny 50 mg cynku (2 tab zincas forte) i 50 ml aloesu tak to wyglada na codzien





Pozostalo jeszcze jakiejs 14 tyg masy spokojnie do swoich 90 kg z odrobionymi nogami dobije.Jest juz jakiejs 84 wielkiego zalania nie ma, wiekszosc go glownie woda.. jakos przed 20 stycznia kolejne podsumowanie miesiaca mam nadzieje ze juz z wymiarami i bedzie juz mozna pokazac bocianie nogi

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-21 01:24:12

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-21 01:59:06

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-22 00:50:11

2013-12-21
Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie sztangi na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max 70-80

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim70-80
3 sets of 8-12 reps

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc hantli
3 sets of 12-15 reps 15 kg

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps 15 strona 1

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie na bramie
3 sets of 8-12 reps 15/20/25 na strone

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
mlotki 2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi stojac lamany gryf 37-42 kg
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową 37-42-44
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps 20-25-27.5

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym) 7 kg
2 sets of 15-20 reps
Miska doszlo kilka merci ogolnie pompka dzis fajna a i zgniotlo mnie 80 kg na skosie bo pokusilem sie o 10 rep a bylem sam






Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-22 00:55:38

Poniedziałek
Barki + Biceps + Triceps

Military press 50kg 4x5 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 50kg 4x5 powt
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 8kg 4x5 powt

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 35kg 4x5 powt
Uginanie w oparciu o kolano 14kg 4x5 powt

Wyciskanie wąskim uchwytem 50kg 4x5 powt
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 14kg 4x5 powt

Diety nie trzymam gdyż są święta i nie mam zamiaru patrzeć na to co jem i liczyć. WESOŁYCH ŚWIĄT WSZYSTKIM !!!

Bugi wesołych świat też i sie nie przejmuj zastojem bo będzie jeszcze gorzej może to właśnie z powodu psychiki albo musisz zmieniać ćwiczenia ja naprzykład niedawno sie dowiedziałem że aby zrobić dobry trening bicepsa musze zmieniać ćwiczenia co trening ..

nie ma reguły, zmieniajac ćwiczenia co trening jeszcze gorzej, rob to co na Cb dziala najlepiej tak dlugo dopóki nie wyczerpiesz potencjału, ja przez rok robie juz ten sam trening i za kazdym razem mega