Day 2: Nogi Power Day
-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps 90/100/110
-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps55
-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps 30
-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps 22 KG HANTEL
-Assistance pullicurling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps +10 kg
-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps 60
-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps 40
Wczorajszy dzien.Kcal na oko ale ze 4200 bylo na pewno
Dzisiejszy
2013-12-19
Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day
Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max 70/75/80
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps 20 kg
-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps 60-70
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps 26 kg
-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąsim chwytem
2 sets of 15-20 reps 50 kg
-Hypertoficzne ćwiczenie na barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 sets of 8-12 reps 55-60
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps 25 kg
-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu 7-10 kg
3 sets of 12-20 reps
Bialko jakos 180 g zwierzece z burgerem jakims w szkole i troche bcaa wiecej nie przekraczam bo i tak pewnie nie przyswoje.
Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-19 23:54:55