Nic nie jest bardziej frustrujące, niż leżenie w łóżku bez możliwości zaśnięcia, ze świadomością, że zostało coraz mniej snu, a przed Tobą długi i intensywny dzień. Nie dość, że każdy ma swoje stresy i zmartwienia, to jeszcze pojawia się dodatkowy stres w postaci braku snu.

Na szczęście jest wiele metod, które mogą Ci pomóc, jeśli nie możesz zasnąć, a liczenie owiec przyprawia o irytację. 

Metoda wojskowa – drzemka w dwie minuty

Wojsko znane jest z popychania ludzi do granic ich mentalności i możliwości fizycznych. Ta technika wcale od tego nie odbiega, choć cel jest raczej kojący, niż stawiający na baczność. 

Jak to zrobić?

  • rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy, w tym szczękę, policzki, oczy i czoło
  • opuść barki najniżej, jak się da
  • rozluźnij ręce aż po same palce
  • oddychaj spokojnie starając się poczuć, jak z każdym wydechem Twoje ciało coraz bardziej się rozluźnia 
  • przez 10 sekund staraj się sobie wyobrazić jakąś relaksacyjną scenę
  • jeśli to nie zadziała, powtórz w myślach „nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez kolejne 10 sekund i ponownie spróbuj się rozluźnić i zrelaksować.

ułatwianie zasypiania

Metoda oddychania 4-7-8

Ta metoda nie tylko pomaga zasnąć, jest też dobrym sposobem na uspokojenie się, gdy odczuwasz niepokój. Opiera się ona na pranayamie, tradycyjnej technice oddychania w jodze.

Każda z cyfr oznacza kolejne kroki, jakie należy wykonać, żeby zasnąć i dobrze się wyspać:

  • zaczynasz od wydechu przez usta całego powietrza, jakie jesteś w stanie wypuścić
  • następnie robisz wdech nosem przy zamkniętych ustach i w myślach liczysz do 4
  • wstrzymujesz oddech licząc w głowie do 7
  • ponownie robisz wydech przez usta licząc w myślach do 8.

Powtórz cykl co najmniej cztery razy. Możesz regulować tempo liczenia, jeśli np. liczenie do 8 jest za długie i bardziej Cię to stresuje, aniżeli pomaga.

Wyłącz myślenie o zmartwieniach

Twój umysł uwielbia odtwarzać w myślach różne sceny, a kiedy chcesz zasnąć, to „lubi” wyszukiwać takie momenty, które wzbudzają Twój niepokój. Nie daj się i zastosuj technikę, za pomocą której odwrócisz swoją uwagę od negatywnych obrazów. Możesz mieć kontrolę nad tym, jakie obrazy pojawiają Ci się w głowie, kiedy chcesz odpocząć.

Jak to zrobić?

  • przypomnij sobie jakąś sytuację, która wprawiła Cię w dobry nastrój, kiedy poczułeś się szczęśliwy i spokojny, np. ostatnie wspaniałe wakacje, miłe rodzinne wydarzenie itp.
  • kiedy już wybrałeś, skoncentruj się tym wspomnieniu. Zwracaj uwagę na szczegóły, zapachy, kolory, dźwięki.

Początkowo może być Ci ciężko utrzymać myśli na jednym obrazie, ale z czasem będzie to coraz łatwiejsze.

Nie czujesz zmęczenia? Rozluźnij swoje ciało, a umysł za nim podąży

Jest północ, a Ty siedzisz na kanapie i oglądasz seriale. Musisz rano wstać, a tymczasem po prostu nie czujesz zmęczenia. Co lepiej robić w takiej sytuacji? Oglądać dalej, bo „jakoś to będzie”, czy na siłę położyć się w łóżku? Tak naprawdę ani jedna, ani druga opcja nie są odpowiednie. Oczywiście lepiej się położyć i spróbować zasnąć, ale dobrze znamy te momenty, kiedy leżymy, leżymy i nic. Dlatego właśnie spróbuj zastosować metodę relaksacyjną polegającą na napinaniu i rozluźnianiu mięśni na całym ciele. 

Zacznij od stóp i stopniowo spróbuj przejść przez całe swoje ciało, napinając i rozluźniając po kolei wszystkie grupy mięśniowe. Nie spiesz się, oddychaj spokojnie i każde napięcie przytrzymaj przez kilka sekund. Zrób wdech, kiedy napinasz mięśnie, i wydech ustami, kiedy je rozluźniasz. Jeśli ćwiczenie to jest męczące, możesz zrobić przerwę ok. 20 sekund przed przejściem do kolejnych grup mięśni. 

Ta technika może nie jest najszybszą metodą na zaśnięcie, ale z pewnością pomoże się zrelaksować.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Użyj psychologicznej sztuczki

Metoda ta może się wydawać niedorzeczna, ale z pewnością jest ciekawa. Taka trochę przekorna. Zwykle jest tak, że jeśli chcemy zasnąć, to jak na złość się nie da. A co, jeśli spróbować odwrócić sytuację? Myśląc o tym, że nie możesz zasnąć, jak na przekór możesz poczuć większą senność i odpłynąć.

Kołysanki dla dorosłych

Muzyka poważna? O tak. Okazuje się, że może być ona Twoim sprzymierzeńcem na problemy z zaśnięciem. Słuchanie muzyki klasycznej może poprawić jakość snu i pomóc szybciej zasnąć. Oczywiście nie musisz się do niej zmuszać, jeśli nie jesteś fanem. Możesz wybrać inny rodzaj muzyki ze spokojnym, harmonijnym tempem przyjaznym dla snu. 

Układaj się na właściwym boku

Spanie na lewej stronie ciała pomaga w trawieniu, poprzez wykorzystanie grawitacji. Pokarm może się łatwiej przemieszczać przez różne części jelita grubego. Jest to istotne dla osób, które mają problemy trawienne, gdyż mogą być one mocno powiązane ze snem. Spanie na boku może poprawić sytuację.

Jest ono także dobre dla osób, które mocno chrapią i cierpią na bezdech senny. 

Jeżeli masz problem z utrzymaniem pozycji, możesz skorzystać z długich podłużnych poduszek. Choć są przeznaczone głównie dla kobiet w ciąży,, to nic nie stoi na przeszkodzie żeby używać ich np. dla lepszej jakości snu.

Nastaw się pozytywnie

To, co robisz przed snem, ma ogromny wpływ na Twój sen. Jeżeli zastosujesz się do powyższych rad, będziesz miał większą szansę na lepszy sen. 

Warto też wyrobić sobie nawyki takie jak:

  • unikanie przed snem urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, tj. telewizory, smartfony, tablety - niebieskie światło zakłóca Twój rytm dobowy
  • spróbuj ćwiczyć jogę przed snem. Pomoże zasnąć i uspokoić jeśli jesteś nerwową osobą
  • weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Mogą one wywołać zmęczenie
  • unikaj przed snem picia kawy, słodyczy i jedzenia dużych posiłków.

Dieta

Okazuje się, że zjadanie niektórych produktów może pomóc w zasypianiu. Zawierają one melatoninę, potas i magnez, a I są to np.: banany, migdały, kiwi, ciepłe mleko, rumiankowa herbata, biały ryż, łosoś.

Gadżety

Tak, gadżety ułatwiające zasypianie to np.:

  • ciepłe skarpety
  • maska na oczy zapewniająca całkowitą ciemność
  • dyfuzor olejków eterycznych - szczególnie dobry będzie olejek lawendowy i cytrusowy, które działają uspokajająco
  • koc/kołdra dociążająca, które pomagają (poprzez swój nacisk) rozluźnić układ nerwowy.

Problemy ze snem – czy potrzebna jest wizyta u lekarza?

Powyższe techniki mogą poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie. Czasami jednak bezsenność jest dużo poważniejszym problemem i mogą one nie wystarczyć. Jeśli Twoja bezsenność ma przewlekły charakter, wówczas warto skonsultować się ze specjalistą.

W niektórych przypadkach problemy ze snem mogą być skutkiem ubocznych chorób psychicznych, w tym depresji czy lęku. Jeżeli podejrzewasz u siebie, któreś z nich, wówczas wizyta u lekarza nie zaszkodzi. Jeśli jednak wszystko jest w porządku i tylko sen, a raczej jego brak, zaprząta Ci głowę, spróbuj powyższych metod i podziel się z nami swoimi spostrzeżeniami. A może masz własne, sprawdzone metody?

Komentarze (8)
Jacob2904

Jako, że temat przewałkowałem maksymalnie i obecnie zasypiam w ciągu 5 minut. Moje porady:
-swobodny przepływ myśli, liczenie i oddychanie, metody wojskowe przerabiałem i efekty były średnie, najlepszy jest swobodny przepływ myśli, wygodna pozycja w czasie snu. O co chodzi? Gdy pojawia się jakaś myśl nie odrzucam jej na siłę i jednocześnie się na niej nie skupiamy, to wymaga pewnej praktyki. Gdy pojawia się myśl, nie dajemy kolejnej myśli, ona jest tkwi w naszym umyśle za chwilę minie;
-co do relaksacji to polecam trening Jacobsona, którego skuteczność jest potwierdzona naukowo;
-warto włączyć w telefonie laptopie filtr światła niebieskiego po zachodzie słońca;
-co do myślenia o tym, że nie można zasnąć i myślenie o tym, że się nie wyśpię. Po prostu trzeba się przestawić i wiedzieć, że nawet jeśli ileś tam godzin mniej będziesz spał to nic się nie stanie. Sen ma się kojarzyć z przyjemnością i relaksem typu, ale fajnie znów idę do łóżeczka i sobie pośpię 8 godzin, a nie kurde idę do łóżka muszę spać tyle i tyle, bo jak nie to będzie dramat (i już poziom stresu się podnosi);
-co do stresu to polecam terapię poznawczo-behawioralną;
-polecam też sport w ciągu dnia, pomaga zasnąć.

3
Bull

Najgorsze są rozmyślania, ich trzeba unikać, nawet te fajne buzują mózg. Ja mam problem nie tyle ze zasypianiem ale z przebudzeniami.

0
Jacob2904

Co do przebudzeń to powodów jest kilka.
1. Wysoki kortyzol sprawia, że sen jest płytszy, więc techniki relaksacyjne byłyby na plus i nie powodowały przebudzania, a jak problem poważniejszy to psychoterapia poznawczo-behawioralna.
2. Wypijanie dużej ilości płynów przed snem powoduje, że się budzimy, więc unikanie tego.
3. Hałas i na hałas polecam zatyczki do uszu.

Taka ogólna rada do wybudzania. Lepiej nie sprawdzać godziny, bo to powoduje niepotrzebny stres typu, o ja dopiero minęły 2 godziny, a ja już się wybudziłem, muszę zasnąć itd. Ja zamiast tego widzę, że jest środek nocy to cieszę się, że jeszcze tyle czasu mogę sobie poleżeć w łóżeczku itd.

2
Jacob2904

W sensie z tymi płynami to chodzi o to, że nam się chce przez to do kibla i dlatego się budzimy

1
Bull

To co piszesz ma sens, dzieki!

0
OTTO

Sex.... :)

0
ojan

Szybko się zasypia ale też szybko się przebudza. :)

0
OTTO

Na kolejny numerek, że znów zasnąć :)

0