Krata na lato - według - RafalRRRR

jak Ci tak wychodzi to rób wg planu

Kopia z dziennika:

27.05.2013 - DNT Interwały

Menu:



Interwały:



Opis:

Menu:

Bilans domknięty wg nowego planu. Trochę mnie drażni przygotowywanie planu na cały dzień z podziałem na 4, 5 lub 6 posiłków. Jakoś przez ostatni okres rozleniwiłem się robiąc jeden wór żarcia i wyciągając z niego na chybił trafił w ciągu dnia jedzonko .

To planowanie jest na pewno przydatne dla mnie przy dniach treningowych, aby zaplanować sobie przed i po treningowe żarło. Dodatkowo też służbowo mogę ogarnąć lepiej dzień jeżeli mam przygotowane wszystko wcześniej. Z dniami treningowymi, kiedy zaczynam aeroby o 6 rano (lub siłownie - np. jutro chce o 6 machnąć w domu trening siłowy - dla zróżnicowania, a pod wieczór aeroby) dzień jest bardzo długi, więc tez lepiej zaplanować, aby o 18 miska nie była już pusta, a w brzuchu ssie.

Kwestia wejścia znowu na odpowiednie tory, bo wcale wiele czasu więcej to nie zajmuje.

Fotki z posiłków 1, 2, 3, 4:



Interwały:

Zrobiłem 10 min truchtu, 8 serii sprint/trucht (10s/50s), 12 min truchtu. Miało być 15 min na koniec, ale dobiegłem w 12 minucie do domu i tak już styrany. Całość treningu - wyszło V śr 10,21km/h co jest najlepszym wynikiem w biegach interwałowych jakie robiłem. Czuć lepiej brak fajek.
Po 4 sprincie myślałem że padnę, tak mnie męczyły.
Tętno:
- pierwsze 10 min to szybko weszło na 150 ud,
- sprinty - jak miałem siłę spojrzeć na pulsometr po sprincie ciut ponad 170.
- końcowe 12 minut to schodziło 160-150ud/min

Ogólnie bardzo dobrze mnie wymęczyły dzisiaj te biegi.

Suple:

Na czczo: 5g kreatyny, Scorchx3, Cissusx1.
Godzina 14: Scorchx3 (nie chcę brać tego spalacza w późniejszych godzinach).
Przed treningiem: BCAA 5g, po Cissusx1

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

28.05.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Bilans ponownie domknięty wg planu. Przez poranny trening, godziny menu mi się rozciągnęły bardzo dzisiaj, dlatego Pepsi Max w ilości 1,2l mnie dzisiaj ratowała

Fotki z posiłków 2, 3, 4:



Trening:
Siłownia domowa, godzina 6,00

Wyciskanie sztangielek - skos – nawet poszło dobrze. Pomimo porannej godziny power był, jednak trzeba było przed 5 wciągnąć małe co nieco. Dodatkowo nie odczuwam aż tak bardzo redukcji w sile, tzn progres żaden lub ewentualnie znikomy, ale na pewno nie leci w dół siła. No może szybciej się męczę
Wyciskanie sztangielek - płaska – tu już poszło słabiej, ale głównie że to drugie ćwiczenie po skosie. Zresztą rano mało czasu było, więc przerwy były naprawdę minimalne. Max 30 sek.
Rozpiętki - płaska – jak wyżej.
Dipsy – udało się pierwszy raz zrobić prawie całość planu. Miało być 12/12/10/10, weszło 12/12/10/7. Cieszy bardzo, bo jeszcze 2 miesiące temu robiłem 3 serie – 5/3/3
Francuskie wyciskanie leżąc – ciężar podobny jak ostatnio. Może bym nawet więcej zrobił, ale niech łokieć wydobrzeje. Nie czuję go już prawie wcale, ale właśnie podczas tego ćwiczenia najczęściej mi niedomaga

Aeroby+ brzuch:
Siłownia PRO, godzina 20,30

Aeroby – 30 minut w tempie średnim: 11,86km/h. Puls: od początku do 10 minuty 150. Potem już było gorzej, bo skakał na 160 i musiałem przerwy robić. W ogóle od 20 minuty to bardzo ciężko się biegło. Dlatego też skończyłem po 30 zamiast po 40 minutach.
Unoszenie nóg w zwisie – już leci dobrze to ćwiczenie. Bywały wcześniej jakieś bóle i brak siły od 2 serii. Teraz elegancko leci całe ćwiczenie. Wg planu miało być 20/20/20, weszło 20/10/29 bo za bardzo mnie huśtało w 2 serii, dlatego dobiłem w 3.
Spięcia brzucha I – Standard.

Jakoś tak mi się chciało zamienić aeroby z siłownią. Rano zamiast aero poszła siłownia. Było całkiem OK. Właśnie o takim „lajtiowym” podejściu pisałem wczoraj u Kuby. Można zamieniać, kombinować, byle by się bilans zgadzał i trening był zrobiony. Nawet to że spalacz nie poszedł przed aerobami, nie było problemem.

Jestem bardzo zmęczony...

Suple:

Na czczo: 5g kreatyny, druga porcja 5g po treningu, Scorchx3, Cissusx1, w trakcie treningu: BCAA 15g – to wszystko poszło do godziny 7 rano.
Godzina 14: Scorchx3.
Przed aerobami BCAA 5g, po Cissusx1

Pozdrawiam

Rafał jeśli w 3 serii unoszenia nóg dałeś radę zrobić 29 to znaczy że ewidentnie zawaliłeś 1 serie, takie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zawsze powinniśmy robić na maxa do oporu, pamiętaj to te ostatnie powtórzenia są najbardziej korzystne pod kątem budowy masy/siły/rzeźby/wydolności

Pierwsze 20 poszło tak, że zapasu było tak ze 2 powtórzenia. W drugiej zwaliłem, bo mnie cały czas kołysało. W trzeciej zrobiłem te 29, ale nie ukrywam, że ostatnie 10 powtórzeń to już tak na pół gwizdka było. Po prostu dobiłem dla czystego sumienia

Kopia z dziennika:

29.05.2013 - DNT - Aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

Bilans prawie OK, weszło trochę więcej białka i kcal. Przez nieuwagę zjadłem za dużo kawałów kuraka.
Weszły 4 posiłki zamiast 5, ale niektóre bardziej konkretne. Zmieniłem w ciągu dnia.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Aeroby:

O śmierci babci dowiedziałem się w chwili jak zbierałem się na biegi przed 19. W ogóle wczoraj rano diagnoza była już nieciekawa - ten weekend należało się spodziewać... Po telefonie od ojca przez 15 minut beczałem. Ostatnio mnie życie nie pieści, dodatkowo teraz jeszcze babcia... Już nie mam żadnej...
Musiałem wyjść coś z sobą zrobić, bo w głowie mi się kotłowało bardzo.
Polazłem pobiegać, aby się wyżyć. Potrzebowałem tego.
36 minut z Vśr 11,68km/h na dworze.

Tętno:
Pierwsze 2 min i szybko weszło na 150 ud/min.
Potem miałem w granicach 160, czasem 170. Źle sie biegło. Psychicznie.

Suple:

Na czczo: 5g kreatyny, Scorchx3, Cissusx1.
Godzina 15: Scorchx3
Po aerobach BCAA 5g (wcześniej nie miałem głowy, zapomniałem) i Cissusx1

Pozdrawiam i dzięki wszystkim za ciepłe słowa.
Jest ciężko...

Powiem jeszcze tyle, że naprawdę nie wiem gdzie bym "teraz" był gdyby nie sport/zmiana życia. Jest to poważnie "lekarstwo", jakiś rodzaj terapii. Taka odskocznia, coś czym można się zająć i nie myśleć, nie zapętlać się we łbie jak jest źle. Chociaż we łbie się kotłuje, ale może mniej...

Tak myślę, że bym chlał wczoraj. Jak i ostatnie 2,5 tygodnia.

Kopia z dziennika:

30.05.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Bilans na 100%. Muszę trochę więcej ryb zacząć jeść. I ziemniaki wrzucić bo ryż powoli mnie mdli. Póki co jem to co jem, bo szybko się przygotowuje.

Fotki z posiłków 1, 2, 4, 5:



Trening:

Aeroby:
Bieżnia - siłownia PRO, godzina 10,30
Aeroby – 30 minut w tempie średnim: 12,18km/h. Puls: od początku do 5 minuty 150. Potem min 160 i dochodził do 170. Szczególnie od 20 minuty.
Razem miałem 4 przerwy (od 20 minuty) po ok 30-45 sek aby spadło do 140-145ud/min. Lało się ze mnie bardzo.
Styrały mnie dobrze.

Siłownia domowa, godzina 17,00

przysiady ze sztangą na karku – do przedostatniej serii szło jak ostatnio. Ale wiedziałem, że w ostatniej już nie mam co dokładać. Dlatego w ostatniej zrzuciłem aby dobić nogi.
Crossfit – wejście/zejście – ciężarki na każdą rękę: 9/12.5/12,5/16,5.
MCNPN – Poszło dobrze. Praktycznie już nie zginam nóg w kolanach. Czuję już od pierwszego powtórzenia dwójki. Sztanga odkładana na ziemię.
Wspięcia ze sztangą – pod stopy krążki 20kg. Poszło OK.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – Ostatnie dwie serie ciut już wyrzucałem z nóg. Tak czy inaczej w ostatniej serii poszedł największy ciężar jak do tej pory.
Unoszenie ramion bokiem - stojąc – dokładnie jak wyżej.

Trening zrobiony w godzinę. Czułem się bardzo zmęczony już na samym początku. Nie wiem czy to wina stresów jakie mam od prawie 3 tygodni, odejścia babci czy ciągłej redukcji. A może wszystko po trochu. Fakt faktem, że trening zrobiłem tylko dlatego, aby na chwilę oderwać się z myślami od bieżących problemów (co akurat nie do końca mi się udało) oraz że chciałem się styrać no i trzymać plan.

Suple:

- Na czczo: 5g kreatyny, Scorchx3, Cissusx1,– to wszystko poszło do godziny 7,30 rano.
- Przed aerobami BCAA 5g,
- Godzina 15: Scorchx3.
- Po treningu 5g kreatyny, Cissusx1
- Około treningowo: BCAA 20g

Pozdrawiam

Obrabiam fotki z sesji. Niestety aparat mi sie zepsuł, więc robiłem telefonem...

Pozostało mi tylko wybrać któreś do "spinki"

Osobiście jestem za środkowym, w sumie dlatego że ostatnio była podobna pozycja i najlepiej widać różnicę.



Niebawem wrzucę komplet

Pogratulować sylwetki, normalnie jakbym widział zawodnika UFC przed ważeniem :)
pozdro

Wiesz, do ważenia to mogę wyjść