Krata na lato - według - RafalRRRR

Aha

Za rzucanie palenia będę mocno trzymać kciuki! Pamiętam swoje rzucanie (do którego się chyba 1,5 roku zabierałem mentalnie). Kupiłem dwie paczki fajek na sylwestra i powiedziałem, spale ostatniego i koniec. Prawda jest taka, że przez 1 rok nic nie ruszyłem. Później jakąś cygaretkę czy cygaro. A ostatnie pół roku zdarzało mi się zapalić dwa na miesiąc (jakoś tak głupio wyszło).
Ale jedno jest pewne. Nie wracam te tego j**iącego syfu Nie daj się!!

U mnie w ogóle fajki to dziwna sprawa. Późno zacząłem - jakoś 21 lat miałem. Potem rzuciłem fajki jak kumpel wziął mnie na treningi boks/bjj - 3 lata. Wyjechał za chlebem do Irlandii, treningi poszły i zacząłem popalać - 3 m-ce palenie, 3 przerwy, 6 palenia, 6 przerwy. Tak w kratę jechałem do 2008roku (2 lata), potem nowa praca w stolicy (tydzień poza domem, weekendy w domu). Pierwsza noc w Wa-wie i fajka wziąłem, po kolejnej przerwie - 3 miesiącach niepalenia. I tak do dzisiaj mam... W grudniu 2011 rzuciłem na 4 miechy (bez problemu), zacząłem biegać (ciężko było - 122kg), ale zacząłem znowu 16.04.2012 - w pierwszy dzień diety głodówkowej... Na zasadzie - coś złego muszę robić :)... Zobaczymy...

Uwielbiam palić, ..ten moment kiedy masz chwile dla siebie .. i ogólnie jakoś lubię ten "rytuał". Jednak kasa, smród, zdrowie itp. są więcej warte. No i zaoszczędzone PLNy można wydać na odżywki albo inne bajery

Kopia z dziennika:

23.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Wszystko zgodnie z planem dietetyka (kcal + makro). Poszedłem wczoraj na łatwiznę, robiąc kurę, ryż i migdały w kupie i dzieląc to na posiłki. Do tego warzywa - aby się zapchać. Miałem trenować po posiłku nr 3, ale niestety tak głodny byłem, że musiałem twaróg wciągnąć z pomidorem. Potem jakoś siły odzyskałem...

Fotki z całego dnia:



Trening

Poranne aeroby na czczo - godz 6:00, siłownia PRO

Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.
Bieżnia - 40 min w tempie 11,55 km/h. Aeroby zrobione bardzo dobrze. Tętno po 5 min wskoczyło na 150 ud/min. Tak mniej więcej trzymałem do końca. Miałem zrobić brzuch jeszcze, ale brakło siły i w sumie czasu. Wolałem dokręcić te aeroby. Przesunąłem brzuch na wieczór... ale też nie zrobiłem :) bo nie mam jak nóg unosić na drążku (brzuch odrobiłem dzisiaj po aerobach porannych )

Siłownia domowa godzina 18:15

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g.

Po zjedzonym twarogu z pomidorkiem, siły przyszły...

Rozgrzewka - 12 minut w tempie 9,54 km/h.
Wyciskanie sztangielek na skośnej - powoli robione z uwagi na przeskoki w prawym barku. Tym razem już bez bólu. Niestety ostatnia seria poszła zbyt mocno z kg i tylko 5 razy machnąłem.
Wyciskanie sztangielek na płaskiej - j.w. Starałem się dokładnie wykonywać ruch. Spinanie łopatek, powoli do góry i takie tam.
Rozpiętki na płaskiej - tym razem robiłem z supinacją. Powolne kocie ruchy ;). Bardzo klatka spuchła po tych ćwiczeniach. Dzisiaj poranek, a już powoli czuję nadchodzące DOMS'y.
Pompki na poręczach - zrobiłem zgodnie z planem, zamiast odwrotnych (jak zamieniałem w poprzednim tygodniu). DIPS's robiłem na krzesłach. Zaskoczyłem się pozytywnie, że zrobiłem tyle powtórzeń. Trochę mnie skurcze łapały w dwugłowych uda ... Nie wiem czemu... Może przez to że były nogi zgięte, ciągle naprężone...
Francuskie wyciskanie leżąc - poszło tak sobie - ale OK . Tricepsy już miały trochę pompy po DIPS'ach. Wagowo poszło OK. Zrobiłem w końcu te francuskie wyciskanie, ale na prostej sztandze.

Trening mi zajął jakieś 35 minut bez rozgrzewki.

Kopia z dziennika:

24.04.2013 - DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Bilans domknięty. Na lenia, dużo warzyw, przemieszanych z zagotowaną piersią. Do tego orzechy. Dopiero teraz na kolację zjadłem fajne jajca z pieczarkami. Chodzę jakiś nabuzowany, ale z drugiej strony zmęczony. Padam na ryj normalnie. Dzisiaj pewnie nie dotrwam do przerwy meczu... Wstawanie o 4.45 męczy na koniec dnia. Do tego mnóstwo spraw w pracy. Sezon się zaczyna. W ciągu dnia jest pięknie. Ale o 19 zaczynam odpływać. Dzisiaj głód mnie jeszcze trzymał w działaniu

Fotki z całego dnia:



Aeroby

Zrobione na czczo o 6,00 rano - siłownia PRO. Do tego odrobiłem wczorajsze brzuchy:

Aeroby - 40 minut w tempie 11,64 km/h - była siła .
Unoszenie nóg w zwisie - nawet ok poszło. W ostatniej serii zamiast 20, zrobiłem 11 powtórzeń
Spinanie brzucha I - 3sx20 na każdą stronę (skośny).

Przed aerobami BCAA 5g, 3xThermo Shred, 1xCissus, kreatyna 5g.

Jutro kolejny ciężki dzień. Rano aeroby, po pracy siłownia, potem autem na Warszawę 320km. Powrót w piątek. Potem w niedzielę znowu do Warszawy, tym razem powrót we wtorek... Mały sajgon.

pozdrawiam

Kopia z dziennika:

25.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Do godziny 18 wszystko OK. Potem się posypało. Doszło jakieś 1000kcal do rozpiski. Wszystko podczas wyjazdu w delegację...

Trening

Poranne aeroby na czczo - godz 6:00, siłownia PRO

Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.
Bieżnia - 30 min w tempie 11,48 km/h.
Aeroby zrobione dobrze. Brzucha nie zdążyłem zrobić

Siłownia domowa godzina 18:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g.

Rozgrzewka - 10 minut biegu w tempie ok 10 km/h
Siady ze sztangą na karku - w ostatniej serii poszedł największy ciężar jak do tej pory. Miałem zapas na 1 może 2 powtórzenia, ale obawiałem się jednak, że mogę nie wstać. Powoli te ciężary stają się mentalnie niewygodne, szczególnie jak się ćwiczy na poddaszu .
Wejścia - zejścia z podestu - tym razem zrobiłem z ciężarkami. Od 2 serii szło po 12,5kg na rękę.
MCNPN - poszło jak ostatnio.
Wspięcia na palcach - ciężar trochę w górę. Pod stopami - krążki.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - ciężar w ostatniej serii poszedł do góry. Dałem radę tylko 5 powtórzeń.
Unoszenie ramion bokiem stojąc - poszło OK.

Trening zrobiony dosyć szybko. Zaraz po nim, prysznic i do stolicy. Właśnie przez delegację posypała się miska. Wskoczyły śmieci kupowane na stacjach benzynowych .


26.04.2013 - DNT

Dalszy ciąg wyjazdu delegacyjnego...
Dzień nietreningowy. W misce miało być jakieś 2000kcal, weszło z 1000kcal więcej. Hotelowe żarcie, firmowe ciasteczka, kanapki ze stacji, i takie tam...

Kopia z dziennika:

27.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Po delegacji weekend przyszedł bez większego entuzjazmu... Omlety, rybki, a wieczorem piwko... To chyba będzie tak krata na lato co Kuba ma w garażu... Ostatnio brak motywacji... Kompletnie...

Trening:

Poranne aeroby - godz 10:20, bieg na dworze
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.

52 min w tempie 9,51 km/h. Zrobiłem dłużej trochę. Odpokutować chciałem piątkowe przekąski. Ale prędkość... nie powala. Zero poweru było.

Siłownia PRO godzina 17:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 16.30), po treningu kreatyna 5g, Cissus x1.

Sam nie wiem jak wyszedłem na siłownie. Dokładnie od piątku mam mega antymotywatora. Na samą myśl o ważeniu, liczeniu zaczyna mi być niedobrze...Oby to było chwilowe...

Rozgrzewka - 10 minut w tempie 10,14 km/h
MC - poszło nawet, nawet. Duże przeskoki ciężarów, zaczyna mi bardziej podchodzić to ćwiczenie. Jest OK.
Pociąganie w szerokim nachwycie - dwie pierwsze serie bez pomocy. Dwie ostatnie na maszynie "do podnoszenia". Taka co to odejmuje kilogramów
Wiosłowanie sztangą nachwytem - poszło jak ostatnio. Niestety nie czuję przy tym ćwiczeniu pleców, tak jak przy machaniu sztangielką. Być może technika coś nie teges jeszcze .
Seria łączona - sztangielki w bok + szrugsy hantlami - 5/7/9 kg to odwodzenie w bok siedząc, 14/18/20 kg robiłem szrugsy.
Uginanie ramion ze sztangą - robiłem większe skoki, efekt widoczny. 34 kg w ostatniej serii nawet dobrze jak na mnie
Młotki - zmęczony już byłem, ale praca zrobiona dobrze.
Spięcia brzucha - standardowo



--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------



28.04.2013 - DNT - Aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

Niedziela... Głodny, dobity jeszcze piwkiem z soboty. Wiosna za oknem a ja czuję się jak rozespany niedźwiedź...
Bilans jakoś dotrzymany, ale się rozlazło co nieco.

Wieczorem jechałem ponownie w delegacje... na 3 dni...

Aeroby:

Aeroby - godz 13:00, dwór.
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x2.
Tempo 10,17 km/h, 44 minuty. Znowu zrobiłem ponad plan. Całe 10% .
Prędkość już była lepsza.

--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------
29.04.2013 - DNT - Aeroby (Interwały)

Menu:



Interwały:



Opis:

Menu:

Szkoda gadać. Nieprzygotowane nic... Śniadanie w hotelu jeszcze zrobiłem. Potem, widać... Przed biegami jeszcze jajecznicę zrobiłem w mikroweli, a na deser...3 piwka. Jakoś mi się chciało. Co dziwne, nie jestem ani piwoszem, ani nie pijam na wyjazdach. Ale mi się chciało, więc co zrobić...

Interwały:

Nie lubię biegać po lesie. Wolę widzieć co mam pod nogami. Były ścieżki (okolica bardzo leśna, fajnie było), ale cholera przed jednym ze sprintów w "nogę" wbił się taki pręt o średnicy 5mm. Takie zbrojenie z jakiegoś betonu... Wlazło ze 15 cm. Czubkiem buta, przeleciało pod palcem, na śródstopiu się zatrzymało. Że mi się w stopę nie wbiło... Wielkie szczęście.
Same bieganie jakoś nawet poszło. Średnia prędkość całych aerobów to 9,73km/h

Wcześniej 2xThermo Shreda i BCAA. Rano na czczo 5g kreatyny.


--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------

30.04.2013 - DNT

Menu:



Opis:

Menu:

Powrót z delegacji. Jeszcze centralnie przed długim weekendem. Zresztą w piątek jak wracałem, też nie było ciekawie. Ale wtedy przynajmniej miałem na słodko powrót . Tym razem powiedziałem STOP. Oprócz paru jeżyków podczas narady (wpisałem snickersa, ale mnie więcej tyle zjadłem), bilans w miarę ok. Nie miałem zamiaru trenować w ten dzień (trening przesunąć na środę, w tym tygodniu właśnie wtorek będzie dniem wolnym), więc miało być jakieś 100kcal mniej, ale i tak jak na tyle godzin "na nogach" jakoś poszło. W trasie ładowałem kawę, sok pomidorowy, sałatę no i nabiał. Ale i tak ssało jak cholera. Na szczęście miejsce zostawiłem na jajecznicę wieczorną.



--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------

01.05.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:


Bilans OK. 10g więcej białka i węgli niż w zaleceniach. Tłuszczu sporo mniej (mam teraz praktycznie codziennie 100-110g). No ale trochę wcześniej zjadłem/wypiłem w okolicach weekendu, więc w tygodniu bilans będzie OK .

Fotki z posiłków 2, 3, 4, 5. (sorki, ale wcześniej nie miałem siły ani ochoty robić i wrzucać fotek. Parę dni "wyszło")



Trening:

Poranne aeroby - godz 13:00, dwór.
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.

Masakra. To był ten dzień, kiedy lecisz, a po 5 minutach nagle chcesz wrócić. Niesamowite, jaki poziom antymotywacji. Czułem, jakbym na nogach miał 5kg obciążniki. Naprawdę masakra, nie polecam nikomu... Zrobiłem 30 minut, bo kompletnie bez sił. Być może problem w głowie, być może zbyt szybko po posiłku nr 2.

30 min w tempie 10,60 km/h.

Siłownia domowa godzina 18:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g.

Siłownia w miarę OK. Ale czułem, że w sumie na poł gwizdka... Nawet Thermo Shredy nie działają jak wcześniej. Pobudzały, a teraz jakby mniej (wcale??). Może przez kawę, której wypiłem dużo podczas wyjazdu do Stolicy. Nie wiem.

Rozgrzewka - 10 minut ogólno-rozwojowa. Pompki, bieg bokserski, skłony i takie tam.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - połowa ćwiczenia z obciążeniem jak ostatnio, druga połowa stanąłem... Normalnie w 3 serii myślałem, aby zejść już ze strychu. Dogoniłem tylko chyba dlatego, bo miskę musiałbym przyciąć o 300kcal jak w DNT-Aeroby.
Wyciskanie sztangielek na płaskiej - tu już lepiej. Co prawda ciężary słabsze niż ostatnio, ale klatka dostała dzisiaj.
Rozpiętki - poszło jak ostatnio.
DIPSy - robione na krzesłach. Osłabiony trochę po klatce, ale i tak dobry dla mnie wynik.
Wyciskanie sztangą leżąc - francuz - jak ostatnio, oprócz ostatniej serii (-2,5kg). Pomimo mniejszych ciężarów, triceps też dzisiaj dostał.
Unoszenie nóg/bioder leżąc - miał być drążek, ale nie byłem na siłowni PRO. W domu nie mam gdzie tego robić, stąd unoszenie leżąc.
Spięcia brzucha I - poszło OK.

Oby jak najmniej takich dni. Całe szczęście, treningi/aeroby zrobione wszystkie (wczorajsza przerwa - zejdzie z piątku), miska oprócz:

czwartku 25.04 (ok 1000kcal ponad bilans z DT - ogólnie na zero dzień),
piątku 26.04 (ok 3000kcal w ciągu dnia - tu już nadwyżka ok +200-300kcal]),
soboty 27.04 (dwa i trochę piwa - w bilansie ujemnym),
poniedziałku 29.04 (3 piwa - w bilansie ujemnym)

trzymana w miarę...

O wadze nie wspomnę... Wymiary na szczęście OK. Trzeba docisnąć teraz do 05.05 na fotki konkursowe, bo konkurencja dobiła mnie... A może stąd te moje zwątpienie???

Pozdrawiam i miłego grilowania

Aleś posta j**nął

Dobra ta tortilla? mi się przeważnie średniej jakości trafiały...