Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów. Nie zdobył więcej statuetek Sandowa, ponieważ rywalizował przez wiele lat z Ronnie Colemanem. W tych okolicznościach trudno było oczekiwać zwycięstwa na Mr. Olympia. Coleman był dla niego zmorą, tak samo, jak Yates dla kilkunastu uzdolnionych i uznawanych za wybitnych zawodników pokroju Flexa Wheelera czy Shawna Ray.
W każdym razie Cutler do dzisiaj jest w dobrej formie, a Coleman ledwo chodzi. Świadczy to niezbicie, iż bardziej zachowawcze podejście do treningu i unikanie bicia rekordów może zmniejszyć liczbę operacji grzbietu, stawów kolanowych, łokciowych czy biodrowych.
Jak zrobić formę? Co radzi Jay Cutler?
Po pierwsze, dieta
Tak, zaraz usłyszę, że Cutler brał kilka gramów SAA tygodniowo i do tego hormon wzrostu, dlatego był odtłuszczony. W rzeczywistości, sterydy anaboliczno-androgenne i hormony peptydowe są tylko dodatkiem do restrykcyjnej diety. Możesz brać wszystkie sterydy świata, ale nadal będziesz miał poważny problem z retencją wody (wiele SAA nasila zatrzymywanie wody i sodu) i z tkanką tłuszczową (zarówno SAA, jak i insulina potrafią być w tym aspekcie obosiecznym mieczem).
Czego nie robić?
Z własnego doświadczenia mogę napisać, iż sterydy anaboliczno-androgenne mogą ułatwiać budowanie masy, ale niekoniecznie dobrej jakości. To znaczy, jeśli nie przypilnujesz podaży kalorii i za namową „internetowych guru” będziesz zamiast kaszy gryczanej jadł lody, zamiast pieczywa razowego drożdżówki i pączki, a zamiast zbilansowanego posiłku pizzę czy hamburgery z frytkami, to zawsze się to odbije nie tylko na sylwetce, ale też na zdrowiu. Tak, są osoby, które mogą do pewnego stopnia naginać reguły, ale zwykle tylko do czasu.
Najważniejsze posiłki
Cutler podkreśla, iż szczególnie istotne są trzy posiłki: pierwszy, przed treningiem i po treningu. „Wielu z was trenuje na czczo, ale moja sugestia jest taka, aby podchodzić do treningu z pełnym bakiem, a nie jadąc na rezerwie. Przed treningiem powinieneś zjeść największy posiłek z całego dnia, tak aby mieć energię do ćwiczeń”. Jay sugeruje, aby zrezygnować z licznych produktów nabiałowych, cukrów prostych, owoców, a zamiast tego zwrócić uwagę na ziemniaki i ryż, produkty niskotłuszczowe, ryby, białka jaj, pierś indyka, chudego kurczaka i wołowinę, białka serwatkowe.
Nie szokuj ciała
„Nie zmieniaj wszystkiego od razu, nie szokuj ciała. Dlatego większość diet nie działa! Ludzie nie są w stanie utrzymać narzuconego reżimu i po tygodniu porzucają dietę”. Cutler podkreśla, iż aby pozbyć się tkanki tłuszczowej (np. w rejonie tułowia) należy stosować rotację węglowodanami, to znaczy, dostosować podaż energii z ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa do wysiłku w danym dniu.
Czy Cutler ma rację?
O czym musisz pamiętać?
Przede wszystkim nie da się zawrzeć wszystkich informacji w co najwyżej kilkuminutowym materiale. W momencie, w którym zaczyna się wyciągać najważniejsze fakty, temat jest automatycznie spłycany i przez to można dyskutować, czy autor miał rację, czy może się mylił. Poza tym trzeba pamiętać, iż kiedyś niezwykle demonizowano jedzenie jajek, do dzisiaj takie podejście jest spotykane, nawet u niektórych naukowców (np. J. David Spence i jego publikacja „Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease”).
Niektórzy z nich porównują jedzenie jajek do palenia papierosów. Na szczęście w większości badań naukowych nie potwierdzono, by jedzenie jajek było obarczone aż tak wielkim ryzykiem. Dlatego Cutler sugerował, aby jeść same białka jajek. Wynika to także z faktu, iż żółtka są bogatym źródłem tłuszczu, a więc skoncentrowanej energii.
Jajka - jeść czy nie jeść?
Jeśli czyimś celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to warto byłoby ograniczać ilość energii w diecie. Niemniej nie wydaje mi się, by akurat warto byłoby rezygnować z pełnych jajek, które są niezastąpionym źródłem wielu niezbędnych dla człowieka związków, w tym anabolicznych. W jednym z badań zastosowano dietę, w której przynajmniej 5 razy w tygodniu jedzono na śniadanie 2 jajka (340 kcal) lub taką samą ilość energii w postaci bajgli (pieczywo).
Mimo iż w obu grupach zastosowano 1000 kcal deficyt, to po 8 tygodniach grupa jedząca jajka straciła 65% więcej masy ciała, 34% więcej w pasie i 16% więcej tkanki tłuszczowej. Dlatego nie do końca zgadzam się z zaleceniem, by rezygnować z żółtek jaj. To tak, jakby wyciskać pomarańcze, po czym jeść pozostałe w skórkach wytłoczyny, a resztę owocu w postaci soku wylewać. Teoretycznie Cutler ma rację, praktyka tego nie potwierdza. W jego czasach nie istniało większość badań, które wyjaśniły kwestie kluczowe dla kulturystów, a jajka były mocno zmitologizowane przez nagonkę na tłuszcze, która zaczęła się jeszcze w ubiegłym wieku.
Kwestia protein i najważniejszego posiłku
Nie wiem, czy istnieje jeden, najważniejszy posiłek dla kulturysty, czy może wszystkie są istotne?
Wydaje mi się, że niezależnie od celu treningowego kluczowe jest regularne spożywanie protein. Jeśli chodzi o hipertrofię, to nie ma aż takiego znaczenia czy białko zaczniemy jeść w trakcie, bezpośrednio po zakończeniu czy jakiś czas po sesji siłowej. Wzrost włókien mięśniowych zachodzi w kolejnych kilkudziesięciu godzinach po treningu, a nie tylko w szatni. Poza tym, jeśli nie jest to kulturysta trenujący na czczo, po kilkunastogodzinnym poście (modne modele intermittent fasting), to ma we krwi dużo glukozy, aminokwasów. Przecież pokarm jest przetwarzany, a jego składniki są uwalniane przez wiele godzin.
Jak długo "działa" białko?
Wg historycznego badania Elizabeth G. Frame po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein) nawet po 8 godzinach po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku). Podobnie po zjedzeniu 500 g wołowiny podwyższone stężenie aminokwasów (i nieznacznie, insuliny) utrzymuje się wiele godzin po zakończeniu posiłku (stężenie leucyny rośnie do 3 h po posiłku i utrzymuje się na stabilnym poziomie przez kolejne godziny). Po spożyciu porcji białka serwatkowego aminokwasy krążą we krwi jeszcze kilka godzin. Kazeina micelarna działa nawet po 6 godzinach!
Z tego powodu sceptycznie podchodzę do twierdzenia Cutlera, że „największy posiłek musi wypadać przed treningiem”. Stosując analogię motoryzacyjną, posiłek jest rodzajem dolania paliwa do baku. To wcale nie znaczy, że zbiornik pojazdu jest pusty! Nawet nie jedziesz na rezerwie! To znaczy, że o ile się nie głodzisz od wielu tygodni, to masz bardzo duże zasoby energetyczne w mięśniach (glikogen), tłuszczu w mięśniach (IMTG) i tłuszczu w tkance podskórnej.
Problem z trawieniem
Poza tym Cutler celowo spłycił temat. Moim zdaniem należy rozważyć o wiele ważniejszy aspekt. W trakcie treningu siłowego rośnie ciśnienie krwi, przyspiesza rytm serca, rośnie pojemność wyrzutowa i minutowa, krew jest przesuwana do mięśni, a usuwana z trzewi. Nie są to korzystne warunki do przetwarzania pokarmu! Mało tego, wchłanianie składników odżywczych jest znacząco ograniczane.
Względy praktyczne i zdrowotne
Ten sam problem dotyczy spożywania np. bananów po zakończeniu sesji. Nie ma to większego sensu, pokarm w postaci stałej i tak nie zostanie przyswojony! Potrzeba kilkudziesięciu minut, aby organizm wrócił do względnej homeostazy. Ze względów praktycznych i zdrowotnych nie należy trenować po obfitym posiłku, to się zwyczajnie nie opłaca.
Im większa podaż pokarmu, tym dłużej należy odczekać, nim rozpocznie się trening siłowy. Chodzi np. o warunki Valsalvy, które dodatkowo zwiększają ciśnienie krwi podczas ciężkiego dźwigania i wymagają zaangażowania szeregu mięśni np. skośnych brzucha, poprzecznych brzucha, czworobocznego lędźwi, przepony oddechowej i przepony miednicznej.
Pod względem merytorycznym w ogólnym rozrachunku Cutler ma rację, można mieć uwagi do jego wypowiedzi w kontekście drobnych szczegółów, niemających aż takiego dużego znaczenia. Trafna jest porada, aby zrezygnować z licznych produktów nabiałowych, cukrów prostych czy owoców, jeśli dla kogoś celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Niemniej tego rodzaju zalecenie można potraktować bardziej uniwersalnie.
Produkty o wątpliwej wartości
Moim pierwszym krokiem przy konsultacji jest wskazanie produktów w diecie, które mają wątpliwą wartość, a mogą wyrządzać spore szkody. Przykładem mogą być słodzone jogurty „owocowe” (przetworzony wsad niewiadomego pochodzenia z równie przetworzonym mlekiem), maślanki, owocowe desery. Często ludzie jedzą np. sery topione, pasztety, drożdżówki, pączki, słodzą kawę i herbatę, sięgają po parówki z mięsa oddzielonego mechanicznie (to znaczy, robione z odpadków mięsnych) czy soki owocowe lub popełniają inne, liczne błędy. Czasem wystarczy zmienić dosłownie kilka rzeczy, aby rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Referencje:
J. David Spence Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/
Elizabeth G. Frame The levels of individual free amino acids in the plasma of normal man at various intervals after a high-protein meal
byl jakis art nt. trenowania na czczo? mysle identyko jak tutaj, ze trening na pusty zoladek to zaden trening, do tego ja jestem z tych, ktory po treningu musi cos zjesc, bo hipka czasem zlapie... probowalem kilka razy wlasnie z rana na pusty a poprzedniego dnia na ostatni zjadlem troche wiecej ww i dolozylem tez fatu i dalej jednak nie czulem sie na 100% do tego sila nie ta.
Ja trenowałem, nawet lubię tak zrobić aeroby jakieś czy krotki interwał. Ale treningu oporowego to sobie jakoś nie potrafię wyobrazić, czasem nawet jak jestem po posiłku to i tak czuję już lekkie ssanie w trakcie siłówki. A zwykle tam popijam jakiś węglowodany, aminokwasy czy inny kompleksowy Intra workout.
mi chodzilo o silowy, aero mi tez pasuje :-)
Ja lecę już z 15 lat na czczo trening ,no nie do końca bo lecą aminki przed jakieś pw do tego
Tylko ja cwicze ok godz 5