Lucyferka / Odleszczam się :D / foto. str 29, 33, 64, 67, 76, 83, 86,89

barki / łapy

1. Wyc. hantli siedząc
10x8,5kg / 10x10kg / 9x11kg / 7x12kg / 4x13,5kg

2. Wyc. zza karku
10x22,5kg / 10x25kg / 7x27,5kg / 5x27,5kg / 11x20kg

3. Unoszenie bokiem
18x3kg / 17x3kg / 14x5kg / 12x5kg / 16x3kg / 13x3kg + 12x1,5kg (jakoś tak)

4. Unoszenie leżąc
3x20 x3kg


5a. Francuz leżąc
12x10kg / 12x12,5kg / 11x15kg / 6x17,5kg

5b. Uginanie na mszynie
4x10 x2szt

6a. Pompki w podporze
3x10

6b. Uginanie sztangi
12x12,5kg / 10x12,5kg / 8x15kg

+ brzuch
+ 17aero
_____________________________________________________
Wyc. hantli w miare ok, przy wyc. zza karku przy odkładaniu w 4. serii nie trafiłam z lewej strony w stojak... troche mi rączke wykrzywiło i teraz mi odrobinke bark strzela, w kontynuowaniu treningu nie przeszkadzało, chyba nic strasznego się nie stało :D
łapy ok, pompki w podporze świetnie pompują tricka

Uważaj na siebie (moc jest)

spróbuje

______________________________________

Nogi

1. Rzóraf
3s x8 / 5s x6

2a. Uginanie leżąc
15x17,5kg / 15x17,5kg / 13x20kg / 10x22,5kg

2b. Uginanie hantelki
15x10kg / 12x11kg / 9x12kg / 10x12kg

3a. Przysiad tylni
12x27,5kg / 12x27,5kg / 12x30kg / 12x32,5kg

3b. Prostowanie siedząc
4x15 x3szt

3c. Syzyfki
4x max

+ łydki
____________________________________
Nie chce mi się tasiemca pisać, masakra jak zawsze. Wszystkie ćwiczenia dobrze powchodziły.

Ale się dziś zmęczyłam

Plecy

1. Podciąganie szer barków
8x / 6x + 2xN / 4x + 4xN

2. Wiosło podchwyt
12x27,5kg / 12x32,5kg / 12x32,5kg

3. Półsztanga
15x20kg / 15x20kg / 15x22,5kg

4. Wiosło na podstawkach nachwyt
12x27,5kg / 12x30kg / 12x30kg

5. Szrugs
3x20 x35kg

+ 15 aero
___________________________________________
Lajcik
___________________________________________

Wesołych świąt Wszystkim

dzieki i wzajemnie +zeby poszlo w cycki :D

tobie tez luci wesołych świąt życze

wielu prezentów Lucy

Meri hristmas Lucynka, i jak Shit, żeby w cyce posżło!

żeby ci w grubość pleców poszlo bo szeokości to juz starczy

wesołych świat młoda;d