Rozciąganie nóg do szpagatów

Kristof21:Każdy wiek jest dobry na rozpoczęcie rozciągania,wiek poniżej 16 lat jest najlepszym wiekiem(efekty przychodzą zdecydowanie prędzej)co nie oznacza że wiek powyżej jest wiekiem złym,być może bedziesz potrzebował więcej czasu na osiągnięcie celu.Jednak pamiętaj trening to sprawa indywidualna i miarą swoich możliwości jesteś Ty sam,wszystko zależy od anatomi oraz stopnia adaptacji mięśni na nowe bodźce(rozciąganie),musisz wyczuć swoje ciało,obserwować na jakie metody najlepiej reaguje bo to są sprawy wybitnie indywidualne.Jutro podam Ci kilka metod które znam,część z nich sam stosuję reszta mi "nie leży",ale zachęcam do wypróbowania wszystkich bo jak już wspomniałem co działa na jednego może być nieskuteczne w odniesieniu do innych.Mam nadzieję że moje wskazówki okażą się pomocne.
Pozdrowionka!

OloKK:Jak zaznaczyłem mąją wypowiedź oparłem o rozmowę przeprowadzoną z ortopedą który diagnozował przypadek kolegi.Rozumiem Twoje wątpliwości ponieważ i ja nie jestem od nich wolny,jednak przez lata treningów obserwowałem innych ćwiczących którzy również bardzo ciężko pracują nad uzyskaniem maxymalnego rozciągnięcia,jednak niewielu uzyskało upragniony efekt mimo że naprawdę ostro ćwiczyli.Podczas rozciągania z partnerem kiedy pomagam im uzyskać max rozciągnięcie niktórzy z nich(zdecydowana mniejszość)dochodzą do pewnego momentu w którym nogi dosłownie się blokują stawiając opór który nawet z pomocą partnera jest nie do pokonania.Natura tego oporu jest inna niż oporu mieśniowego kiedy wykonuje technikę "sprężynowania"(krótkie dynamiczne ruchy rozciągające mięśnie),wtedy można choć na ułamek sekundy przekroczyć "martwy punkt",w tym wypadku odczuwałem całkowitą,statyczną blokade.Zupełnie inaczej jest w grupie którą trenuję (8-14lat)Tutaj zawsze jest możliwość dodania jeszcze choćby odrobinkę rozciągu.W tych doświadczeniach starałem się znaleźć potwierdzenie owej tezy,do jej autora mam duże zaufanie, tym bardziej że piastowane stanowisko pozwala mu się wypowiadać autorytatywnie...jednak odrobinę sceptycyzmu nigdy nie zaszkodzi.
P.S.
Wspomniałeś o "odpowiednim manewrze biodrami", czy mógłbyś rozwinąć tą myśl?

Pozdrawiam!!

Matters of great concern should be treated lightly. Matters of small concern should be treated seriously...

Wiesz, jakby nie było to oczywistym jest fat, że dzieciaki łatwiej się rozciagają, podobnie kobiety łatwiej się rozciagają i podobnie mężczyźni niektórzy mają lepsze warunki do rozciagania i temu nie przecze Są jednak osoby, które muszą poświęcić całe lata na dojście do celu, jednak kiedys im sie uda, jesli tylko im sie to nie znudzi Pamiętam jak mi kiedyś kolega, który notabene sam szpagatu nie robi tłumaczył mi czemu nie może zrobić i jak jest zbudowany jego staw. Co mi przychodziło na myśl? Kolega jest mutantem i z takim stawe nie mógłby nawet chodzić a co dopiero kopać jak kopie (a kopie za***iście). Po prostu zawsze jak sie wgłebia w temat tych, którzy stoją na tym stanowisku, ze nie można osiagnąć turka to jak mówią o tych blokadach to same nie wiedzą o czym mówia i różne niestworzone historie wumuslają nawet nie patrząc przed tym do ksiązek od biologii
Co do blokady to sam ja mam, nie przecze. Bez rozgrzewki to nawet w najlepszym stanie moich mięśzrobie. Musze conajmniej te dwminutki poswięcić, żeby docisnąć. A czasem nie moge w ogóle i wisze tak sobie te pare cm nad ziemią
Poza treningiem "rozbijającym" staw i zasklepiającym kość udową nalezy także wyrobić sobie nawyk odpowiedniego ułożenia bioder. Bez tego po prostu sie nie da. Ruch jest prosty. Trzeba umieć się wypiąć, a plecy wygiać w łuk, w tył. I ot cała filozofia

BTW A poza tym zapraszam Cię do "Styli Tradycyjnych"

Pozdrawiam.

____________________________________________
Żenujący i żałosny OloKK, burak od "Tradycyjnych"...
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama
"...W regulaminie SFD jest napisane, że kto jedzie na moderatorów ten ma prze**BANe..."

OloKK dzieki za wyczerpującą odpowiedź,na szczególną uwagę zasługuje fragment o prawidłowym ułożeniu bioder podczas rozciągania,polecam pod rozwagę każdemu kto poważnie traktuje rozciąganie.Dzięki za zaproszenie,na pewno skorzystam

Kris zgodnie z obietnicą chciałbym ci zaprezentować i po krótce omówić zestaw dość podstawowych ćwiczeń rozciągających(indywidualnych i z partnerem),napomnę także o zalecanej intensywności ćwiczeń rozciągających oraz podstawowych zasadach bezpieczeństwa.Na koniec powiem kilka słów na temat filozofii rozciągania,ponieważ stretching to sprawa nie tylko ciała ale i uysłu.

a)Ćwiczenia rozciągające przywodziciele nóg podstawowe(indywidualne):

1.SZEROKI ROZKROK:Stań w lekkim rozkroku,podpierając się na rękach tak aby przenieść na nie wiekszość ciężaru ciała,zablokuj nogi w kolanach poprzez podciągnięcie stóp do góry(ten zabieg chroni wiązadła boczne kolan przed urazami)tak aby punktem podparcia stały się pięty,powoli pozwól aby ciężar ciała powiększał rozciągnięcie nóg.Gdy osiągniesz max rozciągnięcie podpierając się rękami balansuj biodrami lekko w tył i w przód,przez cały czas wzrok kieruj do przodu,wypnij klatkę piersiową,ściągnoj łopatki i wyprosuj kręgosłup tak aby biodra nie"załamywały się"na lini pasa.Następnie zachowując ten rozkrok przejdź do siadu i wykonaj skłon w przód.Pamiętaj jednak żeby nie garbić i nie starać się dotknąć głową ziemii bo to tylko zwiększa przestrzenie międzykręgowe w kręgosłupie.Zachowaj w/w sylwetkę i wykonuj ruch jakbyś chciał tylko brzuchem dotknąć ziemii.Następnie wykonaj skłony do kolan z zachowaniem tych samych zasad.
2.NAPINANIE KOLAN DO ŚRODKA(ćwiczenie izometryczne):Wykonaj przysiad z stopami rozstawionymi na szerokość barków,oprzyj łokcie o wewnętrzne części kolan,żłącz dłonie blokując w ten sposób kolana.Teraz napnij mięśnie nóg jakbyś chciał złączyć kolana.Utrzymaj takie maksymalne napięcie przez 30s. następnie rozluźnij mięśnie.

b)Ćwiczenia rozciągające przywodziciele nóg podstawowe(z partnerem/ami):

1.DOCISKANIE(1 partner):Wykonaj siad w szerokim rozkroku.Niech partneg uklęknie za tobą i oprze się klatką piersiową o odcinek lędzwiowy grzbietu następnie niech stopniowo zwiększa nacisk na ten odcinek pogłębiając Twój skłon,pamiętaj o zachowaniu prawidłowego ułożenia kreńgosłupa jak w przypadku SZEROKIEGO ROZKROKU,jest to bardzo ważne!!!
2.WAGA(3 partnerów):Połóż się na podłodze,jeden partner dociska twoje biodra do ziemii,opierają się rękami na kłykciach midnicy,pozostali równomiernie rozciągają Twoje nogi (pamiętaj aby cały czas nogi przylegały do ziemii całą powierzchnią i o zablokowaniu kolan!)

c)Ćwiczenia rozciągające obręczy biodrowej(indywidualne):

1.SKLONY W SIADZIE PLASKIM:Nie wymaga chyba dłuższego komentarza,w siadzie na ziemii z nogami złączonymi wykonuj skłony do kolan,ponownie pamiętaj o zasadzie że starasz się dotknąć kolan brzuchem a nie głową!
2.SKŁONY DO NOGI WYPROSTOWANEJ:Odmiana poprzedniego ćwiczenia.Jedna noga wyprostowana,druga opiera się stopą o wew. częćś uda,kolano przylega do ziemii.
3.PÓŁSZPAGAT:Klęknij na kolanach,oprzyj stopy podbiciem o podłogę i opuść na nie biodra,wysuń jedną nogę jak najdalej do tyłu nie zmieniając ułożenia bioder,stopa tylniej nogi pionowo wspiera się na palcach,staraj się odchylić jak najdalej do tyłunie odrywając bioder od stopy nogi podkurczonej.
4.ODCHYŁ DO TYŁU:Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu,odchyl teraz tułów do tyłu starając się dotknąć ziemii.staraj się aby kolana nie oderwały się od podłoża.
5.SKŁONY DO KOLAN:Klęknij na kolanach,biodra uniesione,teraz zachowując kąt prost między udem i podudziem,powoli rozszerzaj kolana(możan by to nazwać szpagatem z ugiętymi nogami)gdy osiągniesz max rozciągu staraj się cofnąć biodra jak najdalej do tyłu,teraz wykonaj skłony do przodu,i do kolan.

PLAN TRENINGU:ok 10 min poświęc na ćwiczenia ogólnorozwojowe,wymachy skręty skłony,aby rozgrzać mięśnie.Proponuję rozpocząć od ćwiczeń uzupełniających,jednak jeszcze nie staraj się wykonać ich na maxa,zaczynaj delikatnie.Następnie przejdz do ćwiczeń podstawowych.Rozpocznij od 2-5 serii NAPINANIA KOLAN DO ŚRODKA,przerwy miedzy seriami ok 1 min.Następnie 3-6 seri SEROKIEGO ROZKROKU,przerwy ok 2 min.Teraz wykonaj 2-4 serii ODCHYŁU DO TYŁU,pozostań w odchyle od 1 do 2 min,kształtując wytrzymałość statyczną mięśnii,przerwa ok 3 min i znów SZEROKI ROZKROK jednak tym razem nie siadasz na ziemii lecz utrzymujesz max rozciąg podpierając się rękami przez ok 1-3 min,2-4 serie z przerwami wg wzoru przerwa=przerwa poprzednia +1 min(zacznij od poziomu przerwa=1 min).Zakończ trening ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.

Pamiętaj żeby rozpocząc od najniższego poziomu czyli jeśli podałem 2-5 serii to w 1 miesiącu wykonujesz 2!Plan ten jest tylko propozycją,muszisz na sobie sprawdzić jak na niego reagujesz i wprowadzać poprawki wedle symptomów reakcji Twojich mięśni.Zmieniaj kolejność ćwiczeń w poszczególnych blokach jednak staraj się zachować ogólny zarys tego planu.Z czasem nabierzesz doświadczenia i będziesz w stanie indywidualnie kształtować swój program.Co do rozkładu tygodniowego proponuję nast schemat:3 dni rozciągania z próbami zwiększenia rozciągnięcia,1 dzień utrwalający(rozciągnięcie ciut mniejsze niż dnia poprzedniego)2 dni rozciągania z próbami zwiększenia rozciągnięcia,1 dzień wolny.(Trening z partnerem wykonuj zamiennie raz lub 2 razy w tygodniu,zadbaj jednak aby był to osobnik godny zaufania gdyż powierzasz mu swoje zdrowie,a przy tych ćwiczeniach można nieświadomie wyżądzić krzywdę,OSTROŻNIE!)

BEZPIECZEŃSTWO:Pamiętaj że podstawową zasadą treningu jest kształtowanie wybranych cech,przy zachowaniu zdrowia.Co Ci po tym że będziesz robił szpagat,jeśli twoje kolana będą wiecznie boleć,lub ponadrywasz ścięgna.Pamiętaj że cierpliwość to zaleta która wypłaca wysokie dywidendy,niech Twoim mottem będzie:"Powoli ale zawsze do przodu"a nie"CocoJumbo i do przodu"Jęsli odczuwasz ból lub zniechęcenie,weź dzień,dwa przerwy,mięśnie adoptują się do nowych warunków właśnie w czasie wypoczynku"Nie smagaj batem zmęczonego konia!"Pamiętaj że praca nad sobą,doskonalenie się jest Twoim celem i to powinno Ci przynosić najwieksze zadowolene,wspaniałe jest że masz w sobie determinację i chcesz osiągnąć sukces,jeśli będziesz rozsądny,sumienny i pracowity nie może Ci się nie udać!

Do dzieła!Pozdrawiam!

P.S.
Jeśli masz jakieś wątpliwości lub pytania daj znać!

Matters of great concern should be treated lightly. Matters of small concern should be treated seriously...

"Shogun" Wielkie dzięki za napisanie mi tych ćwiczeń na rozciąganie! Będe się starał do nich przystosować. Jeżeli będe miał wątpliwości to napiszę. Jeszcze raz wielkie dzięki!!!!!!!

Kris

Dodałbym w tym staniu w rozkroku, że tu należy szczególnie, że sie tak wyrażę, wypiąć tyłek do tyłu i wygiąć dolną część pleców w łuk do tyłu. Naprawdę jeśli dobrze się to zrobi, to szybko się poczuje, że coś zaczęło działac nieco inaczej. W tym staniu stopy niekoniecznie muszą iść do góry, ponieważ mogą całe stać na ziemii. Co z tego, że odciążysz TROCHĘ więzadła wewnętrzne, jak narażasz się na przeprost w wypadku rozluźnienia nóg. Dlatego też w takim staniu, gdy inni mówią, żeby nogi rozluźnić i trzymac je prosto to ja je lekko uginam plus spinam mieśnie, by trzymac nimi kolana(dobrze też jeśli ma się opaskę uciskową. spinanie mięśni sie przyda później, jak już jakiś masochista będzie próbował zrobić turka na krzesłach W ogóle nie lubie stać, jeśli mam byc w rozkroku dłuższa chwilę. Zawsze będę propagował rozciaganie się w siadzie, aczkolwiek schodzić można w stójce(bez partnera raczej siedząc tak nisko jak trzeba nie zejdziemy - nie poczatkujący). Siedzenie naprawdę dużo daje, a poza tym w pewien sposób, chociaż minimalny odciąża nasze kolana, które naprawdę łatwo zepsuć. Aczkolwiek siedząc trzeba jeszcze większą uwagę poswięcić na to wypinanie dupy w tył. NIE WOLNO siedzieć tak jak sie zwykle siedzi na przykład w fotelu przed TV. Trzeba sie wypiać i wygiąć plecy. Bardzo częstym błedem jest to, że siedzą tacy i są przygarbieni i sie później dziwia, że nic im to nie daje Prosto sprawdzić, czy jesteśmy w pozycji prawidłowej. Podpieramy się łokciami z przodu i patrzymy, czy jest nam wygodnie, czy nie ciągnie nas w tył. Jak ciagnie, znaczy, ze trza jeszcze pracowa No i tutaj dochodzimy do skłonów w przód, bardzo potrzebnego elementu przy kopaniu. jeśli ktoś ćwiczy SW kopane, to bardzo przyda mu się umiejetność położenia klatki piersiowej na ziemii przodem w siadzie rozkrocznym, a tego nie da sie zrobic bez odpowiedniego ułożenia bioder.
Dalej piszesz o dociskaniu. Tu należy wspomnieć, by partner naciskał na "garba", nie wyżej. Ułożenie pleców jest bardzo ważne. Jednak jak już wspomniałem bez bioder rozciagajacy wyglada po prostu ŻAŁOŚNIE. Siedzi taki przygarbiony, a drugi go popycha od tyłu(bez skojarzeń).

Ogólnie ładnie to opisałeś. Łap SOGa.


____________________________________________
Żenujący i żałosny OloKK, burak od "Tradycyjnych"...
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama
"...W regulaminie SFD jest napisane, że kto jedzie na moderatorów ten ma prze**BANe..."

Zauważyłem, że dużo pisałem o tych plecach i bioderkach... Podsumowując, kupcie sobie pajączka jeśli nie umiecie sie norlmalnie rozciagać w siadzie(żart, aczkolwiek pajączek mógłby pomóc )

____________________________________________
Żenujący i żałosny OloKK, burak od "Tradycyjnych"...
"Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama
"...W regulaminie SFD jest napisane, że kto jedzie na moderatorów ten ma prze**BANe..."

Kris cieszę się że okazałem się pomocny,życzę wytrwałośći i wspaniałych efektów.Dokładniejszy i bardziej obszerny materiał o rozciąganiu opatrzony zdjęciami pojawi się nisdługo wraz z moją nową stroną domową,serdecznie zapraszam!

OloKK dzieki za przydatne uwagi i istotne uzupełnienie mojego materiału cennymi wskazówkami.Ode mnie też SOG

Matters of great concern should be treated lightly. Matters of small concern should be treated seriously...

No to może i ja dorzuce swoje dwa slowa...mimo iż spagata nie robie i z powodu lenistwa nie zapowiada się żeby to się mialo zmienic
Otoz chciałbym niestety potwierdzic to co mowi Shogun a dotyczy niemoznosci wykonania turka przez niektóre osoby.Moim zdaniem budowa anatomiczna stawu biodrowego uniemozliwia im wykonanie pelnego szpagatu mimo iż niewiadomo ile czasu poswiecą na rozluznienie aparatu wiezadlowego.
W momencie gdy już niewiele brakuje nam do wykonania turka przeszkoda nie do obejscia może okazac się kąt trzonkowo-szyjkowy kosci udowej, im on ostrzejszy tym gorzej.
Drugim elementem jest wielkosc panewki kosci miedniczej, im ona glebsza tym trudniej może być nam wykonac szpagat. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich ale w niektórych przypadkach wykonanie turka mogloby się skonczyc wyjamaniem glowki panewki.
Glownym problemem jest to ze glowa kosci udowej tkwi zbyt gleboko tkwi w panewce,gdyz jest ona chyba najglebsza ze wszystkich panewek(stanowi najwiekszy wycinek kuli).

Ale jak to zostalo napisane efekty mozna troche poprawic przez opowiednie ulozenie.


"W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w umyśle eksperta parę"

Twój artykuł z pewnością pomoże wielu na Forum zrozumieć dlaczego mimo ciężkiego treningu nie mogą osiągnąć celu,pozwoli też ustrzec się przed poważnymi następstwami rozciągania "na siłę"(co niestety nie omineło mojego kolegi).Dla lepszej wizualizacji zamieszczam schemat budowy stawu biodrowego.

Naprawdę profesjonalne opracowanie tematu,daję SOGa

Pozdrawiam i życzę powodzenia na studiach i w sporcie!

Matters of great concern should be treated lightly. Matters of small concern should be treated seriously...

Dzieki! Takiego wlasnie schematu w mojej odp brakowalo dobrze ze go zamiesciles. Niestety soga z powodu braku abonamentu przyznac nie mogę.

Jak stronka będzie gotowa to daj znac, z checią zajrze.
Pozdrawiam


"W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w umyśle eksperta parę"