Dziennik kalikstat

Co do rozkładu BTW - to całość wychodzi na 3000 kcal. W dni kiedy ćwiczę siłowo staram się dać więcej węgli, w dni wolne - tak jak wczoraj - wolę podbić tłuszczami. Ogólnie staram się tylko przestrzegać ilości białka - zalecenie nefrologa, ale to też nie zawsze wychodzi. Powiem szczerze, że zazdroszczę osobą, które jedzą 200 g białka dziennie Inna sprawa, że mi na kg / masy ciała i tak tego wychodzi sporo - przy spożywaniu ~ 130 g. Cóż, taki żywot małego mięsożercy...

Rób dalej tą wersję wiosła, z drobnymi uwagami.
Przyjmij stabilniejszą pozycje, uważaj na pozycje grzbietu, tak by zachowywać naturalną krzywiznę( u Ciebie pojawia się załamanie w odcinku lędźwiowym, chyba że to złudzenie związane z ubiorem ) Od strony technicznej poza tym jest w miare OK. Od strony kulturystycznej aż się prosi o wolniejsze tempo ekscentryka ~2-3s i mocniejsze rozciągnięcie, i szybki koncentryk z dodatkowym mocnym ściskiem łopatek przez 1s.

kooozaq
Patrzę tak na Twoje komentarze to każdego ćwiczenia technikę masz opanowaną do perfekcji. Robisz kurs na jakiegoś trenera/instruktora?

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-08-13 13:20:09

W tym kraju to nie ma sensu, po co wydawać pieniądze na kurs, na którym wykładają ludzie, którzy bardzo często nie wiedzą jak powinien wyglądać przysiad. Nawet jeżeli już posiadamy uprawienia instruktorskie, to nadal nie daje nam on praktycznie niczego, przy odrobinie szczęścia będziemy pracować jako "szeryf" na jakiejś siłowni. Jeżeli ktoś chce zarobić pieniądze na sporcie jako trener, pracy i wykształcenia powinien szukać na zachodzie.

no z tego co czytam po dziennikach to wiedza spora na temat techniki itp
jakby co u mnie czasem też możesz skorygowac trchnikę, bo w niektórych cwiczeniach kuleje, a czas to poprawic, jakis dzien temu nawet dawałem filmiki bodajże w czwartek.

kooozaq - 2watch mnie ubiegł, właśnie miałem zapytać, czy jakoś się szkolisz w tym kierunku bo wiedzę masz naprawdę ogromną czyli jesteś samoukiem, czy może studiujesz coś w tym kierunku - fizjologia, medycyna?

Ja znowu bardziej przymierzałem się do tej wersji jak to określiłeś plastycznej wiosła aktualnie prowadzę dwa dzienniki - ten i w dziale dla początkujących. Tam raczej właśnie mi radzili ten rodzaj wiosła. Zobaczyłem też filmiki z panami kulturystami jak powinno to wyglądać i spora część osób wykonuje właśnie tą wersję.

Nie wiem czy odniosłem dobre wrażenie, ale chyba w wersji cięższej można stosować większe ciężary?

Przy okazji zapytam: jak wg Ciebie wygląda efektywność poszczególnych ćwiczeń na plecy: wiosła sztangą/sztangielkami, drążek, wyciąg? Zdaję sobie sprawę, że u każdego może być inaczej

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-08-13 14:38:37

Dla każdego coś dobrego. Podstawą treningu powinny być ciężkie ćwiczenia tj. drążek lub jego odmiany( wszystkie pełno-zakresowe), wiosło sztangą, pół sztangą, ciężkie podciągi. Ćwiczenia w których ciężar jest naprawdę duży. To te ćwiczenia budują większość progresu siłowo-masowego. Jeśli zależy nam tylko na wielkości mięśnia nic więcej nam nie potrzeba, ale jeżeli chcemy posiadać nie tylko duże, ale i kształtne mięśnie powinniśmy zainteresować się ćwiczeniami, które atakują konkretny mięsień,głowę,segment. Takie ćwiczenia charakteryzują się małym ciężarem, ze względu na trudne dźwignie i wymagają dobrego czucia mięśniowego.

Ciężary w wiośle hantlą, mogą być naprawdę ogromne i takie być po prostu muszą. To jest ciężkie ćwiczenie dlatego zastosuj w nim najlepiej Rampę i dodawaj co trening 2,5-5kg, póki progres będzie naprawdę szybki.

A co do wykształcenia, to wybieram się na Akademię Medyczną

Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-08-13 15:50:53

Dzień 12 - 13.08.2012

Dzień ok. Najpierw robota "do obiadu" potem zaczęło padać i się skończyło... Korzystając z wolnego czasu zrobiłem trening. Wyszło w miarę ok.

TRENING

1. Drążek-szeroko-nachwyt - 4 x max
13 / 15 / 15 / 15 (z podpórką wszystkie)

W porządku. Plecy czułem.

2. Wyciskanie na skosie - rampa 10
23 kg / 27 kg / 31 kg (8)

Tu cholera nie mogę przeskoczyć tych ośmiu powtórzeń... Ostatnio było tak samo - choć dziś może ciut łatwiej...

3. Wioslo w opadzie sztangą - rampa 12
21 kg / 25 kg / 27 kg

Starałem się wg filmików Jana Łuki, ale chyba pochył za mały... Poza tym nie wiem...

4. Wyciskanie sztangielkami poziomo - rampa 12
9,5 kg / 11,5 kg / 13,5 kg

Tu udało mi się skończyć ładnie rampę. Czucie ok, choć w ostatniej serii czułem przedramiona.

5. Drazek-wąsko podchwyt - 4 x max
20 / 20 / 20 / 15(z podpórką wszystkie)

W miarę ok. Trochę czułem łapy...

6. Rozpietki poziomo - rampa 12
9 kg / 9,5 kg

Starałem się prostować łapy, ale chyba nie do końca mi to wyszło, czyli jak ostatnio. Dołożyłem obciążenia.

7. Wyciskanie stojąc- zakres 15-20
14 kg (20) / 18 kg (15) / 22 kg (10) / 14 kg (20)

Tu miała być rampa na wysokim zakresie. Przy 22 kg już nie mogłem - inna sprawa, że wziąłem tyle pierwszy raz. Wiedząc, że barki lubią duzo powtórzeń dałem jeszcze jedną serię, Czucie znakomite.

8. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12
4 kg / 4 kg / 4 kg / 4 kg / 5 kg

Udało mi się dołozyć. Tu barki już paliły po poprzednim ćwiczeniu, a to je tylko dobiło

9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12
A: 14 kg / 16 kg / 18 kg / 14 kg (8)
B: 16 kg / 18 kg / 20 kg (10) / 14 kg (10)

Tu powiedzieć, że czułem łapy i była pompa to jakby nic nie powiedzieć. Ręce wręcz mi rozrywało. We francuzie wreszcie dołożyłem, uginanie też ok

Filmik:





Ehh, trochę popsuła się jakość... Trudno, następnym razem trzeba dać większą rozdzielczość

DIETA

Posiłek I: owsianka z mlekiem z rodzynkami, suszonymi morelami, migdałami, orzechami nerkowca, bananem, masłem orzechowym i oliwą (padł mój rekord: 1412 kcal mi z tego wyszło )
Posiłek II: łosoś wędzony z ryżem i warzywami



Posiłek III: łosoś wędzony z ryżem i warzywami
Posiłek IV: szejk (banan, rodzynki i mleko)
Posiłek V: łosoś wędzony z ryżem i warzywami
Posiłek VI: 3 jajka gotowane z razowcem i warzywami

Łącznie: 3033kcal, 121g białko, 124g tłuszcze, 356g węglowodany

Mam jeszcze kilka pytań/wniosków:

1. Z krzesła w podciąganiu chyba zrezygnuję. Chyba będzie zrobić samemu 5 powtórzeń, niż 20 z pomocą. Postęp na krześle jest zdecydowany. Zobaczymy, czy się to przełoży na podciąganie bez pomocy...

2. Skoro zamierzam robić to bez krzesła, to czy robić jak dotychczas - 4 x max, czy lepiej zrobić tzw. TOTAL z jakąś ilością powtórzeń (np. 30) - robię tyle serii, aż w sumie zrobię określony total... Co o tym sądzicie? Jak radzicie?

3. W wyciskaniu w skosie ciągle nie mogę zakończyć tej rampy... Macie jakieś rady, wskazówki jak to poprawić?

4. Myślałem też nad całkowitym rezygnowania z tego skosu ze sztangą, na rzecz sztangielek. Co o tym sądzicie?

5. Przy wyciskaniu sztangielkami w ostatniej serii bardzo czułem przedramiona... Jak temu zapobiec, przeciwdziałać?

6. Zastanawiam się nad stałym treningiem brzucha. Kiedyś go robiłem, ale zrezygnowałem. Teraz chyba znowu czas zacząć. Ćwiczyłbym go w dni wolne od siłowni. Myslałem nad czymś takim:
- unoszenie prostych nóg w zwisie - 3 x max
- dragon flag - jednak jest to ćwiczenie dość trudne jak na początek, próbowałem je zrobić na sucho, to wychodzi ok, ale brakuje siły żeby unieść tyłek. Mimo pracy samych nóg - naprawdę jest odczuwalne.

Co sądzicie? Macie jakieś inne pomysły?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-08-13 23:17:08

1. Z krzesła zrezygnuj i podciągaj się samemu.
2. Przyjmij założoną ilość powtórzeń w serii, np. 4x 8. Wtedy w każdej serii podciągasz się ile dasz rady samemu, a w kolejnych powtórzeniach zrób tylko fazę negatywną (opuszczanie) poprzez wybicie się z nóg. Czyli np. sam podciągnąłeś się 5 razy to dodatkowo robisz 3 powtórzenia samej fazy negatywnej starając się robić to jak najwolniej.
3. Spróbuj zejść z ciężarem np. do 25kg w ostatniej serii i co tydzień dokładaj 2kg. W czwartym tygodniu powinieneś dać radę z tym 31kg
4. Raczej nie ma takiej potrzeby.
5. Może hantle uciekają Ci na boki/w tył/do przodu? Najprawdopodobniej przyczyna tkwi w chwycie hmm.
6. Nie jest to dobry pomysł. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne. Wystarczy im jeden porządny trening w tygodniu. Poza tym ćwicząc go częściej spowalniasz progresję w ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, wiosłowanie, martwy ciąg.. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizatora, a ćwicząc je w dni wolne nie będą w stanie zregenerować się na czas.

To tylko moje rady

Fajnie zmontowałeś ten filmik
Właśnie miałem sam ci polecić, żebyś próbował chociaż 1 serię próbował podciągać się samemu
3. Ktoś mi kiedyś też tak polecił zrobić jak miałem zastój, powinno zdać egzamin
Ogólnie, wszystko zostało powiedziane powyżej

Niezła owsiana, ale 4 następne posiłki musiały być trochę bardziej ograniczone, średnio 400kcal na posiłek