Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By mrrafi77 at 2011-11-27


Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

15trening , 8 tydzien

10 min rozgrzewki - bieżnia

ciężar sztangi dobrałem 80kg


1)obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


2) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

3) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


4) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


5)obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

6)obwod
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach

po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
Pozdr

micha dzisiejsza
1) posiłek przed treningiem
250g wołowiny
150 warzyw
2) Posiłek po treningowy
350g wołowiny
300g warzyw
3) posiłek
150g tuny
150g warzyw

By MrRafi77 at 2011-10-22

By mrrafi77 at 2011-10-22


Bieg przełajowy w terenie -nowe wyzwanie

Tak jak w temacie , postanowiłem cos nowego spróbować i powiem ze super poszło,
Pobiegałem dziś w lasie i nad rzeka , biegów i dość dużo podbiegów i zbiegów , zróżnicowane tempo

Czas biegu -1h 20 min
spalone cal-846 cal
średnie hr-134
spalony fat-127

po Biegu zrobiłem rozciąganie i do domu

*********************************************************************************************************************************************************************************************************
Ostatni tydzień Pull-push -FBW az nie mogę sie doczekać co pokażą ostatnie treningi

pozdr




Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-12-11 19:07:21

Ciekawe byłoby jeszcze to ile km przebiegłeś, możesz to jakiś policzyć?

I jak tam po bieganiu?:)
Też mnie ciekawi jaki dystans przebiegłeś:)

A o kompleksach wystarczy jedno słowo - super!! Mało kto by coś takiego zrobił:)

easyriderr
janusz121
sorki ze nie wpisałem dystansu
Czas 1h 20 min
dystans- 8,6 mili



By mrrafi77 at 2011-10-22

44 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s108.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo)

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC+ 5kg
6 x CC + 10kg
6 x CC + 15kg
6 x CC + 20kg
6 x CC + 25kg
5 x CC + 30kg

2. PRZYSIAD rampa 6

6x 80kg
6x 100kg
6x 110kg
6x 130kg
6x 150kg
5x 170kg

3. Wspięcia na palce ze sztanga
( do ostatniej serii siadów +20kg)

32 x 170kg

4. Push Press rampa 6

6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg
4x65kg



5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg
8 x 35kg
5 x 37,5kg


6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 8
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg
8x 45kg
8x 50kg

Plus drop sety
15x40kg
15x30kg




CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione
Moj record
-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
**************************************************************************************************************************************

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. Pompki na poręczach
odrazu na poczatku treningu poczułem siłe i szło dobrze , ale 30kg powieszone do pasa , to cieszy mnie najbardziej


2. PRZYSIAD
progres wykonany , bałem sie dokładać więcej , bez asekuracji
i tak 5x 170 kg to szaleństwo ale poszło spoko

3. Wspięcia na palce
Miałem jzu na sztandze te 170 kg i pojechałem z tymi wspięciami , czułem jak pieką łydki juz po 28 powtórzeniu ale ciagłem jeszcze


4. PushPress
tu walczyłem ale cos słabo poszło , wiedziałem ze nie zaszaleje tu , ale i tak progres mnie cieszy

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
tu była walka , nie jest łatwo zarzucić sobie sztangielki na skosie które juz trochę waza , ale poszło super


6. Francuz leżąc
tu poszło wg rozpiski , spoko

po treningu siłowym chwila oddechu i zrobiłem jeszcze Cardio

By MrRafi77 at 2011-11-26

Bieżnia -20 min bieg średnie tempo
tętno- srednie 128hr
spalone cal 380cal
spalony fat -47

Po wszystkim zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu


Jako ze w tym tygodniu kończę ten cykl ostateczne podsumowanie będzie z fotkami na koniec tygodnia

Pozdr

Push press do reszty strasznie mizerny. Dobry ciężar w przysiadzie, filmik nagraj następnym razem.

Jutro podsumowanie? :]

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-12-12 23:46:04

dobra micha ;)
p.pressa podciagnij bo ja nawet mam lepszego , heh ;p

Zauważcie że PP ma po dipsach i po siadzie.
W dipsach osłabia barki, a w siadach ohh o dziwno nogi xD
To też przekłada się na mniejszą dynamikę/ eksplozywność, co powoduje zaniżenie ciężaru w PP.

Venc1Lq- masz racje kolego

affan33-p.pressa podciagnij bo ja nawet mam lepszego

affan33- ja jestem na redukcji nie walczę o siłę ale o sylwetkę

easyriderr-PP cienko ? nie jest tak zle na Kompleksach cisne 8x 60kg x 7 seriach
wiec nie jest tak źle

Wczorajszy trening

By MrRafi77 at 2011-11-27


Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

16trening , 8 tydzien

5 min rozgrzewki - bieżnia

ciężar sztangi dobrałem 80kg
ciezar sztangi w PP 60kg

1)obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


2) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

3) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


4) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


5)obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

6)obwod
10 powtórzeń przysiadów
8 PP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
Pozdr

************************************************************************************************************************************** Zostały mi jeszcze 2 treningi do zakończenia tego cyklu
Dzis Pull a w piątek FBW