Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Wybacz, nie wiedziałem.

Dłuższa rozłąka z rodziną musi boleć pewnie.

Trzymaj się!

By mrrafi77 at 2011-10-22



34 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s96.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min orbitrek


Plan treningowy

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo

12x26kg
12x28kg
10x30kg
8x32kg

2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka

12x60kg
10x65kg
8x70kg
6x75kg

5. Arnoldki 3x12

12x16kg
12x18kg
12x20kg

6. Młotki 3x12
12x16kg
12x18kg
12x20kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
12x8kg
12x10kg
12x12kg
12x14kg



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
spoko , ale już czuc ciężar


2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione , czułem zmęczenie nog po wczorajszym treningu

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione, jak wyzej

4. Ściąganie drążka
super , pompka

5. Arnoldki
progres zaliczony ,

6. Młotki 3x12
super skatowane rece haha

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
to ćwiczenie dobiło ręce dziś , ale będą jutro zakwasy hahah

34 treningi za mna , mysle ze to jeden z lepszych planów treningowych jakie miałem , poprawiłem siłę, technikę ,
Ogolnie jest duza poprawa sylwetki , wiec wszystko na plus

**************************************************************************************************************************************
Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni

Pozdr
**************************************************************************************************************************************

Tak bez sauny?

dobre adzik, późno trening miałem okolo godz 20ej i nie miałem czasu ale za to teraz jak wstałem rano odczuwam jej brak , Zakwasy hahahah i zmęczenie

rafi77

Adrian - wg zaleceń przyciąłem węgle tzn
1 posiłek - białko
2 posiłek - białko i tłuszcz
3 posiłek -białko i tłuszcz
4 posiłek -białko i tłuszcz i węgle
5 posiłek- białko i tłuszcz

Zostawiłem węgle w posiłku okolotreningowym a po treningu tylko białko i tłuszcz, ze wzgledu na to ze treningi mam pozno
tzn okolo godz 19ej a wracam do domu okolo godz 21ej
Zobaczymy za tydzień jakie beda rezultaty
pozdr

To nic, w posiłku po treningowym MUSZĄ być węgle żeby odbudować glikogen. Po prostu w ostatnim nie jedz ww.
Jeżeli chcesz ciąć ww to jedz je rano i po treningu.

1 posiłek - białko, tłuszcz i węgle
2 posiłek - białko i tłuszcz
3 posiłek -białko i tłuszcz (mało tłuszczu)
trening
4 posiłek -białko i węgle
5 posiłek- białko i tłuszcz

Tak spróbuj.

Hubert dziekuje

To nic, w posiłku po treningowym MUSZĄ być węgle żeby odbudować glikogen. Po prostu w ostatnim nie jedz ww.
Jeżeli chcesz ciąć ww to jedz je rano i po treningu.

1 posiłek - białko, tłuszcz i węgle
2 posiłek - białko i tłuszcz
3 posiłek -białko i tłuszcz (mało tłuszczu)
trening
4 posiłek -białko i węgle
5 posiłek- białko i tłuszcz

Tak spróbuj.

problem w tym ze treningi mam bardzo późno , kończę około godz 21ej a w domu jestem 21,30
tak sam widzisz ,
pozdrawiam

to może jakieś carbo sobie ogarnij czy inny tegp typu wynalazek z wegliami i wypij/lub owoc zjedz:) a w domu jakies mięsko czy co tam jesz po:)

Ja kończę trening o 22 i leci 100g ryżu białego i 2 banany, potem o 23 jem 100g ryżu brązowego i jabłko. O 1 jeszcze twaróg i w kimę. Nie zalewa mnie nic, a mam do tego skłonności. Schemat mam taki:

1. b + ww + tł
2. b + tł
3. b + tł
TRENING
4. b + ww
5. b + ww
6. b+tł

Na normalnej zbilansowanej diecie zalewało mnie już przy 4 tys kcal, przy takiej konfiguracji jest o niebo lepiej i nawet węglę późną porą (pod warunkiem, ze po treningu) są ok. Ja bym spróbował na Twoim miejscu tych węgli po

Pozdro, będę zaglądał

Boksero- dzieki
tibes- dzieki
pojade teraz tydzien bez wegli i zobaczymy jak bedzie kiepsko to cos sie pomysli

rafi77

problem w tym ze treningi mam bardzo późno , kończę około godz 21ej a w domu jestem 21,30
tak sam widzisz ,
pozdrawiam

To w szatni pij białko z węglami a w domu białko i tłuszcz jako ostatni. Żaden problem.