Wyciskanie stojac 1x25
Przysiad ze sztanga na barkach 3x8/2x20 (wyjasniam wszystko ponizej)
Wykroki chodzone 3x xxx (10-12)
Martwy na sztywnych sztangielkami 3x8
Uginanie nog lezac 1x24
Wyciskanie lezac 3x8/2x20
wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3x10
Drazek 3x10
Uginanie stojac 1x24
Francuz lezac/odwrotne pompki 1x16
+brzuch,przedramiona
teraz uwazaj:
Cwiczysz 3x w tyg : pon-sr-pt czy tam wt-czw-sob. W dniach srodkowych stosujesz zamiennik, tak jak masz napisane przy przysiadzie, czyli w pon i piatek robisz przysiad 3x8 a w srode juz 2x20 - dzien na innych zakresach jest zbawienny zarowno dla budowania masy miesniowej jak i dla zabicia monotonii planu.
Dla kazdej grupy masz przyporzadkowane po 2cw, gdyz nie wierze w rozwiniecie ud samymi tylko przysiadami i rdl'em musi byc jakis dodatkowy bodziec zarowno dla czworek jak i dwojek (dwojka jest prostownikiem jak i zginaczem). Klatka rowniez, wyciskanie na skosie dla masy piersiowych. Tam gdzie masz izolacje masz tylko po 1 serii, bo wiecej nie potrzeba Ci aktualnie. Masz sie wczuc w prace miesni przy izolacjach. Naramienne masz rowniez w wiekszej ilosci pow w 1 serii, dlatego ze ten obszar swietnie reaguje na wyzsza ilosc pow, niepomiernie lepiej niz na zakresy 5-8. Ciezar dokladasz w piatki, a wiec raz w tygodniu. Pytania?
Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-11-01 18:32:38