HIPERKOKS/dziennik

FBW 1 zestaw na 6tygodni:
Wyciskanie stojac 1x25
Przysiad ze sztanga na barkach 3x8/2x20 (wyjasniam wszystko ponizej)
Wykroki chodzone 3x xxx (10-12)
Martwy na sztywnych sztangielkami 3x8
Uginanie nog lezac 1x24
Wyciskanie lezac 3x8/2x20
wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3x10
Drazek 3x10
Uginanie stojac 1x24
Francuz lezac/odwrotne pompki 1x16
+brzuch,przedramiona

teraz uwazaj:
Cwiczysz 3x w tyg : pon-sr-pt czy tam wt-czw-sob. W dniach srodkowych stosujesz zamiennik, tak jak masz napisane przy przysiadzie, czyli w pon i piatek robisz przysiad 3x8 a w srode juz 2x20 - dzien na innych zakresach jest zbawienny zarowno dla budowania masy miesniowej jak i dla zabicia monotonii planu.

Dla kazdej grupy masz przyporzadkowane po 2cw, gdyz nie wierze w rozwiniecie ud samymi tylko przysiadami i rdl'em musi byc jakis dodatkowy bodziec zarowno dla czworek jak i dwojek (dwojka jest prostownikiem jak i zginaczem). Klatka rowniez, wyciskanie na skosie dla masy piersiowych. Tam gdzie masz izolacje masz tylko po 1 serii, bo wiecej nie potrzeba Ci aktualnie. Masz sie wczuc w prace miesni przy izolacjach. Naramienne masz rowniez w wiekszej ilosci pow w 1 serii, dlatego ze ten obszar swietnie reaguje na wyzsza ilosc pow, niepomiernie lepiej niz na zakresy 5-8. Ciezar dokladasz w piatki, a wiec raz w tygodniu. Pytania?


Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-11-01 18:32:38

Dzięki wielkie Antos. No to tak :
1.Wyciskanie na bary tylko na siedząco, bo mam niskie pomieszczenie.
2.Ugianie leżąc zastąpie uginaniem nas stojąco jedną nogą na atlasie

albo żurawiem.
3.Wykroki w miejscu, bo jak wspomniałem ciasno u mnie.
4.Martwy na sztywnych czyli, mcnpn ?
5.Drażek nie dam rady 3x10 robiś np total x czy jak cokta ruchy negatywne ?
Jeszcze raz dzięki, że pomagasz. Widziałem jak na Twoich planach ludzie robią duży progres.

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2011-11-01 18:45:41

OKI

Barki skoro siedzac to sztangielkami i bez oparcia - dlaczego bez oparcia? bo w ten sposob zaangazujesz wiecej miesni do stabilizacji, co sie przyda dla dalszych postepow.

Uginanie stojac ok - 1 seria w 24pow

wykroki - OK, nie ma problemu tylko zrob dosc duzy wypad noga wykroczna - to nie ma byc maly kroczek.
Martwy na sztywnych czyli mcnpn - tak
drazek - w takim razie 3x max

Dzięki już w czwartek ruszam tym planem. Mcnpn i wykroków nigdy nie robiłem, więc zaczne mniejszym ciężarem i oczywiście filmy będą. Jak oceniasz przysiad na poprzedniej stronie ? Ostatnio kombinuje z ustawieniem sztangi na kraku wydaje mi się, że jest za wysoko i nie siadam do tyłu.

Dopiero teraz je zauwazylem,

W przysiadzie stan szerzej, sztange uloz ciut nizej - wypchnij klatke, glowa nieruchomo. Zaczynaj biodrem nie kolanami jak juz slusznie zauwazyles, nalezy rozgraniczyc pewne kwestie : przysiad ma u Ciebie budowac duza sile + w nagrode dostaniesz wieksze uda, a nie robic przysiad by miec duze uda + odrobine sily. Dla duzych ud na dobra sprawe mozna robic same polprzysiady.

MC - zabierasz na puszczonym grzbiecie. Analogia do przysiadu: wypchnij klatke, glowa nieruchomo. Ciagnij z nogi, od razu po minieciu kolan wciagaj ja na uda.

Plan spoko który podał Antoś.

Walcz dzielnie w takim razie - tylko jedz dużo i spij jeszcze więcej

Dzięki Adzik

Trening 3.11.
Wyciskanie siedząc 1x25 - 5kg
Przysiad 3x8 - 38kg
Wykroki 3x10 - 28kg
Mcnpn hantlami 3x8 - 22,5
Uginanie nogi stojąć 1x24 - 1 sztabka
WL 3x8 - 43kg
Wyciskanie na skosie z supinacją 3x10 - 12,5kg
Drążek 3xmax
Uginanie stojąc 1x24 - 15kg
Odwrotne pompki 1x16 - 5kg
brzuch, przedramiona

Ocena

Trening bardzo mi się podoba. Dwugłowe czuć fajnie. Przysiad tragedia Robiłem śmiesznym ciężarem, ale jak widać na filmiku technika straszna. Miałem za nisko sztangę i było mi niewygodnie. Następnym razem spróbuje wyżej. Chyba za bardzo się przyzwyczaiłem do tamtego sposobu. Reszta ćwiczeń ok, dobrze dobrałem ciężar, no może oprócz pompek tyłem, mogłem więcej. Tylko jeszcze technika w mcnpn kuleje, ale pierwszy raz robiłem. Ciężko bedzie ocenić, bo baterie rozładowane prawie i w pośpiechu zapomniałem dobrze ustawić kamerę

Filmy






Pierwszy raz robiłem.



Dużo nie widać, ale wstawiam.

Micha
1. Owsiane+mleko+jajka+oliwa z oliwek
2,3. Długa grahamka z pestkami słonecznika+indyk+masło
4. Mielone+owsiane (przedtreningowy) nie zdążyłem ryżu ugotować
5. Banan (od razu po treningu)
6. Mielone+ryż
7. Twaróg+oliwa

Apetytu mało, bo troche przeziębiony jestem, ale coraz więcej jem.

nie patrz sie w dół przy siadach tylko lekko w góre


jedziesz brachu, powodzenia

W przysiadach nie patrz sie w dol, wypnij bardziej klatke. Ruch zaczynaj biodrem w tyl po czym w dol.
Wykroki - noga wykroczna wypadaj dalej w przod, strasznie krotkie te wykroki. I znow sytuacja z przysiadu: wypnij klatke, patrz sie przed siebie
MC na prostych - kompletnie zle, cofaj biodra w tyl i niech sztangielki jednoczesnie zjezdzaja po udach a nie xx cm od nich.

vixen3 - dzięki, ta głowa w dół przez ustawienie sztangi za niskie, bo miałem uczucie, że mi zaraz sztanga zleci na dół
Antos - ok dobra dzięki za porady jeszcze dużo do poprawy, w sobote bedzie lepiej. Spróbuje ta sztange nieco wyżej ułożyć w przysiadach. Reszte też poprawie.