tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

##### REDUKCJA 2011 #####

No to jedziemy z paleniem fatu! Uzbierało się go trochę przez okres masy, więc trzeba trochę się wyciąć, żeby w wakacje bez koszulki nie straszyć


WYMIARY

Wiek: 22 lata
WZROST: 184 cm

Tydzień -1 to pomiary z końca masy, które były w podsumowaniu. Tydzień 0 to wymiary z dzisiaj, 5 dni po odstawieniu mono, bez treningu i na obżarstwie świątecznym. Aż dziwne, że w pasie 1cm spadło

Tygodnie: -1 / 0

Waga: 110,0 / 108,6
Barki: 134 / 134
Klatka napięta: 122,5 / 121
Klatka luzem: 119,5 / 118
Talia: 96 / 95
Brzuch: 103 / 102
Biodra: 115 / 115
Biceps L: 42 / 42
Biceps P: 41,5 / 41,5
Przedramię L: 34 / 33,5
Przedramie P: 35 / 34,5
Udo L: 74 m / 74
Udo P: 75 /75
Łydka L: 43,5cm / 43,5
Łydka P: 43,5cm / 43,5

Fałda brzuszna[mm]: - / 28


DIETA

A to schemat diety jaki będzie mi towarzyszył

Dzień treningowy:

1. WPC 60, owsiane 120, jabłko 200
2. kura 250, ryż brązowy 100
TRENING
3. WPC 60, ryż biały 100, jabłko 400
4. kura 250, ryż brązowy 100, jablko 200
5. 7-8 jaj
6. kura 250, orzechy włoskie 30, migdały 30
7. twaróg 300, orzechy włoskie 20, migdały 20

~4500 kcal B:3,3 W:3,6 T:1,3


Dzień piłki nożnej:

J/w, tylko bez ryż białego po treningu


Dzień nietreningowy

J/w, tylko całkowity brak shake potreningowego


TRENING

Moja własna koncepcja, oparta na setkach innych planów i jakimś już tam własnym doświadczeniu. Plan przewiduje na 4-5 tygodnie, potem zmienię go na coś prostszego, złożonego z samych wielostawowych ćwiczeń. Myślę, że tak będzie bezpieczniej dla mięśni jak już zjadę nieco z kaloriami


ROZKŁAD TYGODNIOWY

Pn: Push I + cardio
Wt: Legs
Śr: Pull I + interwał
Czw: trening piłki nożej ~2h
Pt: Push I + cardio
Sb: Pull II + interwał
Nd: wolne


PUSH I
1. Poręcze RAMPA 5
2. PP RAMPA 5
3. WL skos +15st RAMPA 8
4. Francuz leżąc RAMPA 8


PULL I
1. Drążek nachwyt RAMPA 5
2. Wiosło nachwyt RAMPA 8
3. HP RAMPA 8
4. Uginanie sztangi RAMPA 8


LEGS
1. Fronty RAMPA 5
2. MC RAMPA 5
3A. Żuraw RAMPA 8
3B. Suwnica wąsko RAMPA 8
4A. Prostowanie RAMPA 10
4B. Uginanie RAMPA 10
5A. Wspięcia na suwnicy RAMPA 20
5B. Wspięcia siedząc RAMPA 20


PUSH II (klatka, barki przód/bok, tric)
1A. Wyciskanie hantelek z supinacją skos dodatni RAMPA 8
1B. Rozpiętki skos dodatni RAMPA 10
2A. Wyciskani hantelków siedząc RAMPA 8
2B. Wznosy boczne RAMPA 10 (wiem, że to ruch pullowy)
3A. Francuz hantelką siedząc RAMPA 8
3B. Prostowanie na wyciągu linkami RAMPA 10


PULL II
1A. Wiosłowanie hantelką RAMPA 8
1B. Wiosłowanie(ściąganie) linek na wyciągu górnym stojąc RAMPA 10
2A. Face Pull RAMPA 8
2B. Wymach w opadzie RAMPA 10
3A. Uginanie hantli z supinacją stojąc RAMPA 8
3B. Modlitewnik z kolan na wyciągu dolnym RAMPA 10


CARDIO
Rozpoczynam od 20 minut. Co tydzień będę dokładał 5 min. Będę robił na rowerku stacjonarnym.

INTERWAŁ
Rozpoczynam od 5 x 15/45. 5 minut rozgrzewki przed i 5 minut uspokojenia tętna na koniec. Spróbuję na początek na rowerku stacjonarnym, zobaczymy jak się sprawdzi


SUPLE

Jedziemy bez żadnych spalaczy itd, zobaczymy jak to wyjdzie

Moja suplementacja ogranicza się tylko do BCAA, Omega-3, Mg i Cynk.

BCAA

Pierwsze 3-5 tygodni:

1 porcja pomiędzy siłowym a aero/interwał oraz 1 porcja przed trenigiem piłki nożnej

Reszta tygodni

Dodatkowo porcja przed treningiem siłowym

OMEGA-3

Na czas redukcji zwiększam do 4kaps dziennie. 2 do śniadania i 2 do kolacji.

Mg i cynk
250mg magnezu i 30mg cynku przed snem


ZDJĘCIA

Wklejone są w podsumowaniu na stronie 47.




NO TO JEDZIEMY !!!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-04-26 12:19:57

edit:

Ja też ruszam...
Troszkę mniej mam do roboty niż ty ale za to z ciebie będzie wielki kolos a ze mnie małe chucherko

Plan fajny

Powodzenia


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-04-26 16:00:55

Widzę plan dość ciekawy i sporo trenował będziesz !

POWODZENIA

5x DT - będzie ostro
powodzenia!

no to jedziemy

No panowie 5 dni treningowych, ale treningi nie są rozbudowane. Będę się starał część siłową zrobić w max 40-45 minut Nogi trochę dłużej, bo raz w tygodniu i nie robię po nich cardio

Dzisiaj póki co trzymam dietę na 100%, żadnych cukiereczków, które miałem w zwyczaju podjadać między posiłkami Wcinam właśnie 8 jaj z pomidorami i za godzinkę na trening

pozdro!

rozumiem że białko 3,3g zwierzęcego tak?

Tak, dokładnie 3,28

### DZIEŃ 1 ###

No to pierwszy dzień już za mną. Wszystko idealnie zgodnie z planem. Na trening poszedłem po b+w, b+w, b+t, b+t i można było odczuć brak węgli przed trenem. Szybciej moc ze mnie schodziła jakoś, ale dałem radę


PUSH I

1. Poręcze RAMPA 5
T1: 5x0kg / 5x2,5kg / 5x5kg / 5x7,5kg / 5x10kg

Poszło elegancko, 10kg już ciężko. Klatkę czułem ładnie


2. PP RAMPA 5
T1: 5x20kg / 5x30kg / 5x40kg / 5x50kg / 5x60kg / 5x70kg

Jak pisałem wcześniej, szybszy spadek mocy. W poręczach było jeszcze git, przy PP już brakowało. Z okrzykiem poszło do końca. Spadek siły ze względu, że robię jako drugie ćwiczenie teraz


3. WL skos +15st RAMPA 8
T1: 8x20kg / 8x30kg / 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg

Zacząłem rampować od zera praktycznie, bo nie wiedziałem ile będę w stanie po PP. 80tka cięęęęęężko!


4. Francuz leżąc RAMPA 8
T1: 8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg

Również dość ciężko, ale tric sponiewierany

CARDIO: 20min

Ale nuuuuuda... spociłem się nieźle


DIETA

Trzymana na 100%. Na noc zamiast twarogu WPC, bo zapomniałem kupić.

Białka zwierzęcego mam teraz sporo, także będę starał się jeść minimum 750g warzyw dziennie. Będę codziennie zapisywał ile mi się udało wcisnąć, żeby mieć większa motywację

Dzisiaj poszło 450g mieszanki warzywnej(mrożonka), 200g pomidorów, 100g ogórek. Także łącznie 750g


Poszła dziś też pierwsza porcja BCAA Aminostara.. smak tragedia. Będę musiał wsypywać od razu do pyska i zapijać wodą


Przed treningowe jaja





I kupiłem dzisiaj w Superpharmie krem na rozstępy firmy Eveline. Dziewczyna mówiła, że dobra i sprawdzona firma także zobaczymy czy to coś da..





Cardio mi dobrze zrobiło, bo czuję ogromny wzrost energii. Jest fajnie


pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-04-27 00:29:18

Ziom na rozstępy nie ma bata i nie ma co się oszukiwać.
Szkoda wydawać kasy na takie maści. Jedynym ratunkiem jest smarowanie oliwką rozstępów w celu zapobiegnięcia następnych.Jak już kupiłeś tą maść to smaruj miejsca tam gdzie narażone masz miejsca na rozstępy czyli w okolicach barków , pach ,pleców.
Ogólnie też mam dużo rozstępów na lewym barku to ponad 5-6cm jeden ma ,zaś na prawym dużo mniejsze. Smaruję go zwykłym kremem nawilżającym przed spaniem i treningiem.Także chodzę na solarium abym lekko wyblakły(jak jesteś opalony to ich aż tak mocno nie widać). Ogólnie im starszy rozstęp tym się wybiela i nie widać ich aż tak mocno. Z tego co widać u Ciebie to świeże rozstępy bo są strasznie czerwone i pewnie będą jeszcze rosły. No ale staraj się zapobiegać bo to g**** zostaje na całe życie. No chyba że chcesz usunąć je laserowo .Taki zabieg kosztuje od 1000-3000zł ale jest najskuteczniejszy z wszystkich metod.

Pozdrawiam i będę lukał



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-27 02:23:36