No to jedziemy z paleniem fatu! Uzbierało się go trochę przez okres masy, więc trzeba trochę się wyciąć, żeby w wakacje bez koszulki nie straszyć
WYMIARY
Wiek: 22 lata
WZROST: 184 cm
Tydzień -1 to pomiary z końca masy, które były w podsumowaniu. Tydzień 0 to wymiary z dzisiaj, 5 dni po odstawieniu mono, bez treningu i na obżarstwie świątecznym. Aż dziwne, że w pasie 1cm spadło
Tygodnie: -1 / 0
Waga: 110,0 / 108,6
Barki: 134 / 134
Klatka napięta: 122,5 / 121
Klatka luzem: 119,5 / 118
Talia: 96 / 95
Brzuch: 103 / 102
Biodra: 115 / 115
Biceps L: 42 / 42
Biceps P: 41,5 / 41,5
Przedramię L: 34 / 33,5
Przedramie P: 35 / 34,5
Udo L: 74 m / 74
Udo P: 75 /75
Łydka L: 43,5cm / 43,5
Łydka P: 43,5cm / 43,5
Fałda brzuszna[mm]: - / 28
DIETA
A to schemat diety jaki będzie mi towarzyszył
Dzień treningowy:
1. WPC 60, owsiane 120, jabłko 200
2. kura 250, ryż brązowy 100
TRENING
3. WPC 60, ryż biały 100, jabłko 400
4. kura 250, ryż brązowy 100, jablko 200
5. 7-8 jaj
6. kura 250, orzechy włoskie 30, migdały 30
7. twaróg 300, orzechy włoskie 20, migdały 20
~4500 kcal B:3,3 W:3,6 T:1,3
Dzień piłki nożnej:
J/w, tylko bez ryż białego po treningu
Dzień nietreningowy
J/w, tylko całkowity brak shake potreningowego
TRENING
Moja własna koncepcja, oparta na setkach innych planów i jakimś już tam własnym doświadczeniu. Plan przewiduje na 4-5 tygodnie, potem zmienię go na coś prostszego, złożonego z samych wielostawowych ćwiczeń. Myślę, że tak będzie bezpieczniej dla mięśni jak już zjadę nieco z kaloriami
ROZKŁAD TYGODNIOWY
Pn: Push I + cardio
Wt: Legs
Śr: Pull I + interwał
Czw: trening piłki nożej ~2h
Pt: Push I + cardio
Sb: Pull II + interwał
Nd: wolne
PUSH I
1. Poręcze RAMPA 5
2. PP RAMPA 5
3. WL skos +15st RAMPA 8
4. Francuz leżąc RAMPA 8
PULL I
1. Drążek nachwyt RAMPA 5
2. Wiosło nachwyt RAMPA 8
3. HP RAMPA 8
4. Uginanie sztangi RAMPA 8
LEGS
1. Fronty RAMPA 5
2. MC RAMPA 5
3A. Żuraw RAMPA 8
3B. Suwnica wąsko RAMPA 8
4A. Prostowanie RAMPA 10
4B. Uginanie RAMPA 10
5A. Wspięcia na suwnicy RAMPA 20
5B. Wspięcia siedząc RAMPA 20
PUSH II (klatka, barki przód/bok, tric)
1A. Wyciskanie hantelek z supinacją skos dodatni RAMPA 8
1B. Rozpiętki skos dodatni RAMPA 10
2A. Wyciskani hantelków siedząc RAMPA 8
2B. Wznosy boczne RAMPA 10 (wiem, że to ruch pullowy)
3A. Francuz hantelką siedząc RAMPA 8
3B. Prostowanie na wyciągu linkami RAMPA 10
PULL II
1A. Wiosłowanie hantelką RAMPA 8
1B. Wiosłowanie(ściąganie) linek na wyciągu górnym stojąc RAMPA 10
2A. Face Pull RAMPA 8
2B. Wymach w opadzie RAMPA 10
3A. Uginanie hantli z supinacją stojąc RAMPA 8
3B. Modlitewnik z kolan na wyciągu dolnym RAMPA 10
CARDIO
Rozpoczynam od 20 minut. Co tydzień będę dokładał 5 min. Będę robił na rowerku stacjonarnym.
INTERWAŁ
Rozpoczynam od 5 x 15/45. 5 minut rozgrzewki przed i 5 minut uspokojenia tętna na koniec. Spróbuję na początek na rowerku stacjonarnym, zobaczymy jak się sprawdzi
SUPLE
Jedziemy bez żadnych spalaczy itd, zobaczymy jak to wyjdzie
Moja suplementacja ogranicza się tylko do BCAA, Omega-3, Mg i Cynk.
BCAA
Pierwsze 3-5 tygodni:
1 porcja pomiędzy siłowym a aero/interwał oraz 1 porcja przed trenigiem piłki nożnej
Reszta tygodni
Dodatkowo porcja przed treningiem siłowym
OMEGA-3
Na czas redukcji zwiększam do 4kaps dziennie. 2 do śniadania i 2 do kolacji.
Mg i cynk
250mg magnezu i 30mg cynku przed snem
ZDJĘCIA
Wklejone są w podsumowaniu na stronie 47.
NO TO JEDZIEMY !!!
Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-04-26 12:19:57