>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Ankieta do testu GOLDEN LION & IRON HORSE



wiek: 20 lat
staż treningowy: od 2005 z wieloma przerwami
wzrost: 186 cm
obecna waga: 86kg
najbliższy cel sportowy: budowanie masy z jednoczesną poprawą siły w WL i przysiadzie

dieta:

1. Białko, płatki owsiane, oliwa z oliwek
2. Mięso(kura, schab wieprz., ryba), ryż/kasza, oliwa
3. Mięso(kura, schab wieprz, ryba), ryż/kasza, oliwa
4. jajka gotowane/jajecznica z ciemnym pieczywem pełnoziarnistym
5. twaróg, oliwa(ewentualnie dodam trochę owsianych)

W dni treningowe dochodzi 80g gainera po treningu, do posiłków dodaję warzywa, surówki

Trening


Stosowałem różne, fbw, każda partia 2 razy w tygodniu,



Obecnie trenuję splitem(ćwiczenia ciągle się zmieniają:
wt: barki, triceps
śr: plecy
pt: łydki, czworogłowe ud, dwugłowe ud
so: klatka, biceps

Rekordy siłowe

- Wyciskanie leżąc: 120kg
- przysiad: nie sprawdzałem maksa(ost seria 120x4)
- martwy ciąg: 160kg


Suplementy w ciągu ostatniego pół roku:

- whey shake syntraxa do śniadań
- mutant mass po treningu
- przez 3 tyg brałem horse power okołotreningowo
- witaminy i mierały Olimp


Obecne wymiary(bez pompy):

klatka: 112 cm
ramiona: L:39,5 P:40,5
Uda: L:60 P:58
pas: 85
łydki: L: 38 P: 38,5

Obecne zdjęcia(totalny brak pompy, na lekkim spadku formy)
z kupionym dzisiaj grudniowym KIF-em








Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2010-12-01 18:25:24

ANKIETA DO TESTU GOLDEN LION & IRON HORSE

Wiek - 30 lat
Wzrost - 176 cm
Staż treningowy - 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
Waga ciała: 84 kg





OBWODY (naczczo):

Brzuch (na wysokości pępka): 85
Klatka: 114
Obręcz barkowa: 132
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39,5/41
Udo (środek)lewe/prawe: 58/58
Łydka lewa/prawa: 36/37

Najbliższy cel sportowy - nadal jak najczystsza masa

Planowana dieta zgodna z celem

Obecnie, od 18-10-2010 jestem na cyklu masowym, po długo trwającej redukcji. Do chwili obecnej udało mi się zrobic 7,5kg całkiem dobrej jakościowo masy, co można zaobserwować w prowadzonym obecnie przeze mnie teście niesponsorowanym.

Zamieściłem również zdjęcia porównawcze z momentu rozpoczęcia cyklu masowego oraz aktualne.

Myślę, że duża w tym zasługa diety, którą staram się mieć zawsze dopiętą na ostatni guzik. Udało mi się wypracować taki rozkład makroskładników, który zapewnia mi stały przyrost, jednocześnie nie otłuszczając się nadmiernie. Prezentuje się on następująco:

B - 3g/kg ; 249g
Tł - 1,2g/kg ; 100g
WW - 3,8g/kg 315g
kcal - 3154

Węgli będę dokładał jeśli zajdzie taka potrzeba.

Główne źródła:

Węglowodany

ryż basmati





makaron z przenicy durum





Białko

wołowina





kurczak









jaja

Tłuszcze

oliwa z oliwek





Masło orzechowe





Orzechy, pestki

Planowany trening zgodny z celem

PONIEDZIAŁEK - klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

WTOREK - plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

ŚRODA - nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

CZWARTEK - barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

PIĄTEK - łapy

biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

SOBOTA - OFF

NIEDZIELA - OFF

Po każdym treningu brzuch, rozciąganie i rollery.
Trenuję rano, ~60 min po pierwszym posiłku.

Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych

WL - nie sprawdzałem, ale klatka nie jest moją mocną stroną
SQ - 150x1
MC - 150x1

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja

Masa produktów prozdrowotnych, takich jak: OMEGA3, karczoch, Q10, niepokalanek, aloes, Vita-Min Multiple Sport, garlicin, MZB, Lecithin, zinc...

Na stawy - cissus.

Przedtreningówka - ANARCHY.

Standardowo białko, węgle.

Kreatyny - ostatnią dawkę zaaplikowałem 25-04-2010, a więc ponad 6 miesięcy temu.. Od początku zeszłego tygodnia zacząłem suplementację CON-CRET.

Aktualne zdjęcia - 21.11.2010





-Przod luzem





-Mięśnie dwugłowe ramion przodem





-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem





-Bok luzem





-Mięśnie klatki piersiowej bokiem





-Tył luzem





-Triceps





-Mięśnie ud





Przeprowadziłem na forum 2 testy niesponsorowane:

Jeden samodzielnie:

https://www.sfd.pl/TEST:_Pitbull61__TOTAL_REBUILD__podsumowanie_str._31-t573040.html

Drugi wspólnie z innymi użytkownikami:

https://www.sfd.pl/RYWALIZACJA__Pasibrzuchy_vol.2__ZAGŁOSUJ_str.104!!-t600235.html

Obecnie, od 18-10-2010 prowadzę kolejny test niesponsorowany, nastawiony na masę:

https://www.sfd.pl/TEST:_Blood_and_Destroy_by_pitbull61-t658766.html

Każdy test, którego się podejmę, niezależnie, czy jest on sponsorowany, czy nie, prowadzę z sumiennością i pełnym zaangażowaniem. Każda rozpiska zawiera szczegółowy opis posiłków wraz z ich dokładnymi wartościami, rozpiskę z treningu opatrzoną filmami oraz opisane wrażenia z całego dnia.
Wszystko to można zaobserwować i prześledzić w testach, które prowadziłem/prowadzę, a do których linki zamieściłem powyżej.

Nick: canecorso
wiek: 22
waga: 77,5
kaltka 105
biceps 37,5
udo 62
łydka 38,5
przedramie 32
barki 124
pas 82,5

Trójbój:
Wl. 115
Mc 160
SQ 170
Dieta:
C-3xtydzien
MD-3xtydzien
LC-1xtydzien

Dni High carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20


Whey Protein 82 30


3.Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 20

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 80


6.Ser twarogowy półtłusty 170
Oliwa z oliwek 20

B-2,9 T-1,2 W-5,0 3300 kcl

Midle carb


1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30

2.Ryż brązowy 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110

trening

Whey Protein 82 30
Banan 100

3.Ryż brązowy 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Oliwa z oliwek 20
Ryż brązowy 100

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Oliwa z oliwek 20

6.Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 20

B-2,8 T-1,4 W-4,6 3200Kcl



Dni Low Carb

1.Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey 30
orzechy włoskie 30

2.Ryż brązowy 90
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
oliwa 20




3.Ryż brązowy 90
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130
oliwa 20

4.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
Ryż brązowy 50

5.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
oliwa 15


6.łosoś 150
Oliwa z oliwek 5

B-2,6 T-1,4 W-3,0 2700 kcl


codziennie dochodzi 450 gr warzy głównie pomidor +ogórek lub brokuł, piers zmieniam na schab,szynke ryz brązowy na paroboliczny
oliwe na orzechy

Trening HST 12-8-3

Ostatnio stosowane suplementy: Białko Vitafit/ MZB, witaminy, O3, vitargo

Zdjecia:











Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-02 11:57:00

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-02 11:57:28

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-12-02 11:58:16

1) OGÓLNIE O SOBIE

Nick: raszek01
Wiek: 18 rocznikowo, urodziny mam w maju
Staż: czerwiec 2009
Wzrost: 182
Waga ciała: ~92/93

2) Ostatnio brane suplementy Podstawy, czyli kreatyna, bcaa, witaminy i minerały, białko, carbo, zma, kofeina itp.

3) Najbliższy cel sportowy redukcja tkanku tłuszczowej do poziomu poniżej 10%BF, po długim okresie masowania troche przybyło fatu, chcę uzyskać niemal startowy poziom aby zobaczyć jak prezentuje sie moja sylwetka.

4) Dieta - obecnie po zejsciu z masy

Posiłek 1: 50g płatków owsianych, 40g WPC, 10g rodzynek, 20g migdałów LUB 3 jaja, 50g płatków owsianych
Posiłek 2: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g tłuszczy
Posiłek 3: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g tłuszczy
Posiłek 4: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g tłuszczy
Posiłek 5: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g tłuszczy
Posiłek 6: 200g serka wiejskiego (chwilowo, bedzie 200g wieprzowiny), 10g tłuszczy

tłuszcze to: 10g oliwy z oliwek/oleju z pestek winogron lub 20g orzechów włoskich/migdałów

5) Trening

Obecnie cwicze splitem 4 x w tygodniu - nie podaje treningu areobowego bo zmienia sie z tygodnia na tydzien

Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: barki + triceps
Piątek: czworogłowe + łydki
Sobota: plecy + dwugłowe

Jestem odpowiedzialny mimo swojego wieku, prowadzilem juz kilka testów oraz dziennik treningowy, poniżej zamieszcze linki - mozna zobaczyć czy taki sposób prowadzenia testów odpowiada - lista od najstarszego do najnowszego:

https://www.sfd.pl/-t534935.html
https://www.sfd.pl/-t541731.html
https://www.sfd.pl/-t588249.html
https://www.sfd.pl/-t669803.html

Poniżej jeszcze kilka zdjęć mojej sylwetki

FOTO^

O mnie

Nick: mkmati
Wiek: 17 rocznikowo
Staż: 1miesiąc przerwa i od połowy września do teraz
Wzrost: 187
Waga ciała: ~87

Ostatnio brane suplementy:
kreatyna, witaminy, białko, carbo,

Najbliższy cel sportowy:
redukcja przy jak najmniejszym spadku siły i mięśni

Dieta:

1: 4-5 jajek + pieczywo razowe
2: 100g piersi z kurczaka, 70g ryżu, 13g tłuszczy
3: 200g piersi z kurczaka, 70g ryżu, 13g tłuszczy, warzywa na parze
4: 100g piersi z kurczaka,70g ryżu, 13g tłuszczy, warzywa surowe
5: 100g piersi z kurczaka, 70g ryżu, 3g tłuszczy
TRENING
6: 100g piersi z kurczaka, 70g ryżu, 3g tłuszczy

Trening

Pon: plecy + biceps
Wt: klatka + triceps + brzuch
Cz: nogi
Pt: barki + brzuch

zobowiązuje się że postaram się prowadzić test najlepiej jak potrafię.
(informowałem już o tym w dziale olimp ale miałem tu powtórzyć: więc gdybym został bym testerem to test opóźnił by się do połowy-końca marca)

pozdrawiam.


Zmieniony przez - mkmati w dniu 2011-01-28 17:25:01

1.23lata
2.systematycznych treningów to ok 1rok
3.redukcja tłuszczu z zachowaniem masy i siły mięśniowej
4.low carb ~2.5g, węgle tylko około treningowo, zdrowe tłuszcze w każdym posiłku + jeden posiłek z nasyconymi
5.FBW + aeroby po treningu, w DNT - aero rano
6.Nie robię maxów
7.Kreatyna kilka miesięcy temu, prozdrowotne, białka OLIMPA caly rok


fota sprzed 2miesięcy, teraz jest szczuplej nieco, ale bez szalu

wiek- 21
waga- 70kg
wzrost- 173cm
staż treningowy- 1,5roku w maire regularnie
najbliższy cel sportowy- w miare czysta masa mięśniowa
planowana dieta zgodna z celem:
B:2,5g T:2g W:3-4g
przykladowe menu:
1.platki owsiane,jajka,wpc,owoc,oliwa
2.ryz/kasza/makaron,schab/piers,oliwa,warzywa
TRENING
3.bezposrednio po treningu owoce suszone/carbo,wpc
4.ryz/kasza,makaron,piers,warzywa
5.ryz/kasza,makaron,piers/schab,oliwa,warzywa
6.jajka/mieso,warzywa,orzechy
7.twaróg,oliwa,warzywa
w dzien aerobów mniej wegli
- planowany trening zgodny z celem
Split 4/tydzien:
pon.klatka,triceps
wt.plecy,biceps
sr.aero
czw.barki,brzuch
pia.nogi,lydki
sob.aero
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
kreatyna monohydrat,nitrobolon,wpc,omega3
aktualne zdjęcie:

WIEK: 20
STAŻ treningowy: 3-4lata z przerwami
CEL: Wycinka na lato.

DIETA:
Z przewagą białka, nie chcę z góry sztywno niczego ustalać, bo mam zamiar obserwować swoje ciało i wagę, ale ogólny plan(test trwa 2 miesiące?):
B50% W30% T20%
Tydzień 1-4 2500kcal
Tydzień 5-8 2000kcal

Moja przykładowa dieta :
Posiłęk I
Jabłko, Omlet 6białek+1 zółtko+70g płatków górskich, łyżka masła orzechowego lub oliwy z oliwek.
Posiłek II
70g ryżu brążoego, 150g ryba
Posiłek III 
200g Piersi, 70gr ryżu brązowego, warzywa + łyżka oliwy. 
Posiłek IV(Przed treningowy)
150g piersi 70g ryżu brązowego, warzywa .
*Trening- od razu po treningu 30-40g gainera, banan.
Posiłek V(Najpóźniej godzina po treningu)
150g tuńczyka 70g ryżu białego.
Posiłek VI 200g piersi. 
Posiłek VII 50-70g ryżu brązowego + łyżka oliwy.

Do tego obserwacja ciała i manipulacja makroskładnikami.

TRENING:
Najlepiej podczas redukcji działa na mnie HST, więc on będzie podstawą treningu, do tego cardio i trening interwałowy.

REKORDY:
Maksów nie sprawdzałem ale w seriach macham(wracam po przerwie):
WL 90kg 10p
MC 130kg 12p
PRZYSIAD 120kg 10p

OSTATNIA SUPLEMENTACJA:
mono 3 miesiące temu, cały czas białko/gainer po treningu, minerały, witaminy, zielona herbata, kawa itd.

DO TESTU - RYWALIZACJA - OLIMP

- wiek - 20 lat
- staż treningowy - na powaznie 2 lata
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: redukcja tkanki tluszczowej (osiagniecie zyciowej formy) w drugiej: utrzymanie jak najwiekszej masy miesniowej
- planowana dieta zgodna z celem

rano
2 jajka (200g) + chleb razowy zytni (100) 465 kcal / 27 b / 19 t / 47 w

2 posilek w szkole
ryz bialy (100g) + bialko w proszku (40g) + mleko spozywcze 2% (100ml) + orzechy wloskie (20g) 689 kcal / 44 b / 18 t / 85 w

3 posilek w szkole
platki owsiane (40g) + mleko spozywcze 2% tluszczu (100ml) + twarog poltlusty (100g) 330 kcal / 27b / 10t / 34w

4 posilek (obiad, czesto przedtreningowy)
ryz bialy (100g) + piers z kurczaka (200g) 435 kcal / 34b / 4t / 63w

5 posilek (czesto po treningowy)
platki owsiane (75g) + wieprzowina 200g 608 kcal / 50b / 5t / 68w
+carbo po treningu

6 posilek
tutaj juz zalezne od inwencji tworczej i w zaleznosci o ktorej byl trening jest to posilek przedostatni lub ostatni
w granicach 300-500 kcal,

7 posilek jezeli wystepuje to ostatni
twarog poltlusty 100g + orzechy wloskie (20g) 264 kcal / 22b / 18t / 4w

- planowany trening zgodny z celem
Poniedzialek klatka
Wyciskanie skos dodatni 15x 10x 8x 8x 6x
Wyciskanie hantli skos ujemny 10x 8x 8-6x
Rozpietki skos dodatni 12x 10x 8x
Brama w opadzie tulowia 10x 10x 10x
Brzuch
+aeroby min 40minut (bieznia)

Wtorek plecy
Podciaganie nachwytem do klatki 3x max
Podciaganie do karku nachwytem 2x max
Podciaganie w chwycie mlotkowym do klatki 3xmax
Wioslowanie dwoma linkami wyciagu gornego 12x 10x 8x
Wioslowanie 12x 10x 8x
MC na hantlach 10x 8x 6x
+sauna 20-30minut

Sroda barki
Wyciskanie hantli z siedzac 12x 10x 8x 8x
Wznosy hantli przed siebie siedzac 12x 10x 8x
Wyciskanie sztangi z klatki 15x 12x 10x
Sciaganie linki wyciagu do tylu (kat prosty reka/wyciag) 12x 10x 8x 8x
+ aeroby 40 minut (stepere)

Czwartek nogi
Przysiad na maszynie smitha 15x 12x 10x 8x
Suwnica 3 serie laczone w kazdej 5x+5x+5x(jedna noga, potem druga i obydwie razem)
Wyprosty nog na maszynie 10x 10x
Zgiecia nog na maszynie 12x 10x 10x
Wspiecia na palce 25x 20x 20x
+ sauna 20-30 minut

Piatek biceps + triceps
Uginanie ramion w siadzie na wyciagu dolnem 10x 8x 8x 10x
uginanie ramion hantle siedzac 12x 10x 8x 8x
Uginanie ramion na bramie stojac (lokcie kat prosty z wycuagiem) 10x 10x
prostowanie ramion, uchwyt dwoch lin stojac 15x 12x 10x 8x
prostowanie ramion nachwyt 10x 8x 8x
wyciaskanie francuskie hantla 10x 8x 6x
+ aeroby 40 minut (bieznia)

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
wyciaskanie na lawce plaskiej : 140
martwy ciag: bez rekordu
przysiady: bez rekordu (seria na 130x6)
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
zakonczony cykl na mono + nitro II na poczatku listopada
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia





















aktualna waga rano przed sniadaniem






Zmieniony przez - Gawus w dniu 2011-01-29 16:47:15

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2011-01-29 16:49:54

- Wiek: 18 lat
- Staż: niecały rok
- Cel: kończę masę, w planach rzeźba na lato
- Dieta:
DT: B:200g (pełnowartościowe) T:125g WW:300g+50g carbo - 3800 kcal
DNT: B:180g (pełnowartościowe) T:115g WW:275g - 3400 kcal
- Planowany trening:
Tylko serie główne P- progresja S- stały

I.
Wyciskanie ławka płaska hantle 8-8-8-8 P
Skos (-) sztanga + rozpiętki na tym samym skosie 12-12 S
Push Press 8-8-6-6-12 P
Wymach boczny + wymach w opadzie 15-15-12 S
Francuz sztangą 12-10-8 P
Ściąganie linki wyciągu 10-12-15 S

II.
MC Sumo 8-6-6-6 P
Wiosło 8-8-8-8 P
Wykroki 12-12-12 S
Prostowanie nóg + Uginanie nóg 15-12-10 P
Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8 P
Uginanie w oparciu o kolano 12-10-8 P

III.
Skos (+) sztanga 8-8-8-8-12 P
Rozpiętki 12-12-12-12 S
Arnoldki 15-12-12-10-15 P
Podciąganie sztangi szeroko 12-12-12-12 P
Francuz sztangą leżąc 12-10-8 P
Ściąganie drążka nachwytem 10-12-15 S

IV.
SQ 8-8-8-8-DROP P
MC na prostych + szrugs 10-10-8-8 P
Ściąganie nachwytem szeroko 12-10-10-8-DROP P
Wiosło hantlem lub T-BAR 10-10-8-8 P
Uginanie hantle z supinacją 12-10-8 P
Uginanie na modlitewniku 12-10-8 P
- Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
Na 6 powt.:
WL - 67,5kg
MC - 135kg
SQ - 110kg
- Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Odżywka białkowa, carbo, bcaa, kreatyna, witaminy, o3.
- Aktualne zdjęcie/zdjęcia:













Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-01-30 13:07:25