Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę połączona z redukcją.
Wymiary:
Wzrost: 176 cm
Waga: 90,5 kg
Bf: 23,5%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 40/42 cm
Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm
Łydka lewa/prawa: 38/38 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :104 cm
Od razu przepraszam za pozy, nie umiem kompletnie pozować, wyszło jak wyszło..
-Przod luzem
- Tył luzem
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem
-Triceps
-Mięśnie ud
bez omegi
4x BCAA TST Hi-Tec
1x BCAA Xtra Activlab
1x BCAA + EAA Fitmax
1x MESOMORPH APS
1x XPAND Dymatize
1x KNOCKOUT Olimp
1x ZMA Primaforce
Dodatkowo:
4x Gold Omega 3 Olimpu
2x 1,8kg 100% Casein Protein Body Attack
1x WPC Ostrovia
Witaminy i takie tam...
Jak dojdzie do mnie kazeinka, a idzie już od zeszłej środy, to wrzucę foty..
Dawkowanie
Dni Treningowe
Xpand - porcja po przebudzeniu i po treningu
Mesomorph - 1/2 porcji 40 min przed treningiem
BCAA - 30g popijane przed oraz w trakcie treningu
ZMA - 30 min przed snem
Dnie Nietreningowe
Knockout - porcja rano po przebudzeniu
BCAA TST - 10g przed wieczornym cardio
ZMA - 30 min przed snem
Kazeina będzie 30g na 1h przed snem codziennie, reszta celem uzupełnienia ewentualnych braków w diecie.
Zdecydowałem się na Carb Cycling, lekko przeze mnie zmodyfikowane.
BMR = 66+(13,7*90,5)+(5*176)-(6,8*30) = 1 981,85
Aktywność (trening siłowy 3 razy w tygodniu Full body, 3 razy w tygodniu cardio) = 1,6
BMR Final = 3 170,96
Plan rozkłada się następująco:
PONIEDZIAŁEK HC 15,00% 3700 kcal
WTOREK MC 10,00% 3488 kcal
ŚRODA HC 15,00% 3700 kcal
CZWARTEK LC 0,00% 3170 kcal
PIĄTEK MC 10,00% 3488 kcal
SOBOTA LC 0,00% 3170 kcal
NIEDZIELA LC 0,00% 3170 kcal
LC:
B - 3g/kg
Tł - 2g/kg
WW - 1,2g/kg
MC:
B - 3g/kg
Tł - 1,4g/kg
WW - 3,4g/kg
HC:
B - 3g/kg
Tł - 1g/kg
WW - 4,9g/kg
Jeśli będę za bardzo łapał fat, zmniejszę MC do 5%.
Głównie będę korzystał z poniższych źródeł pożywienia:
BIAŁKO: jaja, kurczak, tuńczyk, łosoś, dorsz, twaróg chudy
WW: ryż brązowy, kasza gryczana, bataty, warzywa
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, łosoś
Tening siłowy 3 razy w tygodniu (full body) oraz cardio 3 razy w tygodniu.
Poniżej plan:
PONIEDZIAŁEK
- Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3 SERIE
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 SERIE
- Push Press 3 SERIE
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 SERIE
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 SERIE
- Wspięcia stojąc 4 SERIE
WTOREK
OFF
ŚRODA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 SERIE
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 SERIE
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 SERIE
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 SERII
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") + Pompki w podporze tyłem (z dodatk. obciążeniem) 2 SERIE
- "Ośle wspięcia" 3 SERIE
CZWARTEK
- Cardio 40min
PIĄTEK
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 SERIE
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 SERIE
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERIE
- "Martwy ciąg" na prostych nogach 4 SERIE
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 SERIE
- Wspięcia na palce w siadzie 3 SERIE
stopy ułożone równolegle,
stopy ułożone palcami na zewnątrz,
stopy ułożone palcami do wewnątrz,
SOBOTA
- Cardio 40min
NIEDZIELA
- Cardio 40min
Cały cykl ma trwać 8 tygodni do 23 kwietnia 2010.
Liczę na doping i konstruktywne uwagi.
Ze swojej strony będę się starał prowadzić test w miłej atmosferze.
Mam nadzieję, że test będzie rozwijał się bez zbędnego spamu.
Dzisiejszą wypiskę oraz pierwsze wrażenia wrzucę jutro.
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...