[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

grimgir
PUMA napisał:

1. Wejscie na porecze

- Na prostych rekach [nie przeprostowanych] ustaw sie pionowo
- Przymij pozycje techniczna [lopatki maksymalnie sciagniete, barki cofniete, glowo idealnie prosto wzgledem tulowia, wersji Girondy to nie dotyczy, do niej trzeba stazu].
- Cale cialo musi byc napiete
- Stoisz/wisisz w linii prostej. Musisz zmniejszyc dwa katy naraz w tym samym stopniu.
a) Kat tulowia do linii prostej ciala
b) Kat nog do linii prostej
- Pochyl sie [w pozycji technicznej] i wyprowadz nogi o 10-25 stopni [to juz zalezy od ciebie]. Nie mozesz miec uczucia ze nogi w przodzie ci przeszkadzaja, oznacza to nie identycznosc katow. Glowa musi miec pod soba stopy. To wazna wskazowka dla osob z nieproporcjonalnie dlugimi nogami, gdyz dla nich oba katy moga byc nieco inne.

2. Powolne, ale kontrolowane opuszczanie sie w dol
- opuszczasz sie do samego dolu, czyli do momentu w ktorym biceps blokuje sie o przedramie [o ile zdrowie ci pozwala]
- w wersji na klatke opuszczasz dazac do tego by ruch w lokciach byl idealnie na boki. W przypadku problemu z barkami, zmniejszasz bok na korzysc skosu.

3. Poprzez scisk miesni klatki piersiowej, ktory mozesz uzycskac tylko dzieki pozycji technicznej, wznosisz cialo do gory, najszybciej jak potrafisz [przypominam, uczucie przyspieszenia znika wrac z wiekszym ciezarem].

Moze Gironda wymyslił wiecej niz jedna technike dipsowania, a moze na necie nazywają taką wersję jak wyżej girondową (błędnie), a moze i to i to (tylko bezbłednie)

Tutaj chyba nawet jakis podopieczny Pumy robi te pompki (pumowe), chociaz nie wiem czy nogi nie powinny byc bardziej proste, ale wg. mnie niewielka roznica chyba, no i kąty góra/dół nie są takie same:





Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-04-14 21:40:31

konpnicki- to co przytoczyłeś- czytałem. Ale dzięki za chęci.
Otóż ogólne ujęcie tego ćwiczenia znam. Tłukę już czas jakiś i do jakichś tam wyniczków jak na mnie doszedłem. Choć chcę dużo więcej;)
Ale są pewne niuanse- np:
- raz, jodełko na tym filmiku ma nogi ugięte w kolanach. Dobrze czy źle czy bez znaczenia? Ja raczej staram się mieć je proste w kolanach a do sytuacji- głowa nad stopami doprowadzam uginając nogi w stawie biodrowym i pochylając się jednocześnie ,,górą" w przód. Daje mi to stałe, stabilne pochylenie przez cały ruch.
Bo w tej wersji coś nie gra:) W końcowej fazie Jodełko się ,,prostuje" a o ile pamiętam świadczyło to wg Pumy o niewłaściwej pozycji.
To jak trzymać te nogi w kwestii stawów kolanowych?
- rozumiem, że łopaty i barki u jodełki nieco źle ułożone? Bo małe spięcie łopatek i barki raczej wypchnięte w przód. Przez co pozycję mu rozwala przy powrocie z opuszczenia. Czy tak?

Więc najbardziej nadal nurtuje mnie zobrazowanie tego ćwiczenia w sposób właściwy.
Choćby prosty rysunek przy pomocy kresek i kółek obrazujący schematycznie jak co powinno być ułożone. Po prostu polubiłem to ćwiczenie, progres jest tylko czasem jest tak, że po rampie 5 klatka płonie przez kilka dni i czuć, że pracowała, czasem mniej. Dlatego szukam ostatnich niewiadomych w moim równaniu, by jeszcze poprawić technikę:)

I skoro już znów bazgrolę- pytanie wycisku hantlami. Z racji, że muszę szanować bark bo chcę jeszcze potargać większe ciężary i dłużej-
Czy standardowy wycisk hantlami( normalny, nawet nie szeroki młotkowy) nie jest lekką wariacją gilotyny???
Bo naturalnie ręce z hantlami układają się tak, że mając przedramię prostopadłe do ramienia same ramię jest w linii prostej z barkiem i obojczykiem.
Czyli gdyby poprowadzić wówczas linię pomiędzy hantlami to przypadnie ona na obojczyki może nieco poniżej.

Pytam bo
ok. pompki na poręczach jakoś wchodzą w tą klatkę, ale reszta średnio. Nie czuję tych wyciskań hantlami itp. za dużo uwagi idzie mi na kontrolę ruchu przedramion( utrzymanie ich prostopadle i czysto) i gubi się koncentracja na mindmuscle klatki.
I raz jest wypchnięcie klatką innym razem- za duża asysta tricepsa.
Najlepszym jakie znam ćwiczeniem na mięśnie piersiowe są zwykłe pompki- dla mnie.
Idealne mindmuscle, izolacja piersiowych, mała praca ramion. Tylko, że ten ciężar samego ciała jest zbyt mały dla mnie:(
Zostawić hantle i trenować sztangą jako bliższą pompkom- stała pozycja rąk względem siebie?? Skupiając się na piersiowych.
Wówczas miałbym taki rozkład tygodniowy:
Dzień a- długa rampa 5/ dipsy w wer. na klatkę piersiową
dzień b- sztanga płasko rampa 8
Czy zmodyfikować jakieś inne ćwiczenie?

Puma

Teraz zbliża się czas w którym ma zamiar trenowac 4 razy w tygodniu i myslę o planie

Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY I BRZUCH
Dzień 5: Barki I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

Może być?

I jeszcze 3 pytania:

1. jak ustosunkowałbys się do tezy że im szerszy uchwyt na sztandze przy wyciskaniu na klate tym większa szkoda dla stawów?

2. Cwiczenie bicepsu po plecach, a tricepsu po klacie daje możliwość zrobienia mniej seri na biceps i triceps ponieważ są już zmęczone. Z kolei robienie na odwrót tzn klata z bicem i plecy z tricem daje mozliwośc robienia ss co znacznie skróciło by trening. jak lepiej? Czy może obydwie metody dobre?

3. Zauważyłem że na masie ogólnie nie stosuje sie byt duzo super seri a z kolei na redukcji bardzo często. Dlaczego? Chodzi mi o to że przykładowo na masie robię ćw na kaltke z dużymi przerwami, podczas gdy te same ćw na redukcji mogę robić w ss np z plecami i dotego z małymi przerwami. Chodzi mi o to kiedy można a kiedy nie można stosować SS

Z góry dzieki

grimgir: no wiem wiem, ze czytales chcialem raczej tym przekazac, ze to jest dokladnie opisane i nie ma roznicy, czy tą wersje nazwiesz girondowa, czy jakakolwiek.

No Puma pisze, ze stopy muszą byc pod glowa a Jodelko tego nie robi, wiec moze o to chodzi... ale widze, ze masz wieksze doswiadczenie w tych popmkach ode mnie, ja dopiero zaczynam, przedtem robilem wersje tzw."klatkowa", ktora i tak mi ladnie budowala cala klate z naciskiem na dół i krawedzie oczywiscie

większe czy mniejsze doświadczenie:)- za pomoc i zdanie dziękuję. Zawsze to coś. Więc ok. A nawet się przydało bo odnalazłem komentarze Pumy do wersji Jodełki więc dzięki przypomnieniu przez ciebie owego filmiku coś tam się wyjaśńiło.
Nie mniej czekam jeszcze na zdanie Pumy:)

Panie i Panowie, jutro wracamy do Faqowania, wykonywalem kolejne zadanie specjalne.

W skrocie - Gironda wymyslil kilkanascie odmian kazdego cwiczenia - tak by kazdy cwiczacy, tudziez kazdy obszar byl atakowany.

Chciałbym kontynuować pojęcie pozycji technicznej, dotąd zawsze i wszędzie robiłem pełen squeeeze (w mc rozlatywał się w ciężkich setach ale nadal łopatki były pod kontrolą)
Zrezygnowałem z pełnego squeeeze w pp i wl skos+ co skutkowało przyrostem siły
W mc i szrugsach już wiem co robić.
Pytania:
1. W jakich ćwiczeniach pozycja techniczna to pełen squeeeze?
2. wl poziomy lub skos, najpierw pozycja techniczna i wtedy kładziemy plegary czy kładziemy się a potem robimy lekki ścisk łopatek? (lekki bo już leżymy więc migracja łopatek jest utrudniona)

Nie mówiłem o treningu na wysokich powtórzeniach - bo on to faktycznie straszna masakra. Ostatnio padłem po obwodzie B.
Chodzi mi o ciężki siłowy. Dzisiaj na przykład tylko po sprintach mnie ostro dobiło. O ten trening mi chodzi - czy on też ma być taki masakryczny, bo tutaj tylko trochę się zmęczyłem, dopiero sprinty zabiły gwoździa. Ale tylko tymczasowo. 30 min i doszedłem do siebie.

Po treningu silowym nie powinno byc zadnych problemow. Bijesz rekordy i przechodzisz do sprintow. Sprinty - faktycznie powinny cie wykonczyc. Bywa ze na poczatku tego nie robisz, bo dopiero uczysz sie wyzwalac predkosc maksymalna.

Ale to co opisujesz jest prawidlowe.

Do odpowiedzi wyżej:
A co jak dostępność i cena warzyw zielonych jest po prostu zła? Mamy teraz taką porę roku, że warzywa te są bardzo drogie. Są jakieś opcje wymiany?

Niestety - nie polecam rezygnowania z nich. Za wiele tracisz - pozostaja mrozonki, ktore badz co badz, przynajmniej w polsce nie sa tak duzo gorsze niz naturalne - o zgrozo.

Puma, co byś polecił na ostrożne masowanie - I,BB, czy HTH MASS?
Są gdzieś przykłady planów HTH MASS (widziałem tylko 2 posty z samym rozkładem na forum Thiba i Twój specyficzny trening dla niwixa...)?
Czy treningi te nadają się na redukcję/recomp?

HTH to system treningowy, ktorego IBB jest jednym z gotowych programow - bardzo podstawowa wersja, korzystajaca tylko z 2-3 metod z HTH.

Puki co - wiecej nie znajdziesz. Tez za bardzo nie wiem czy moge [od strony prawnej] zarzucac was przykladami.

witaj
czy byłaby możliwość podania zamienników do GF? chodzi mi głównie o nogi, nie mam maszyn do uginania ani suwnicy.

Uginanie ciezko zastapic. Moze byc uginanie jednonoz hantla dowiazanego do nogi.

Zamiast suwincy - wszyscy ktorych prowadzilem robili przedni przysiad.